불안을 유발할 수 있는 9가지 (불안감 발생의 요인)

긴장감, 두려움, 두근거림, 식은땀 심지어 공황증상에 이르기까지 이 모든 증상은 불안과 떼놓고 보기 어려운 증상입니다. 나의 불안이 무엇으로부터 시작되는지 혹은 어떠한 것에 의해 불안한 감정이 악화될 수 있는지 아는 것만으로도 불안 관리에 큰 도움이 될 수 있다고 하는데요. 

이러한 포인트를 모르는 상태로 나의 감정을 몰아붙인다면 나의 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 손대기 어려운 악화된 상태로 반드시 전문가를 찾아야 하는 상태에 이를 수 있다고 합니다. 불안감으로 비롯된 신체증상으로부터 나의 마음을 다스릴 수 있도록 어떤 상황이 트리거가 되는지에 대해 미리 알아둔다면 불안 관리에 도움이 될 수 있습니다.

알아보세요! 불안을 유발하는 요인 9가지

신체 건강에 대한 과잉 염려
'가슴이 아픈데 혹시 심장 마비의 전조증상은 아닐까?' '그동안 없던 피부 발진이 생겼는데, 이게 혹시 암은 아닐까'와 같은 신체에 대한 과잉적인 생각과 걱정은 불안 장애로 커질 수 있는데요. 누구나 때때로 자신의 건강에 대해 염려는 할 수 있지만, 일상을 해칠 정도(걱정이 돼서 잠이 안 온다, 걱정이 돼서 일이 손에 잡히질 않는다 등)가 된다면 불안 장애로 이어져 심박수 상승, 과호흡, 발한 증상과 같은 신체적 현상으로도 나타날 수 있습니다. 과유불급! 과잉 염려는 불안 증상을 무럭무럭 키울 수 있다는 점을 기억해 주세요. 

​사랑하는 사람의 병환
불안은 가까운 주변인으로부터 발생할 수 있습니다. 특히, 사랑하는 사람(가까운 가족, 자녀, 친구 등)이 아파서 간병을 해야 하는 경우 불안감이 높아지는 경향이 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 간병에 대한 어려움 사랑하는 사람이 겪는 고통에 대한 두려움 등이 복합적으로 찾아와 불안감을 상승시키는 원인이라고 하네요. 

재정적 상황 
재정이 불안감을 유발하는 이유는 돈이 생존과 연결되어 있기 때문입니다. 뉴욕시의 심리학자 Chloe Carmichael 박사는 "돈은 사람들에게 안전감과 안정감을 줄 수 있는 자원입니다. 자원이 부족하다고 느낄 때, 실제로 사람들은 매우 원초적인 생존의 위험에 처한 것처럼 느낄 수 있습니다."라고 설명하였는데요. 일반적인 재정적 스트레스 요인으로는 저축, 직업 안정, 급여, 재정 지식 부족, 부채, 재산 비교에 대한 우려와 관련이 있다고 합니다.

수면의 질 저하
미국 질병 통제 예방센터에 따르면 성인은 하루, 최소 7시간의 양질의 수면을 취할 것을 권고하고 있는데요. 권장 수면시간에 못 미치는 수면 생활을 하고 있다면 불안 증상을 악화시킬 수 있는 요인일 수 있습니다.존스홉킨스대학의 정신건강의학과 교수인 McCann 박사는 수년 동안 수면 부족과 불안 사이의 연관성에 대한 연구를 수행해왔는데요. 불안장애의 유무와 관계없이 밤에 수면이 부족하면 불안 수준이 높아진다는 사실을 발견했음을 밝혔습니다. 또한 사람들이 수면이 부족할 때 카페인 및 기타 각성제와 같은 불안 유발 물질의 영향에 훨씬 더 민감해진다고 지적했습니다. 그뿐만 아니라 미국 불안 및 우울증 협회는 수면 부족이 불안을 유발할 수 있지만 불안은 수면 문제를 유발할 수 있는 악순환의 연결 고리임을 꼬집기도 하였습니다.

카페인의 자연적인 효과는 심장 박동이 빨라지고 몸이 뜨거워지며 호흡률이 증가하는 등 불안 증세와 유사한 
모든 감각을 자극합니다.
-Cleveland Clinic의 Wooster Branch 여성 건강 센터 Susan Bowling 박사- 

 

카페인이나 각성제 섭취
Cleveland Clinic의 Wooster Branch 여성 건강 센터의 심리학자인 Susan Bowling은 일부 연구에서 200mg 이상의 카페인(커피 두 잔에 해당하는 양)을 섭취하면, 카페인 민감자의 경우 불안과 공황 발작을 일을 킬 수 있다고 지적하였습니다. 카페인을 섭취하였을 때의 증상은 심리적으로 불안 증세 때 느끼는 느낌과 같기 때문에 이것이 불안이 아니라는 것을 마음이 인식하기 어렵습니다. 각성제와 같은 자극제도 카페인과 같은 불안을 일으킬 수 있다는 점을 명심하세요. 

이러한 불안감을 억누르기 위해서 온라인이나 상점에서 허브와 같은 건강보조식품을 구입을 고려하기도 하는데요. 제품 라벨에 긴장을 풀 수 있다고 적혀있는 긴장이완제도 섭취를 주의해야 하며, 전문적인 지침이 없는 한 이러한 식품으로 불안감을 다스리기보다는 전문가와의 상담과 처방이 필요하다는 것을 강조하였습니다. 

