견과류 과다 섭취의 증상과 부작용 (건강한 간식이지만, 적당량 먹어야 하는 이유!)

사실 견과류는 우리나라에서 날을 정해두고(?!) 먹었던 영양간식입니다. 바로 정월대보름에 말이죠 ㅎㅎ

잣나무나 밤나무가 가까이 있거나 땅콩을 재배하던 지역이 아니라면 견과류는 자주 접하기 어려웠던 시절, 부스럼 발생을 예방하기 위해 정월대보름에 "부럼이요~~ "라고 외치며 호두나 땅콩과 같은 견과를 깨부수어 먹었던 전통적인 식문화가 있습니다. 환절기를 맞이하기 전 견과류가 지닌 풍부한 기름을 섭취하여, 부스럼을 예방했던 선조들의 지혜라고 볼 수 있는데요. 적은양으로도 포만감을 주는 견과류이기 때문에 고소한 맛과 동시에 뱃속의 허전함을 든든히 채워주지 않았을까하는 생각이 드네요. 

 

특별히 챙겨먹었던 영양간식이었던 견과류는, 건강한 식습관을 위한 건강 간식으로 거듭난 요즘인데요. 다이어트나 트랜스지방 섭취를 줄이기 위한 영양간식으로 견과류 한줌이 각광받은이 수년째입니다. 건강한 간식이지만, 왜 하루에 한줌만 먹으라는 걸까요? 어렴풋이 알아왔던 그 이유! 오늘의 콘텐츠를 통해서 알아보세요. 

 

견과류 과다 섭취 증상과 부작용

1) 먹은게 많지도 않은데.. 살이 쪄요! 

한 줌 정도(약 1/4컵)가 적절한 섭취량을 측정하는 좋은 기준이지만, 간식으로 먹기에 간편한 견과류는 대부분의 사람들이 권장되는 일일 섭취량을 지키지 않아 발생하는 일이라고 합니다. 또한 견과류가 주는 포만감에 기대어 다른 간식대신 견과류를 선택하는 것은 좋은 체중관리 전략이지만, 이 역시도.. 과다 섭취하게 되면 체중 유지나 감량에 실패하는 요인입니다. 견과류는 다른 많은 식품보다 28g당 더 많은 에너지를 함유하고 있다는 뜻입니다(건강에 좋은 지방 덕분이죠!). 예를 들어 아몬드 28g에는 약 160칼로리가 들어 있습니다. 따라서 1회 제공량을 두 배로 늘리더라도 간식으로 320칼로리를 섭취하게 됩니다. (흰쌀밥 1공기 (150g 기준)의 열량은 약 195kcal 입니다.) 

* 하루 견과로 판매하는 제품을 검색해보면 구성 견과류에 따라 20g~30g의 중량으로 구성되어있습니다.

 

2) 가스 차는 증상, 복부 팽창이나 설사가 발생할 수 있습니다.

견과류를 먹고 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낀 적이 있으신가요? 견과류에 함유된 피틴산과 탄닌이라는 화합물 때문에 흔히 나타나는 부작용이라고 합니다. 이 성분들은 소화를 어렵게 만들기 때문에 일어나는 증상이라고 하는데요.또한, 견과류에 풍부한 지방을 단기간에 과다 섭취하면 설사로 이어질 수도 있다고 합니다. (하지만, 일일 권장 섭취량만 먹는다면 이러한 증상은 대체로 나타나지 않는다고합니다.) 

 

3) (브라질 너트 과다 복용 시) 셀레늄 중독이 발생할 수 있습니다. 

대왕 아몬드라고 생각할 수도 있는 커다란 견과류인 브라질너트야 말로 하루에 반드시 수량을 제한해서 먹어야하는 견과류 입니다. 셀레늄의 풍부한 식품 공급원이기 때문인데요. 브라질너트 1개에는 최대 95마이크로그램의 셀레늄을 함유하고 있습니다. 한국인의 1일 셀레늄 권장량이 60마이크로그램 (19세이상 성인 남녀 기준)이니 2알 이상 먹게되면 셀레늄을 초과해서 먹게되는 셈입니다. 

 

미국 국립보건원(NIH )에 따르면 셀레늄은 갑상선, 면역 체계, 생식 기관 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이지만 , 과다 섭취는 건강에 위험할 수 있다고 전하고 있는데요. 셀레늄 중독은 손톱을 부러지게 하고 , 입 냄새를 유발하며, 심지어 근육과 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 셀레늄을 지속적으로 과다 섭취하면 위장 및 신경계 질환, 호흡 곤란, 현기증과 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 prevention에서 부분발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.prevention.com/food-nutrition/a65597506/side-effects-of-eating-too-many-nuts/