천연 당분 함량이 높은 과일 vs 낮은 과일 (당이 걱정된다면 한번 읽어보세요!)

제로슈거 열풍은 혈당관리의 중요성을 넘어 왠지 더 건강한 음료를 마신다는 인식이 어느덧 자리잡았습니다. 건강을 위해서는 당분을 조절해야 하는구나라는 인식을 심어주긴 했지만, 우리 주변에는 달달한 맛있는 것들이 넘쳐납니다. 보다 건강한 간식을 위해서 찾게되는 것이 결국 과일인데요. 주의를 요하는 "과당"은 과일의 당분으로부터 출발한 성분입니다. 즉, 과일도 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있다는 뜻이죠ㅠ_ㅠ 

 

사단법인 대한당뇨연합이 2025년 9월 발표한 자료에 따르면, 전국 당뇨병 환자(1형과 2형 그리고 임신중 당뇨병 환자 포함)는 5,185,550명인 것으로 집계됐다고 발표하였습니다. 이는 건강보험과 의료급여에서 나타난 환자 수입니다. 어? 나는 당뇨가 아닌데 무슨 상관이람? 이라고 생각하실 수도 있는데요. 질병관리청 국가건강정보포털에서 발표한 30세 이상 성인중 당뇨병 전단계(전당뇨)인구는 1,490만 명 ~ 1,580만 명으로 추산하고 있습니다. 

 

행정안전부 주민등록 인구 기준( 2026년 8월 집계)에 따르면 우리나라 인구는 약 5,109만 명인데, 당뇨인구 + 전당뇨인구를 합치면 약 2,098만명인 셈인데요. 아직 절반이 안되는데? 라고 생각할 수 있지만, 미성년 인구 약 723명을 제외한다면 우리나라 20대 이상 성인 인구의 약 47.8%가 당분 섭취에 주의를 기울여야하는 셈입니다. 

 

서두가 너무 길었죠? 천연 당인 과일도 당분 함량을 체크해두고 섭취한다면, 더 건강하게 즐길 수 있다는 취지에서 준비한 오늘의 콘텐츠 

 

천연 당 함량이 높은 과일 vs 낮은 과일입니다.

* 각설탕 1개의 당분은 약 3~4g입니다. 하지만, 각설탕은 정제당으로 혈당을 급격하게 올리고 아래 나열된 과일들은 천연당입니다. 당분 함량이 높더라도 식이섬유나, 비타민, 수분 등의 풍부한 물질이 함께 들어있어 섭취 시, 당 흡수를 늦추고 혈당을 완만하게 올린다는 장점이 있다는 점을 참고해서 읽어주세요.

