빵, 파스타 또는 초콜릿과 같은 음식이 갑자기 먹고 싶어지는 것을 보통, '당 땡긴다!'라는 표현을 많이 씁니다. 당이 땡긴다는 것은 3대 영양소 중, 탄수화물을 내 몸에 그 영양소가 필요해서일 수도 있지만, 탄수화물이 뇌의 쾌락을 담당하는 중추를 자극해 더 많은 섭취를 요구하게 만들기도 한다고 해요. 하지만ㅠ 과한 탄수화물 섭취는 건강에 좋지 않고 지방을 축척하기 참 좋으니 일정 수준으로 자제할 필요가 있습니다.
성큼다가온 새해 체중조절 계획을 세우고 있다면 참고해 보세요,
탄수화물 갈망 제어에 도움 되는 방법!
1. 주변 환경에 과자가 있으면, 당의 유혹에 더 잘 빠져들 수 있습니다.
고당이나 고지방 음식이 뇌의 중추를 활성화시켜 더 많은 음식을 갈망하게 된다고 합니다. 주변 환경에 과자와 같은 간식이 준비되어 있다면, 이를 자제력만으로 극복하기는 어려운 일인데요. 때문에 나의 의지력에 기대기보다는 환경의 재설계에 집중하시는 것이 좋습니다. 집이나 사무실에 가급적 간식을 사두지 않는 것이 중요하고 사더라도 눈에 잘 띄는 곳을 피해두시는 것이 좋습니다. 또한, 가족 구성원이 간식을 구매하게 될 때는 내가 좋아하지 않는 맛을 구비하는 것이 나의 당 섭취량을 줄일 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
2. 너무 오랜 시간 공복은, 탄수화물을 갈망하게 합니다.
너무 긴 시간 동안 공복을 유지한다면 이는 저혈당으로 이어져 탄수화물(당류를 포함) 섭취 충동을 증가시킵니다. 예를 들어 깨어있는 8시간 동안 아무것도 섭취하지 않은 상태에서 떠오르는 음식이 브로콜리일 경우는 많지 않습니다. 필시, 빵이나 밥과 같은 탄수화물이 포함된 음식일 텐데요. 규칙적인 식사 그리고 건강한 간식(과일이나 견과류)를 휴대하여, 공복감을 조절해 보시는 것을 추천드립니다.
3. 식이섬유가 적은 가공 탄수화물을 많이 섭취한다면, 혈당 스파이크가 발생할 확률이 높습니다.
흰쌀, 흰 빵, 과자, 정제설탕이 많이 가미된 달콤한 음식들은 대게 섬유질이 적고 혈당지수가 높습니다. 이런 제품의 식사는 혈당 스파이크 증상을 불러일으키기 쉽습니다. 또한 인슐린을 자극하고 배고픔을 증가시켜 자꾸만 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 불러일으키는데요. 통곡물과 고 섬유질 식품을 곁들여 먹거나 정제 밀가루나 정제당 성분의 음식 섭취의 빈도를 줄여가는 것이 혈당 스파이크 증상 예방에 도움이 됩니다.
참고해 보세요. 혈당 스파이크란 https://hyperthermia.tistory.com/52
4. 식사 시 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면, 당이 더 땡길 수 있습니다.
탄수화물만 포함된 식사(예: 흰쌀밥, 점보 베이글, 파스타 한 그릇)를 먹으면 혈당이 급격히 상승해 인슐린을 지수를 급증시키고 다음 혈당이 급격히 떨어집니다. 때문에 체내에서 오랜 시간 동안 소화되는 섬유질(식이섬유)과 단백질이 가미된 식단을 추천합니다. 육류, 생선, 가금류, 계란, 견과류 및 견과류 버터, 유제품과 같은 단백질 공급원 섭취는 소화 속도를 늦추고 포만감을 유지하여 탄수화물 갈망 증상 예방에 좋습니다.
5. 지방을 섭취하지 않는 것은 되려, 탄수화물과 같은 당을 더 찾게 합니다.
