불안감을 다스릴 수 있는 방법

지난 포스팅에서는 불안을 유발할 수 있는 9가지 요인에 대해 소개해 드렸습니다. 불안이 가중되기 전에 불안의 원인이 되는 요인들을 미리 알아두고 해당 상황에 처했을 때 신속하게 대처할 수 있는 방법이나, 상황을 벗어나는 것이 심각한 불안증으로 번지는 것을 막을 수 있다는 것과 미리미리 마음을 챙기는 훈련과 불안 상황에 대처하는 시뮬레이션이 도움이 될 수 있다는 내용이었는데요.  지난 시간에는 불안감 관리를 위해 원인을 알아보는 포스팅이었다면, 오늘은 불안감을 다스릴 수 있는 방법들에 대해 소개해 드리려고 합니다. 

 

불안감을 다스릴 수 있는 방법

1) 카모마일 추출물 / 카모마일 차 복용 
한 연구에 따르면 카모마일을 정기적으로 사용하면 중등도 내지 중증의 범불안장애(GAD: Gernerlized anxiety disorder) 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다. GAD가 있는 사람들은 걱정이 일상 생활에 지장을 줄 정도로 일상적인 일에 많은 걱정 하고 하는데요. 몇 달 동안 하루에 3개의 500mg 카모마일 추출물 캡슐을 복용한 후 GAD가 개선되었습니다. (연구에 사용된 고용량 카모마일 경구 추출물의 장기간 사용은 안전 문제를 일으키지 않는 것 같다고 발표하였습니다.) 안전한 것으로 간주되는 정확한 양을 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 수 있지만 일반적으로 차로 음용하는 카모마일의 모든 양과 단기 경구용 보충제는 안전하다고 알려져 있습니다. 아울러, 카모마일은 혈액 희석제 (와파린) 또는 장기 이식 거부를 예방하는 데 사용되는 약물(사이클로스포린) 과 상호 작용할 수 있음을 명심해 주세요. (간혹, 메스꺼움이나 현기증과 같은 부작용을 호소하는 경우도 있지만 이는 매우 드문 사례임, 돼지풀꽃 꽃가루에 알레르기가 있는 경우는 피하시는 게 좋습니다.)

 

2) 침술 요법
해외에서는 침술 요법에 대한 신비로움이 큰 편이라, 침으로 어떻게 치료가 가능한지에 대한 다양한 연구가 이뤄지고 있는데요. 20여 건의 연구 검토 결과 범불안장애에 또한 침술요법이 효과를 보였다고 하는데요.  위와 같은 사례를 토대로 우리 한의학에서도 불안장애 치료에 대한 침술의 효과를 체계적으로 고찰하고 있음을 함께 살펴보시면 좋을 것 같습니다.   ▶ https://koreascience.kr/article/JAKO201730049559302.pdf

3) 라벤더 
흔히, 아로마요법이라고 하는 향기 요법은 특정 향을 맡으며 안정감을 찾는 데 도움이 된다는 것인데요. 아로마 중에서도 특히, 라벤더는 불안 증상 개선에 도움을 준다는 연구결과가 있다고 하네요. 

​4) 신체활동 
운동은 몸 건강 뿐만 아니라 정신 건강에 이르기까지 전반적으로 건강에 유익한데요. 미국 보건복지부 (US Department of Health and Human Services)의 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면, 규칙적인 운동이 불안 감소를 시킬 수 있다고 시사하고 있습니다. 일주일에 중간 강도의 운동을 150분 동안 하는 것이 건강을 위해 권장되지만, 연구에 따르면 일주일에 운동을 한 번만 해도 불안감이 일시적으로 줄어들 수 있다고 합니다. 실제로 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 5분에서 10분 정도의 유산소 운동 세션만으로도 단기 불안 증상 완화를 시작할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 계속하면 장기간의 불안 증상도 감소할 수 있습니다. 또한 요가와 같은 마음 챙김 운동은 항불안 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

5) 명상 
명상은 의도적인 호흡과 몸과 마음의 연결에 초점을 맞춘 이완 기법 중 하나입니다. 종종 임상에서도 불안 치료 계획에 추가 기능으로 권장되기도 합니다. 깊은 이완 상태를 만들어냄으로써 명상이 불안 장애 진단을 받은 사람들의 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 눈을 감고 멍하니 있을 수 있는 안전한 환경에 있는 한 명상 세션을 시도하는 것과 관련된 위험은 거의 없습니다. 

6)저널링 - 일기 쓰기 
생각을 종이에 적으면 불안한 감정을 극복하고 관련 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 1개월 동안 긍정적인 감정을 기록하는 "긍정적인 감정 저널링"은 다양한 의학적 상태를 가지고 있으며, 불안 증상이 고조된 사람들의 불안을 줄였다는 결과가 있습니다. 앞으로 다양한 유형의 저널링이 어떻게 불안에 도움이 될 수 있는지에 대한 추가 연구가 전문가들에 의해 불안장애 극복과의 관계성을 밝히는 광범위한 연구가 필요하겠지만, 저널링 자체는 기분 전환이나 마음을 다스리는 데 도움이 된다는 것은 심리 분야에서 다방면으로 연구되고 있습니다. 

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이 밖에도 원문에서는 오메가3 지방산, 비타민B 군의 복용, L-테아닌 성분(녹차 등)의 복용, 마그네슘, 레몬 밤이 불안감을 낮춘다는 연구 결과를 소개하고 있는데요. 더 자세한 내용을 알아보시고 싶으시다면 아래의 원문 링크를 방문해 보실 것을 추천드립니다. 

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​본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/condition/anxiety/natural-anxiety-remedies