운동할 때 수분 보충 뭘로 하세요? (그냥 물이 좋을까, 이온음료가 좋을까?)

 

운동할 때, 흘리는 땀만큼 충분한 수분보충이 중요하다는 사실 알고 계실겁니다. 운동을 하게되면 많은 양의 수분을 잃을 수 있기 때문인데요. 충분한 수분 섭취는, 관절과 신체 조직 기능에 도움이 되고 체온을 조절하며, 영양소를 운반하는 데 도움이 됩니다.

 

스포츠 경기 중계 화면을 보더라도 운동선수들이 벤치에 앉아있거나 교체 혹은 경기 중 짬이 나면 무엇인가를 마시는 화면을 볼 수 있는데요. 운동선수들은 어떤 걸로 수분을 보충하고 있는걸까요? 우리는 운동할 때 그냥 물만 마시면 좋은걸까요? 

 

운동할 때 수분 보충 뭘로 하세요? (그냥 물이 좋을까, 이온음료가 좋을까?)

 

1. 운동 강도에 따라, 마시는 음료를 선택해 보세요.

미국의 스포츠 영양학자 공인영양사인 낸시 클라크의 "스포츠 영양 가이드북"에 따르면, 평범한 사람이라면 운동 후 물만 마셔도 괜찮습니다. 하지만, 운동 강도가 더 높고 한 번에 3시간 이상 운동한다면 초콜릿 우유를 선택하는 것을 추천합니다. 라고 밝혔는데요. (이와 관련된 과학적 근거도 있답니다! ) 그 이유는 초콜릿 우유에는 땀을 흘리면 손실되는 나트륨과 칼슘이 함유되어 있기 때문이라고 합니다. 또한 에너지를 공급하고 에너지를 공급하는 탄수화물을 함유하고 있고, 우유 속 단백질은 세포나 조직 손상을 복구하는 데 도움을 주기 때문이라고 합니다. 

tip! 초코우유는 운동을 다 마치고, 마시는 걸 추천드려요!! 운동 중에 우유를 마시면 몸이 나른해지는 느낌을 받는 사람도 있을 수 있으므로, 운동 후에는 초콜릿 우유가 더 나은 음료가 될 수 있습니다.

물을 좋아하지 않는다면 물이나, 스포츠 음료, 코코넛 워터, 또는 다른 음료를 마셔도 괜찮습니다. 음식(예: 아보카도, 바나나 ,오렌지주스, 두부 등)을 통해 체내 수분과 혈액  pH(산도) 균형을 맞춰주는 전해질이나 미네랄을 보충할 수도 있습니다.

2. 적정량을 섭취하세요
운동 중에 섭취해야 하는 물의 양은 정해져 있지 않습니다.' 갈증이 날 때 마시는 것'이 방법일 수 있다고 하는데요. 과학적(?)으로 마시는 방법으로는 땀 분비량을 계산하는 방법도 있습니다.

운동 중, 과학적(?)으로 물 마시는 방법 
1. 운동 전과 후에 몸무게를 재야합니다. 
2. 땀으로 소실된 무게를 측정해보세요! 
3. 1kg(1000g)g이 빠졌다면 약 35.27온스 = 약 1리터의 땀을 흘린 셈입니다. 
4. 한시간 동안 운동을 해서 약 1리터의 땀을 흘렸다면 15분 마다 약 49ml의 물을 마셔야합니다. 

이 기준은, 미국의 스포츠 영양학자 공인영양사인 낸시 클라크는
한 시간에 약 4.7리터의 땀을 흘린다면 15분마다 약 230ml의 물을 마셔야 한다고 주장한 내용을 근거로 산출하였습니다. 

 

미국 도핑협회에 따르면, 

육상 운동 중 계산을 생략하고 땀을 많이 흘리는 편이라면, 운동 중 15~20분마다 110~230ml(4~8온스)의 물을 마시는 것이 좋다고 전하였습니다. 

