완두콩 섭취의 이점

까아만 짜장면 위에 콕콕콕 연두빛 포인트로 만나보곤 했던 완두콩! 작지만 영양은 우리 몸을 푸르르게 건강에 할 성분이 가득하다고 하는데요.식물성 단백질, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄도 풍부하다고 합니다. 

완두콩의 1컵 분량의 영양을 살펴보자면,
칼로리	134kcal	마그네슘	62.4mg 또는 DV의 15%
지방	0.35g	칼륨	434mg  또는 DV의 9%
탄수화물	25g	아연	1.9mg 또는 DV의 17%
섬유질	8.8g	비타민C	22.7mg 또는 하루 권장량의 25%
단백질	8.58g	엽산	101마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 25%
철	2.46밀리그램(mg) 또는 일일 섭취량(DV)의 14%	비타민B6	0.346mg 또는 DV의 20%
비타민K	41.4mcg 또는 일일 권장량의 35%
완두콩에는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 특히 비타민 C, 엽산, B6, 비타민 K, 아연, 마그네슘 및 철분이 풍부합니다.

 

완두콩 섭취의 이점

완두콩 섭취는, 소화기 건강을 향상에 도움이 됩니다.
불용성 섬유질이 10~15%, 수용성 섬유질 2~9%를 합하여 최대 65%가량이 섬유질로 구성되어있는 완두콩은 노폐물 배출과 편안한 배변과 소화에 도움이 된다고 합니다. 고섬유질 식단이 장 건강 즉, 소화기 건강에 좋다는건 다 알고계신 사실일 텐데요. 앞서 언급된 섬유질의 특징까지 알아두시다면, 작지만 영양 꽉찬 완두콩의 이점을 더 느끼실 수 있을텐데요. 

수용성 섬유질은 혈당과 혈중 지질 조절에 도움이 되고 장 내벽을 튼튼히 하는 성분까지 있어 장 건강에 이롭다고 합니다.
 * 수용성 섬유질 근거 논문 https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsob.230014
불용성 섬유질은 대변의 수분 함량을 증가 시켜 변비 환자에게 특히 도움이 된다고 합니다. 

​완두콩 섭취는, 체중 관리에 도움이 됩니다.
식물성 단백질의 상징인 콩류답게, 완두콩 섭취는 든든한 단백질의 공급원인데요.특히, 체중 감량할 때는 단백질이면서도 포만감을 오랜 시간 줄 수 있는 식재료가 필요한데 완두콩이 바로 그 조건에 들어맞습니다. 37개의 연구를 검토한 결과, 8~104주 동안 단백질에서 18~59%의 에너지를 섭취하는 고단백 식단을 따른 참가자는 대조군에 비해 평균 3.5파운드(약 1.58kg) 더 감량한 것으로 나타났다고 합니다.

 

완두콩 섭취는, 심장 건강에 도움이 됩니다.
완두콩이 심장 건강에 좋다는 이야기는 다소 낯설 수 있는데요.섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 고혈압 및 고혈중 지질 수치와 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 앞서 열심히 설명드린 바에 따르면, 완두콩은 섬유질이 풍부한 음식이잖아요??

52개의 연구를 메타 분석해본 결과, 식이섬유 섭취량이 많을수록 심장 건강에 반드시 체크해봐야하는 성분인 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 혈압 수준이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 
​
완두콩 섭취는, 제 2형 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
완두콩과 같은 고섬유질이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다.고섬유질 식단은 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있는데요.

제2형 당뇨병 환자 395명을 대상으로 이 연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 장기간 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 낮아졌으며, 섬유질 섭취량이 많을수록 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 체중이 감소하며 허리 둘레가 줄어든 것으로 나타났다고 합니다. 

​완두콩 섭취는, 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
고연령층에서 특히 주의해야하는 질환인 황반변성(ARMD)은 시력의 일부가 흐려지며, 심각하게는 노인의 시력 상실의 주요 원인이기도한 질환입니다. 고령화 사회에서 밥에 넣어먹어야 할 콩으로 완두콩을 추천합니다. 완두콩에는 황반변성(ARMD)으로부터 보호하는데 도움이 되는 카로티노이드 색소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

완두콩 섭취의 위험

완두콩은 일반적으로 안전하지만 일부 사람들에게 알레르기가 있을 수 있습니다. 완두콩 알레르기는 메스꺼움, 두드러기, 설사 , 천식 등의 증상을 유발할 수 있다고 해요. 완두콩 알레르기가 있는 경우 완두콩과 완두콩 단백질 분말 등을 피해야 합니다. 완두콩에는 피트산과 렉틴을 포함한 항영양소가 포함되어 있는데요. 이 화합물은 철과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해한다고 합니다. 완두콩을 익혀 먹으면 항영양소 함량을 크게 줄여 안전하게 먹을 수 있다고 합니다. 생완두콩은 항영양소 함량이 높기 때문에 익힌 완두콩보다 소화하기가 더 어려울 수 있으며 다량 섭취 시 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

---

본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편액/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/peas-benefits-7642292