70세 이후에도 건강을 유지하는 법!

규칙적인 신체 활동은 연령대를 불문하고, 건강과 신체 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 균형 감각 및 유연성 운동을 꾸준히 하는 것이 모두 중요합니다.

 

하지만, 세월의 흐름에 따라 새로운 운동이나 활동(또는 아래에 언급된 운동들)을 시도하기 전에, 운동 능력에 지장을 줄 수 있는 건강 문제나 질환이 있는 경우라면, 의사와 상담하여 본인의 건강 상태와 신체 능력에 적합한지 확인하는 것이 좋습니다.

 

특히, 70세 이상이라면? 건강유지를 위해 더욱이 신경쓰시기 마련인데요. 오늘의 콘텐츠를 통해

 

70세 이후에도 건강을 유지하는 방법을 알아보세요!

70세 이상! 건강을 유지하려면? 유산소 운동은 필수

70세 이상에게 유산소 운동은 많은 이점을 제공합니다. 신체 활동은 심장 질환의 발생 위험을 줄여주는데요. 심장 질환은 미국에서 남녀 모두의 주요 사망 원인입니다. 우리나라에서도 70세 이상 고령층의 주요 사망원인 2위에 해당하는 것이 바로 심장 질환입니다. 뿐만아니라 유산소 운동은 수면과 기분 개선에 도움이 되며 다음과 같은 질병의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

• 당뇨병
• 관절염
• 우울증

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면,

70세 이상 성인은 매주 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.

더 큰 효과를 보려면 매주 중간 강도의 운동 300분 또는 고강도 운동 150분을 목표로 하시는 것도 좋습니다.

  1주일에 최소 150분 ~ 최대 300분 권장 / 하루 30분 운동만 해도 210분이예요!!
하루 중 10분씩 3번에 나누어 하는 것도 좋습니다.

 

저강도 유산소 운동(운동 준비나 마무리 단계에서 권장)

- 평소 속도로 걷기

- 스트레칭

 

70세 이후 권장- 중강도 유산소 운동 예시
- 빠르게 걷기
- 볼룸 댄스
- 아쿠아로빅

- 경사 걷기

- 고정식 자전거 타기(헬스장 자전거)

- 배드민턴

 

- 70세이상 고강도 유산소 운동 예시
- 가벼운 조깅
- 등산 
- 빠른 자전거카기

- 수영 
- 줄넘기

 

노년층에게 가장 적합한 유산소 운동은 하나로 정해져 있지 않습니다. 가장 좋은 유산소 운동은 본인이 즐기고 꾸준히 하고 싶은 운동입니다.

걷기의 다양한 이점

• 혈액순환 개선
• 뼈를 더 튼튼하게 하고 관절을 더 건강하게
• 기분전환에 좋습니다.
• 수면의 질을 개선합니다.
• 근육을 강화할 수 있습니다.
• 체중 유지 및 감량이 더 쉬워집니다.
• 인지 기능 저하 예방
• 호흡이 개선됩니다. 

걷기 운동으로 최상의 결과를 얻으려면, 걸을 때의 심박수를 높일 정도나 가볍게 땀이 날 정도로 빠른 걸음으로 한 번에 최소 20~30분 동안 걸으세요. 좀 더 강도 높은 운동을 원한다면 속도를 높여 조깅이나 달리기를 해보세요. 달리기는 걷기와 같은 효과를 제공하면서 칼로리 소모량도 더 많고 심혈관계 건강도 향상시켜 줍니다. 빠른 속도로 걷기와 조깅 또는 달리기를 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

 

70세 이상! 건강을 유지하려면? 균형 감각과 유연성을 유지하세요!

균형감각과 유연성을 유지하는 것은 노인들에게 많은 이점을 제공합니다. 낙상은 노인 사망의 가장 큰 원인입니다. 근육량과 근력을 늘리는 것은 낙상을 예방하는 데 도움이 되며, 특정 근육과 근육 기억력을 훈련하는 균형 및 유연성 운동 또한 효과적입니다.

균형 운동은 한 발로 서는 것과 같은 동작으로 간단할 수 있습니다. 한쪽 다리로 서서 하는 종아리 들어올리기와 같은 일부 근력 운동은 근력 강화와 균형 감각 향상이라는 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. (앞서 언급했듯이, 선택한 운동이 안전하고 자신에게 적합한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다.)

나이가 들면서 부상을 예방하려면 유연성도 중요합니다. 잘 스트레칭된 근육은 최대한의 가동 범위를 활용할 수 있습니다. 이는 운동 활동과 일상적인 움직임을 모두 더 쉽게 만들어 줍니다. 필라테스, 요가, 태극권 수업은 유연성 향상에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 운동 경험이 없거나 그룹 운동이 부담스럽다면, 1:1 수업을 하며, 팔 다리의 가동범위를 늘려가고 유연성을 점차 개선하는데 도움이 됩니다.

---

70대 이후에도 꾸준히 신체 활동을 유지하는 것은 장수와 건강 증진에 중요한 방법입니다. 최적의 체력을 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 및 유연성 운동을 균형 있게 병행하는 데 집중해야 합니다. 새로운 운동이나 훈련을 시작하기 전에, 특히 부상이나 건강 문제로 인해 안전하게 운동하는 데 어려움이 있을 수 있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

---

오늘의 콘텐츠는 미국의 건강매체 everydayhealth에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/exercises-for-a-70-year-old-woman/