 

미국 여자수영의 스타 멜라니 마갈리스 (리우올림픽 금메달리스트, 2018 세계수영선수권 대회 4관왕)의 미국 도핑협회 사이트의 기고글을 참고자료로 소개하자면 

육상운동과 달리, 수영의 경우 기본적으로 1시간 30분에서 2시간 정도 소요 시 섭취 수분 목표는 21온스(약 600ml)의 물을 마시는 것을 추천한다고 하였고요.  웨이트룸 훈련(육상 운동 시)의 경우 1시간에서 1시간 30분 정도 소요 시, 보통 32온스(약 900ml)짜리 물병을 비우고, 다시 채운 후 나머지 물병을 반쯤(약 450ml) 비운다는 자신의 수분 보충 노하우를 전해주었습니다. 

 

위의 수분 보충 조언은 운동 선수의 고강도 운동 기준이므로 멜라니 선수의 조언을 참고하되 나에게 맞게끔 양을 조절해보는 것을 추천드립니다. 

3. 운동할 때는 수분 보충이 필요하지만, 너무 많이 마시면 안됩니다.
수분 보충은 반드시 필요하지만, 갑자기 너무 많은 양을 마시면 안된다는 사실 알고 계신가요? 특히, 마라톤이나 트라이애슬론(철인 3종경기)에서는 더 위험합니다. 수분(스포츠 음료 포함)을 많이 섭취하면서도 나트륨 섭취가 부족한 운동선수는  저나트륨혈증이라는 생명을 위협하는 질환에 걸릴 수 있기 때문입니다! 

** 최근 1~2년 사이 러닝 붐(달리기가 대세)인데요. 날씨가 좋아진 만큼, 초보 러너를 위한 3K, 5K, 10K마라톤 행사도 많이 진행되고 있는 것으로 알고 있습니다. 초보 러너를 넘어 중급 러너 반열에 들어 20K마라톤이나 하프 마라톤에 도전하실 때는 수분보충에 특히 더 주의를 기울여 주세요! 

 

저나트륨혈증의 증상
불안감
착란
피로
두통
저혈압 
근육 경련, 경련 또는 약함
메스꺼움이나 구토
발작이나 혼수상태

 

4.지구력이 필요한 운동은 운동 시작 전과 운동 중에 물을 드세요.
미국의 스포츠 영양학자 공인영양사인 낸시 클라크는 특히 지구력이 많이 필요한 운동을 할 때는 운동 시작 전과 운동 중에 수분 섭취를 권장한다고 밝혔는데요.

 

시작 바로 직전이 아니라 마라톤을 예를 들자면, 뛰기 1시간 30분 ~ 2시간 전에 수분 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 마라톤 중계에서 시청한 반환점을 도는 선수들이 수분 보충과 함께 몸에 오른 열을 내리는 장면을 본 적있을 것입니다. 이와 같이 운동 중에 수분을 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 전했습니다.

5. 물을 충분히, 제 때 마셔주지 않으면, 탈수가 발생할 위험이 있습니다.
운동 전 후로, 수분을 충분히 보충하지 않으면 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 그중 가장 흔한 합병증 중 하나는 피로입니다.  충분히 물을 마시지 않으면 혈액이 걸쭉해지고, 심장이 더 열심히 일해야 하므로 피곤함을 느끼게 된다고 합니다. 

 

탈수 증상
정신혼미/착란
기절
소변이 나오지 않음
(일시적)쇼크 = 실신
빈맥
가쁜 호흡

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정리하자면?!

운동할 때 물과 이온음료 중에 어떤게 더 좋다는 말보다는 제 때에 그리고 과하지 않는 양의 수분 보충이 중요하다는 이야기였는데요. 보통의 운동량이라면 물을 추천하고, 고강도 운동이라면 물을 마셔야하는 양과 타이밍이 중요하다. 그리고 전해질을 함유한 이온음료 섭취가 필요할 수 있다는 점을 전하고 있었습니다. 또한, 3시간 이상의 긴 시간 그리고 고강도의 운동을 한다면 운동을 종료한 뒤에 초코우유를 마시는 것이 회복에 도움이 될 수 있습니다. 

 

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What Should You Drink During a Workout? 6 Tips

 

본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/fitness/hydration-and-exercise-how-to-get-it-right