다이어트와 대장암 예방에 좋은 일석이조 습관 8가지

최근 개그맨 유OO씨가 대장암 수술을 받으면서 대장암에 대한 관심이 더욱 높아졌는데요- 

요즘 젊은 사람들 가운데 대장암 발생이 늘면서 암 예방에 도움이 되는 생활습관이 주목받고 있습니다.  대장암 예방을 위한 생활습관을 실천하다 보면 자연스레 비만도 막을 수 있다고 하니, 이것이 바로 두 마리 토끼를 건강생활 아닐까요?  

일석이조의 건강습관, 한국인에게 맞는 대장암 이기는 식생활 및 건강 수칙”을 대한암예방학회의 최근 발표 자료를 토대로 요약해서 정리해 보았습니다.

다이어트와 대장암 예방에 좋은 일석이조 습관 8가지

01. 늘 과식이 문제, "끼니를 거르지 말라" 

대한암예방학회가 꼽은 대장암 위험 요소 1순위는 과식입니다. 과식은 비만으로 빠지는데 그치지 않고, 대장암 위험을 높입니다. 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다고 합니다. 끼니를 거르면 배고픈 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 큽니다.

02. 오래 앉아 있다면 "몸을 움직여라"

오랜 시간 앉아 있으면 대장암 위험이 증가한다고 합니다. 미국암학회에 따르면 하루 앉아 있는 시간이 6시간 이상인 사람은 3시간 미만인 사람에 비해 사망 가능성이 높아집니다. 성인 남녀 12만 3000여 명의 대규모 자료를 분석한 결과 하루 6시간 이상 앉아 있을 경우 여성은 평균 37%, 남성은 18%가량 사망 확률이 높았다고 합니다. 특히 대장암은 신체의 활동성 여부에 가장 큰 영향을 받는다고 하는데요- 역학자 크리스틴 프리덴리치는 “사람들에게 가장 흔한 암들은 하루에 30분 정도 짧게 걷는 간단한 운동만으로도 발생 위험을 낮출 수 있다”고 말했습니다.

03. 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹어라 

백미나 흰빵 대신 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 백미나 흰빵은 당지수가 높은 식품으로 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 대장암 발생을 증가시킬 수 있습니다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 체내에서 천천히 소화, 흡수되므로 혈당 조절 효과가 있으며, 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적입니다.

*당지수 : 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값.

04. 과일, 채소, 해조류, 버섯을 자주 먹어라 

채소와 해조류, 버섯 등에는 섬유소와 비타민, 칼슘 및 기타 무기질이 풍부하므로 충분히 섭취하도록 합니다. 식사 시, 짜지 않게 먹는 것이 좋습니다. 과일은 되도록 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상의 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

05. 육류는 적정량 섭취, 요리 방식도 중요 

소고기, 돼지고기와 같은 붉은색 육류와 육가공품의 과다 섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있습니다. 적색육은 적당량 섭취하고 닭고기, 생선, 두부로 대체해서 드시는 것이 좋습니다. 또한, 고기가 탈 때 발암물질이 생성될 수 있으므로 찌거나 삶아서 먹는 조리법을 선택하는 것이 바람직합니다.

06. 칼슘, 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취하라 

대장암에 좋은 영양성분으로는 칼슘과 비타민B, 비타민D를 꼽을 수 있는데요- 

치즈에는 우유보다 5배 많은 칼슘이 함유되어 있고, 비타민B 성분도 함유되어 있습니다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다고 합니다. 비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만, 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있으니 적당한 야외활동이 필요합니다.

07. 음주를 줄여라 

과도한 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높습니다. 술을 마실 경우 물을 충분히 마시고 술자리를 절제하는 것이 필요합니다. 다이어트를 위해 음식을 자제하더라도 술을 자주 마시면 알코올의 열량과 안주 등으로 인해 체중 감량 계획이 흔들리기 쉽습니다.

08. 견과류 섭취 

호두, 아몬드 등 견과류를 매일 조금씩 섭취합니다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소 등이 풍부해 대장암 예방에 도움이 됩니다. 하지만 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있어 주의하셔야 합니다.

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해당 내용은 아래에서 참고 및 발췌/편집 + 공부하여 작성하였습니다. 

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