당 함량이 높은 과일		당 함량이 낮은 과일
포도	(1컵 당, 약 25g 당분 함유) 맛있는 포도지만 생각보다 당분 함량이 높습니다. 한송이를 매번 다 먹는 것에 매우 주의를 기울여야하는데요. 하지만, 포도에는 폴리페놀이라는 식물 화합물이 함유되어 있는데, 이는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 제공합니다. 적당량 먹으면 건강한 성분이 가득한 과일입니다.	아보카도	(중간크기 1개, 약 1g 미만 당분 함유) 당분은 극히 적어 채소처럼 느껴지는 아보카도는 과일입니다.  단일불포화지방산(건강한 지방)과 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정시키고 오랜 시간 풍부한 포만감을 줍니다.
사과	(중간 크기 사과 1개, 약 24g  당분 함유) 사과에는 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 천연 당분이 함유되어 있습니다. 하지만, 수용성 섬유질의 일종인 펙틴의 공급원이기도 합니다. 펙틴은 장 건강에 도움을 주고 소화를 늦춰 식후 혈당이 더 천천히 상승하도록 합니다.	라즈베리	(1컵 당, 약 6g 당분 함유) 라즈베리는 당 함량이 가장 낮은 과일 중 하나이며, 식이섬유 함량은 컵당 약 8g으로 매우 높습니다. 이러한 특징 덕분에 식이섬유 섭취량을 늘리면서 천연 당분 섭취는 비교적 적게 유지하고 싶은 사람들에게 만족스러운 선택이 될 수 있습니다.
망고	(조각 망고를 담은 1컵 당, 약 23g 당분 함유) 망고는 가장 달콤한 생과일 중 하나일뿐만 아니라 영양소도 풍부합니다. 한 개 분량의 망고는 면역 기능을 강화하고 건강한 피부, 뼈, 결합 조직을 위한 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.	딸기	(조각 딸기를 담은 1컵 당, 약 7g 당분 함유) 딸기는 달콤한 맛에도 불구하고 당 함량이 비교적 낮습니다. 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 안토시아닌과 엘라그산 등 여러 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
체리	(1컵 당, 약 20g 당분 함유) 달콤한 체리는 항산화 화합물인 안토시아닌 덕분에 선명한 붉은색을 띠는데, 안토시아닌은 염증을 줄이고 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다 . 또한 비타민 C와 칼륨을 함유하고 있는데, 칼륨은 건강한 근육, 신경 및 심장 기능을 지원하는 미네랄입니다.	블랙베리	(1컵 당, 약 7g 당분 함유) 블랙베리는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 당 함량은 비교적 낮지만 영양가가 높은 과일입니다.
배	(중간 크기 배 1개, 약 17g  당분 함유) 배 한 개에는 약 6g의 식이섬유가 함유되어 있어 식이섬유 함량이 높은 과일 중 하나입니다 . 식이섬유는 소화 건강을 증진하고 포만감을 주며, 건강한 콜레스테롤 수치 유지에도 도움이 될 수 있습니다.	수박	(조각 수박을 1컵 당, 약 9g 당분 함유) 수박 의 붉은색은 심장 건강과 관련이 있고 산화 스트레스로부터 보호해 줄 수 있는 항산화제인 리코펜에서 비롯됩니다. 약 90%가 물이기 때문에 수분을 보충하는 상쾌한 방법이기도 합니다. *하지만, 수박 1통당 측정되는 brix에 따라서 1컵당 제공 당분 함량이 달라질 수 있다는 점을 유의해주세요.
파인애플	(조각 파인애플을 담은 1컵 당, 약 16g 당분 함유) 파인애플 에는 소화 과정에서 단백질 분해를 돕는 효소인 브로멜라인이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원이며, 뼈 건강과 에너지 대사에 중요한 미네랄인 망간도 함유하고 있습니다.	오렌지	(중간크기 1개, 약 12g 당분 함유) 오렌지는 생각보다 당 함량이 낮고 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 오렌지 주스 대신 오렌지 한 개를 통째로 먹으면 섬유질도 섭취할 수 있어 주스보다 포만감이 더 큽니다.
바나나	(중간크기 1개, 약 14g 당분 함유) 바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 비타민 B6도 함유하고 있는데, 비타민 B6는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주고 두뇌 건강과 면역 체계 건강에도 좋습니다.탄수화물과 영양소가 적절히 배합되어 있어 운동 전후에 간편하게 즐길 수 있는 간식입니다.	복숭아	(중간크기 1개, 약 13g 당분 함유) 자연스러운 단맛을 지니고 있는 복숭아는 수분 함량이 88% 이상으로 높아 용량 대비 당 수치가 높지 않습니다. 식이섬유와 비타민 A, C가 풍부하여 가볍게 즐기기 좋은 저당분 과일입니다.

 

오늘의 콘텐츠는 각 과일이 가지고 있는 당분 함유량을 전하는 내용으로 과일 섭취량을 조절하는 데 참고하시는 걸 추천드립니다. 실질적인 혈당관리를 위해서는 아래의 제시된 URL을 방문하여, 과일의 혈당지수를 살펴보고 섭취 빈도를 결정하시는데 추천드립니다. 

 

▼ 대한당뇨병학회 기준 및 국내 연구에서 분류하는 혈당지수(GI지수) 기준 보러가기 ▼

https://synapse.koreamed.org/func/download.php?path=L2hvbWUvdmlydHVhbC9rYW1qZS9zeW5hcHNlL3VwbG9hZC9TeW5hcHNlRGF0YS9QREZEYXRhLzAxMjRram4va2puLTQ1LTE5Mi5wZGY=&filename=a2puLTQ1LTE5Mi5wZGY=

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오늘의 콘텐츠는 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.

https://www.health.com/fruits-with-the-highest-and-lowest-natural-sugars-12006889