특정 약물 복용
일부 약물 자체는 각성제의 성분을 가지고 있으므로 불안을 유발할 수 있습니다. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 및 기면증 치료에 사용되는 암페타민 및 메틸페니데이트가 포함됩니다.  McCann(존스홉킨스대학의 정신건강의학과 교수인)박사는 또한 Wellbutrin XL(bupropion) 및 Effexor XR(venlafaxine)과 같은 일부 항우울제와 일부 항천식 약물이 일부 사람들에게 자극을 줄 수 있다고 말했습니다.​

가공 탄수화물이 많은 식단
식단은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 펜실베니아 대학의 불안 치료 및 연구 센터 소장인 Lily Brown 박사에 따르면, 먹는 음식과 기분이 불안의 영향에 더 민감해질 수 있음을 밝혔습니다. 2020년 6월 British Medical Journal에 발표된 연구에 따르면 가공된 탄수화물을 많이 섭취하면 불안의 위험이 높아질 수 있습니다. 가공 탄수화물은 혈당 수치의 반복적이고 빠른 변화를 일으키기 때문일 수 있다고 설명하였는데요. 따라서, 재발성 저혈당 또한 기분 장애와도 관련이 있을 수 있다고 밝혔습니다.

정보 과부하_소셜 미디어 중독
2019년 3월 미국 건강 행동 저널(American Journal of Health Behavior)에 발표된 연구에 따르면 다음은 모두 불안 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 4개 이상의 소셜 미디어 플랫폼(SNS) 사용
- 하루에 1시간 이상 소셜 미디어 사용
- 일주일에 30회 이상 소셜 미디어 사이트 방문
- 소셜 미디어에 대한 강렬한 감정적 연결을 느끼기
- 소셜 미디어 사용에 중독된 것 같은 느낌

​위와 같은 상황 때문에 불안을 느낀다고 판단되어 단호하게 모든 것을 끊어낸다면 금단현상에 의해 오히려, 불안감을 가중시킬 수 있습니다. 내가 온라인 미디어(특히, 소셜미디어)에 의존적이라는 생각이 든다면 사용시간을 서서히 줄여가거나 타이머를 통해 사용시간을 제한하거나 소셜미디어에 쏟아온 시간을 다른 활동에 할애하는 등의 방법을 통해 벗어나는 것이 좋다고 합니다. 
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재난적 상황에 따른 통제불능의 상태 
COVID-19, 러시아의 우크라이나 침공, 튀르키예(터키)의 대지진 등과 같은 나의 통제를 벗어난 재난적 상황에 처한 나 자신과 사랑하는 사람과의 교류 단절이나 보호의 어려움은 절대적인 무능감과 동시에 불안감을 매우 강화시킬 수 있습니다. 모두가 겪는 상황이고, 함께 슬픔을 겪고 있는 상황임을 인지하고 그 상황에서 어떠한 도움의 손길을 줄 수 있고 내가 지금의 상황에서 어떠한 것을 해나갈 수 있는지 생각하고 차근차근 이뤄나가는 것이 도움이 될 수 있으며, 패닉 상태가 이어지고 장기화되는 느낌을 받는다면 전문가와의 상담을 통해 나에게 알맞은 방법을 찾아가는 것이 좋습니다. 
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이 밖에... 원문에서는
완벽주의적 성향에 따른 완벽주의 강박, 사회적 갈등, 분리불안, 각종 재난 후 PTSD가 불안을 악화시킬 수 있는 요인이라고 설명하고 있는데요.

불안의 원인에 대해 더 많이 알게 되면 이를 관리하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
무엇이 불안을 시작하거나 악화시킬 수 있는지 예측할 수 있으면 불안을 관리하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 그 트리거가 동시다발적으로 터치는 경우에는 식별도 불분명해지고 순식간에 혼란에 빠져들 수도 있는데요. 불안 유발 요인이 무엇인지 파악하는 한 가지 방법은 생각 일기를 쓰는 것입니다. 
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심리 전문가에 따르면, 때때로 환자가 강렬한 불안감을 느꼈던 각각의 지난 상황에 대해 다음과 같은 내용을 기록하게 한다고 합니다. 
- 그들의 마음속에 무슨 일이 일어나고 있는지, 
- 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 
- 무엇을 하도록 유혹을 받았는지, 
- 그 일이 일어났을 때 어디에 있었는지, 
- 무슨 일이 있었는지 ,

전문가들은 당신이 느꼈던 불안이 치솟았던 지나간 시간을 반추함으로써, 당신의 감정을 촉발시킬 수 있는 것을 암시하는 특정 패턴이 나타나는 것을 볼 수 있다고 합니다. 

불안의 전조증상 감지와 관리

혼란스러운 상황을 마주하기에 앞서 일상 관리가 중요한데요. 

캘리포니아대학 정신건강의학과 Lily Brown교수는 "불안증세의 유무에 관계없이 우리 모두는 언젠가 혼란스러운 일이 발생할 수 있습니다. 따라서, 혼란에 대비하는 것을 궁극적인 목표로 생각해두고 자기 자신의 통제력을 키우기 위해 자신을 돌보는 것이 중요합니다."라고 설명하였습니다.

자신을 잘 돌봐왔다면, 불안을 자극할 수 있는 전조 증상(=트리거)을 마주했을 때 탄력적인 대처를 할 수 있다고 하는데요. 수런수런한 마음의 떨림이 시작되는 불안의 전조증상을 빨리 파악하게된다면, 마음 챙김 연습과 같은 대처 메커니즘이 작용해 나의 감정을 좀 더 빨리 파악하고 불안감을 극복하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 당신이 느끼는 불안감에 대해 주변인들에게 설명해 알릴 수 있어 불안을 관리하는데 도움을 받을 수도 있다고 합니다.

그러나 불안이 이미 통제 불능이라고 느끼는 지점에 이르렀다면 의료 전문가가 도움을 받는 것을 추천하였습니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/condition/anxiety/things-that-can-cause-anxiety