암세포도 잠재울, 꿀잠(양질의 수면)을 위한 10가지 Tip!

수면 부족은 식욕감퇴와 소화불량 면역력 저하를 비롯해 불안감과 우울감으로 인한 질병을 초래할 수 있다고 합니다.

멜라토닌(수면 주기를 조절하는 호르몬)이 암세포 성장과 증식을 억제하는데 도움되며, 유방암 환자에게 특히 효과적이다 라는 는 연구 결과가 나왔다는 뉴스 기사도 있더라고요~ 그와 관련된 내용으로 준비한 포스팅입니다!

관련뉴스기사: http://www.hkn24.com/news/articleView.html?idxno=157384

본 내용은 건강다이제스트 이준남 박사님(내과전문의, 자연치유전문가)의 칼럼에서 발췌 및 편집하였음을 밝힙니다.

"암세포도 청소하는 좋은 잠 자는 10계명"이라는 칼럼 중-

암세포도 잠재울, 꿀잠을 위한 10가지 tip을 소개합니다.

하나! 잠자기 전, 생각 비우기 (맴도는 생각이 숙면을 방해한다)

낮에 있었던 일들에 대한 생각이 더 이상 진전되지 않으면서 계속해서 맴도는 것이다. 하룻밤에 만리장성을 쌓았다는 말이 나올 정도인 것이다. 잠자리에 들어가기 전에 이에 대한 대비를 해야 한다. 자극적인 TV 프로그램은 이른 저녁시간에 시청하고 취침 시간이 가까워지면 역사책이나 우주에 관한 책을 읽도록 한다. 또한 잠자리에 들기 전에 명상법을 하면 좋다. 마음챙김 명상법을 하면 더 좋다.

둘! 잠 잘 수 있는 환경 (수면 유도에 좋은 환경 만들기- 빛, 온도, 침구)

침실의 전등은 책 읽기에 적당하면 된다. 너무 밝은 빛은 잠으로 인도하는 길을 막는다. 또한 침실이 너무 어두워도 좋지 않다. 침대보다 낮은 곳에 보안등을 켜 놓으면 된다. 특히 어린이들은 너무 어두워도 잠자는 데 지장을 받는다.

침실의 온도는 18도 전후가 잠자는 데에는 가장 적당한 온도이다. 약간 싸늘한 온도에서 이불을 덮고 자는 것이 가장 좋다. 겨울철에 숙면을 할 수 있는 대신에 무더운 여름 날씨에서는 잠을 설치게 되는 이유인 것이다. 이불도 나일론과 같은 인조섬유보다는 면으로 된 것이 잠자는 데 도움이 된다. 베개도 푹신한 것보다는 약간 단단한 것이 좋다.

셋! 수면을 위한 준비 (잠자리 들기 전, 나에게 보내는 싸인)

일례로 전화 통화와 TV 시청, 특히 뉴스는 초저녁에 시청하고, 저녁 시간이 깊어갈수록 마음의 안정을 구할 수 있는 일을 해야 한다. 취침시간이 가까워 오면, 이를 닦으면서 자신에게 잠자는 시간이 오고 있음을 전해준다. 다음에는 잠옷으로 바꾸어 입으면서 이제는 잠 잘 시간임을 자신에게 일깨워준다.

넷! 운동과 샤워는 타이밍 (운동과 샤워는 너무 늦지 않게)

근육을 피곤하게 만들려면 운동을 해야 한다. 운동은 건강 유지에 필수이지만, 좋은 잠을 자는 데에도 절대로 필요한 요소이다. 너무 늦은 시간에 운동을 하면 체온이 올라가기 때문에 잠자는 데 방해가 될 수 있다. 마찬가지로 늦은 밤에 더운 샤워를 하면서 체온을 올려놓아도 잠자는 데 방해가 될 수 있다.

다섯! 잠을 청하기 위한 음주는 毒 (한 번에 깊은 잠을 위해선 음주는 잠자리 전 음주는 금물)

술은 간에 부담을 주고 기억과 인식에도 나쁜 영향을 주지만, 술을 마시고 자게 되면 토막 잠을 자게 될 가능성이 올라가게 된다.

