초가공식품이란?

세계 암 연구기금(국제 암 연구 기금)에서는 메디컬 블로그를 통해 초가공식품을 다뤘습니다. 가공식품은 알고 있는데, 초 가공식품은 뭐지??라는 생각으로 들여다보다가 소개하게 되었습니다. 

초가공식품이란 무엇이며 걱정해야 할까요?

수년 동안 다이어트 및 영양 전문가들은 대중에게 가공 식품을 너무 많이 섭취하지 말라고 경고해 오고 있습니다. 그러나 지난 몇 년 동안 "초가공 식품"이라는 단어가 새롭게 등장했으며, 이제는 특정 범주의 식품을 설명하는 데 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 2018년 WCRF의 연구에 따르면 영국인이 평균적으로 섭취하는 칼로리의 50% 이상이 초가공 식품에서 나온다고 합니다. 그렇다면 초가공 식품이란 정확히 무엇일까요? 섭취를 제한해야 하는 걸까요?

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가공 유무에 따른 식품 구분

1. 미가공 및 최소 가공 식품
가공되지 않은 식품은 과일 및 채소, 견과류, 씨앗, 곡물, 콩류, 콩 및 계란, 생선 또는 우유와 같은 천연 동물성 제품입니다. 최소 가공 제품에는 지방, 소금, 설탕 또는 기타 첨가제가 추가되지 않았으며 분쇄, 로스팅, 냉동 또는 삶은 것일 수 있습니다.

- 냉동 과일과 채소
- 냉동 생선
- 껍질을 벗긴 견과류
- 말린 과일이나 버섯
- 100% 과일 주스
- 저온 살균 우유
- 무설탕 요거트

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2. 가공된 요리 재료
가공된 요리 재료는 단독으로 먹기 위해 만들어지지 않은 식재료로 볼 수 있습니다. 종종 미가공 및 최소 가공 식품과 함께 조리에 사용됩니다.

- 기름(oils)
- 버터와 같은 지방류
- 식초
- 설탕
- 소금

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3. 가공식품
가공식품은 제품 제작 시, 가공된 요리 재료인 소금, 설탕, 지방 또는 식초 등의 제품이 하나 이상 사용한 것을 말합니다.

- 토마토, 렌즈 콩, 콩, 참치, 병아리 콩 등을 담은 통조림 제품
- 식초 물이나 소금 물에 절인 피클이나 올리브 
- 소금에 절인 견과류
- 치즈
- 훈제 및 절인 육류

​4. 초가공식품
일반적으로 산업 장비를 사용하여 만든 제품과 원래의 식재료를 분해한 다음 다시 결합하는 재료가 포함됩니다. 
종종 인공 방부제 또는 일반 주방에서는 찾을 수 없는 기타 재료가 사용됩니다.

- 레토르트 식품, 즉석 조리 식품
- 공장 생산 빵
- 아침 시리얼
- 과자, 초콜릿, 비스킷 및 케이크
- 소시지, 치킨 너겟, 베지 버거
- 청량 음료(예: 콜라, 과일 음료)
- 과자
- 가당 요거트

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초가공 식품은 해로울까요?

초가공 식품과 관련된 여러 가지 건강 문제가 있습니다. 연구에 따르면 초가공 식품이 많이 포함된 식단은 만성 질환의 위험이 높아지는 경향이 있습니다. 또한 초가공 식품의 과도한 소비는 암 위험 증가로 연결되는 대규모 연구가 적어도 하나 이상 발표된 바 있습니다.
초가공 식품이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 아직까지는 확실하지 않습니다. 초가공 식품이 미치는 영향을 추정할 수 있는 것은 미가공 및 최소 가공 식품에 비해 유익한 영양소(예: 비타민과 미네랄)가 더 낮은 경향이 있다는 것입니다. 또한 가공육에 일반적으로 첨가되는 아질산염과 같은 일부 첨가물은 발암성 물질로 간주되고 있다는 점 입니다. 또한 대부분의 초가공식품은 제품의 구조를 분해(해체) 하여 공장 가공시키는 과정에서 더 많은 설탕과 소금이 사용된다는 점을 유념해 주세요.
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세계 암 연구기금의 연구 리뷰에 따르면, 초가공 식품을 많이 섭취하는 경향이 있는 서양 식단 섭취자는 체중 증가와 관련이 있다는 강력한 증거를 발견했습니다.  과체중과 비만은 적어도 12가지 유형의 암의 원인으로, 초가공식품 과다 섭취는 결국 암 발생과 무관하지 않다는 점을 추정할 수 있습니다.  초가공 식품의 섭취량을 줄이고 건강한 식사에 한걸음 더 가까이 다가가실 것을 추천드립니다

초가공 식품을 피하려면 어떻게 해야 할까요?

초가공 식품인 즉석 조리 식품을 데워먹기보다는 가능한 한 자주 집에서 식재료를 이용해 요리(주로 통곡물, 콩류(콩 및 렌즈콩 등), 과일 및 채소로 구성된 식단) 하시는 걸 추천드립니다. 아침, 점심, 저녁 식사에 무엇이 들어가는지 알고 있다면 관리가 한결 편안합니다.

- 탄산 음료나 가당 음료보다는 무가당 차, 커피나 물을 마시는 걸로 바꿔보세요.
- 간식은 손쉽게 구매할 수 있는 디저트류보다는 과일이나 견과류로 바꿔보세요.
- 식재료 구매 시, 표시사항을 꼼꼼히 읽어 설탕, 지방 및 염분 함량이 지나친 음식 구매를 피하세요.

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본 내용은 세계 암 연구기금의 메디컬 블로그에서 부분 발췌/편역/윤색 하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.wcrf.org/what-is-ultra-processed-food-and-should-we-be-worried-about-it/