체중이나 건강을 생각한다고 무조건 지방을 피해서는 안됩니다. 적절한 지방은 앞서 소개한 섬유질과 단백질과 마찬가지로 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 혈당의 급격한 상승이나 저하를 방지하는 영양소입니다. 때문에 지방을 과식하지 않고 샐러드에 올리브오일 드레싱이나 아보카도, 빵에 약간에 피넛버터를 곁들여 먹는 등의 적당량의 지방 섭취를 권해드립니다.
6. 내게 필요한 열량보다, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 당이 땡깁니다.
너무 적은 칼로리 섭취는 시상하부가 탄수화물을 더 많이 섭취하도록 부추기는 화학 메신저인 뉴로펩타이드 Y를 추가 생성합니다. 또한, 시상하부는 지방과 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망을 증가시키는 갈라닌이라는 또 다른 화학 물질을 분비합니다. 따라서 너무 적게 칼로리를 섭취한다면 고 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다고 합니다. 체중 감량을 목표를 하고 있더라도 1200칼로리 미만은 주의를 요합니다.
7. 수면 부족은 내 몸에 당의 욕망을 끌어올릴 수 있습니다.
수면은 포만감, 배고픔, 칼로리 소모 효율을 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다. 너무 적은 수면은 렙틴 수치를 낮추고 그렐린 수치를 높일 수 있으며, 이는 단 음식 또는 녹말 음식에 대한 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하세요! 잠들기 최소 한 시간 전에는 컴퓨터와 TV를 끄고 독서와 같은 수면 의식의 시간을 갖는 것이 충분한 수면을 얻고 당에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
8. 활동량이 많은 사람은 저탄수화물 식단을 비추천합니다.
요즘 저탄수화물 다이어트가 대세입니다. 효과가 있을 수 있지만 어떤 사람들은 이 방법이 맞지 않아 피로함을 느낄 수 있다고 합니다. 규칙적으로 운동하고 적절한 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지 수준이 낮아질 뿐만 아니라 강력한 탄수화물에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 이는 탄수화물이 근육 운동에 사용되는 주요 연료이기 때문입니다. 당신의 몸은 에너지 저장고를 에너지(글리코겐)로 가득 채우는 것을 좋아합니다. 규칙적으로 운동을 하고 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 글리코겐 저장량을 채우려고 하기 때문에 "탄수화물을 원하는 모드"가 될 수 있으며, 에너지 수준이 급락할 가능성이 높습니다. 탄수화물 권장량은 사람에 따라 매우 다양하지만 하루에 탄수화물이 풍부한 음식(과일 및 곡물 포함)을 4회 이상 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 또한 매우 활동적인 사람은, 이보다 훨씬 더 많은 양의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
9. 스트레스는 당을 찾게 합니다.
높은 수준의 스트레스는 신체의 화학적 불균형을 유발할 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 신체의 부신에서 생성되는 호르몬으로, 신경펩타이드 Y라고 하는 신경전달물질의 생성을 증가시키며, 이는 앞서 논의한 바와 같이 달거나 녹말이 많은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 장을 풀거나 스트레스가 많은 생각을 떨쳐버릴 수 있는 활동을 찾으십시오. 예를 들어, 마사지 받기, 목욕, 책 읽기, 산책하기, 체육관 가기, 요가 수업 듣기, 명상 연습 등 음식 섭취와는 상관없는 즐거운 활동으로 스트레스를 조절해 보세요.
끝으로,
탄수화물에 대한 갈망이 자주 발생한다면 적어도 일주일 동안 음식 일기를 써 보실 것을 추천합니다.
먹고 싶은 것, 시간, 잠을 얼마나 잤는지, 운동을 위해 무엇을 했는지, 갈망을 느끼기 전에 느꼈던 감정을 기록하세요. 갈망의 원인을 파악하고 해결책을 제시할 수 있을 것입니다!
본 내용은 미국의 임상 영양사 marthamckittrick의 health 블로그에서 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://marthamckittricknutrition.com/9-tricks-tame-carb-cravings/
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