섭취 후, 혈당을 천천히 올리는 음식

우리나라 30세 이상 성인 기준 당뇨병 진단 환자수는 약 600만명(2021년 기준)이고, 당뇨병 고위험군인 당뇨병 전단계 인구는 약 1,583만명이라고 발표됐습니다. (출처: 질병관리청 국가정보포털) 

이러한 통계를 보면, 혈당을 관리해야하는 인구가 나날이 늘어나고 있는 것으로 확인 됩니다. 인슐린과 같은 주사나 처방 약물을 복용하는 사람도, 아직 아무런 처방약이 없는 전당뇨로 진단받은 사람도 혈당 관리에 좋은 음식으로 식단을 채우는 것은 혈당 수치를 건강한 범위로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

가공된 탄수화물 대신 과일, 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하면 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 뿐만 아니라, 섬유질, 단백질, 지방과 같은 다른 영양소를 함께 섭취한다면, 혈당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추므로 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하거나 탄수화물을 다른 건강한 단백질 및 지방과 함께 섭취하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 

 

오늘의 콘텐츠를 통해, 혈당을 관리하는 데 도움주는! 섭취 후, 혈당을 천천히 올리는 음식을 알아보세요!

섭취 후, 혈당을 천천히 올리는 음식

아보카도

아보카도는 숲에서 열리는 버터라고도 알려져있을만큼 지방이 풍부합니다. 채소와도 같은 맛과 빛깔이지만 알고보면 과일인 아보카도는 섬유질도 풍부합니다. 지방과 섬유질이 풍부한만큼 포만감도 오래가고, 당분이 거의 없습니다. 따라서, 탄수화물에 곁들여먹으면 혈당 균형 유지를 돕는데 좋은 음식입니다.

통밀빵
빵을 먹어야한다면, 정제 밀가루를 사용한 흰 빵대신, 통곡물을 사용한 통밀빵을 선택하실 것을 추천드립니다. 섬유질이 풍부해 소화와 흡수가 흰빵에 비해 천천히 이루어져 혈당 또한 천천히 오르기 때문입니다.

콩류
콩에는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 섬유질과 식물성 단백질을 모두 함유하고 있는 훌륭한 식품입니다. 특히, 콩에는 혈당 수치와 체중 개선에 도움이 되는 것으로 알려진 저항성 전분이라는 섬유질이 풍부하다고 알려져 있습니다.

베리류
대부분의 신선한 과일은 함유하고 수분과 섬유질에 의해 과당의 당분을 중화시키고 소화를 늦추어 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 하지만, 과육의 크기나 과당량을 생각하면 섭취량을 늘 조절해야하는 것이 과일인데요. 이러한 걱정을 조금 내려놓을 수 있는 것이 바로 베리류의 과일입니다. 베리류는 과일 중 당 함량이 가장 낮으면서 항산화 물질이 풍부해서 섭취 후 혈당걱정이 적은 과일입니다. 특히,  베리류는 베리류 섭취가 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 

브로콜리
브로콜리는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다. 설포라판은  항암성분으로도 알려진 항산화 물질인데요. 브로콜리뿐만 아니라, 설포라판이 함유된 다른 식품으로는 또다른 십자화과 채소인 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등이 있습니다.

계란
계란은 간편하고 빠르게 섭취할 수 있는 간식으로, 어떤 식사든 단백질 함량을 높여주고 식사 후 혈당 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 계란을 정기적으로 섭취하면 건강한 포도당 대사에 도움이 되고 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

고추
매운 고추 섭취는 신진대사를 촉진하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 고추는 인슐린 분비를 자극하여 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있는데요. 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 매운 음식을 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다는 사실을 밝혀냈다고 언급했습니다.

 

견과류와 씨앗류
견과류나 씨앗류는 포만감을 든든하게 주는 건강한 간식으로 알려져 있습니다. 견과류와 씨앗류는 섭취 시 소화를 늦추고 혈당 수치 급상승을 완화하는 데 도움이 되는 양질의 지방을 풍부하게 섭취할 수 있기 때문인데요. 대부분의 음식에 뿌려 먹거나 곁들임 식재료도 간편히 먹을 수 있어, 혈당은 천천히 올리는 반찬으로도 활용할 수 있습니다.

올리브유
올리브 오일은 별다른 조리 과정없이도 탄수화물이 많은 식사에 건강한 지방을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 활용하는 등 활용법은 무궁무진합니다. '지질과 건강 및 질병(Lipids in Health and Disease)' 저널에 발표된 연구에 따르면 올리브 오일에 함유된 불포화 지방은 인슐린 저항성 개선과 관련이 있습니다 .

닭고기
닭고기와 같은 저지방 단백질은 식사의 포만감을 높이고 소화를 늦춰 혈당이 더 천천히 오르내리도록 도와줍니다. 스탠퍼드 의과대학 의 연구에 따르면 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 수치의 급격한 상승을 막는 데 도움이 된다고 전하였습니다. 

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원문에서는 이밖에도 사과, 렌틸콩, 요구르트, 우유, 생선, 시금치가 섭취 후 혈당을 천천히 올리는 음식이라고 전하고 있습니다. 또한, 

혈당을 안정적으로 유지하기 위한 생활 습관 전략도 함께 소개하고 있사오니 내용이 궁금하신 분들은 아래의 원문 URL을 방문해 보실 것을 추천드립니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 prevention에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 

원문 URL: https://www.prevention.com/health/a70625633/foods-to-support-blood-sugar/