여섯! 호르몬도 수면 모드로 준비 (잠자기 전 담배는 수면방해를 일으킨다)

스트레스 때 나오는 흥분 호르몬인 아드레날린은, 흡연 시 발생이 되므로- 수면을 위한 평안함을 깨트리는 요인이 되기에 가급적 수면 전 흡연은 금하는 것이 좋다.

일곱! 연령대를 탓하지 말자 (노인이 되면 잠을 못 자는 것이 통과의례가 아니다)

이는 잘못된 생각이다. 현재 복용하고 있는 약으로 인한 불면증일 가능성이 있고, 또한 우울증, 불안증, 알츠하이머병, 파킨슨병, 수면중무호흡증과 같은 질병으로 인한 불면증일 가능성도 있으므로 의사와 상의해야 한다. 위와 같은 문제가 없으면서 잠을 잘 자지 못하는 노인들은 1-4번 팁에 대하여 잘 검토해보아야 한다. 맴도는 생각이 없고, 좋은 수면 의식에 최적한 수면환경 그리고 적절한 운동을 하면, 양질의 수면을 취하게 될 가능성이 올라가게 된다.

여덟! 코골이는 방해꾼 (코를 고는 사람은 양질의 잠을 자는 것이 아니다)

특히 아침에 일어나서 입이 말라있는 사람은 코가 막혀있기 때문에 입으로 숨을 쉬면서 잠을 자기 때문에 생기는 현상이다. 구강호흡을 하면서 잠을 잔다는 것은 잠을 설치는 것은 물론 다른 문제들을 야기할 수 있게 된다. 수면 무호흡증은 코가 막히고 기도가 좁아지기 때문에 생기는 현상이다. 잠을 자고 난 후에도 개운하지 않은 것은 물론이고, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 상당히 위험한 증상으로 이에 대한 마땅한 치료를 받아야 한다. 양압기를 사용하는 길 이외에도 막힌 코와 기도를 넓혀주는 시술을 받으면 좋을 것이다.

아홉! 잠동무의 중요성 (나의 잠동무를 위해 나의 수면 중 습관을 점검해보자) 

잠동무란 같은 방이나 침대에서 같이 자는 경우를 말한다. 요즈음은 각방을 쓰는 부부가 늘어나고 있는 편인데 대부분의 경우 배우자의 코 고는 소리에 좋은 잠을 잘 수 없기 때문에 어쩔 수 없이 각방을 쓰게 된다고 말하기도 한다. 또 하지 불안 증후군이란 병이 있다. 잠을 자면서 발로 차는 등 아무런 뜻 없이 하지를 움직이면서 잠동무를 놀라게 만들기도 한다. 이런 사람은 본인은 물론 잠동무를 위해서도 이에 대한 특별한 치료를 받아야 한다.

열! 수면 보조제의 복용은 주의 (수면제 비롯한 멜라토닌 복용은 전문가와의 상담과 처방이 필요)

멜라토닌은 수면제가 아니고, 인간의 24시간 주기를 관장하는 호르몬으로 잠자는 시간을 관장할 뿐 아니라 신진대사 전반에 대한 조절을 하는 것으로 알려지고 있다. 수면을 위해서 멜라토닌을 복용하는 것에 대해서는 아직 정설로 굳어진 것이 없다고 보이므로 멜라토닌은 조심해서 복용해야 할 것이다.

수면제 및 신경안정제 역시 조심해서 복용해야 한다. 물론 수면제와 신경안정제는 의사의 처방이 있어야 한다. 수면제를 복용하면 기억력에도 문제를 일으킬 가능성이 높아질 뿐 아니라 수면제나 신경안정제의 복용은 허약증후군으로 발전할 수 있기 때문이다.

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Tip. 1번~6번까지는 꿀잠을 위한 셀프 점검용으로 7번~10번은 해당 사항이 있는 분에 한해 참고하시면 좋을 것 같습니다.

양질의 잠은 인간에게 주어진 혜택이며 권리이자, 몸과 마음의 건강 유지를 위해서 절대로 필요한 것

이라는 저자의 칼럼 도입부를 비추어- 

바쁘다는 핑계로 잠을 이루지 못한다는 핑계로 우리가 우리의 몸(잠)을 혹사시키는 건 아닌지 살펴보았으면 좋겠다는 생각을 하며 이번 포스팅을 마칩니다.