신체 균형은 연령대를 불문하고 중요한 것이지만, 한해 한해 몸을 노화의 흐름에 맡길수록, 균형 감각이 특히 더 중요하다고 합니다. 그 이유로는 밸런스 = 균형 감각이 있어야, 걷기도 편안하고 넘어짐도 예방할 수 있기 때문인데요. 인구 고령화 사회, 나는 그리고 나의 몸은 균형 감각을 유지하기 위해 어떤 노력을 하고 있을까요?
운동을 구분하는 네 가지- 근력, 지구력, 유연성, 균형
근력 운동
근력 운동은 글자 그대로 근육의 힘을 말합니다. 흔히 헬스장에가서 하는 운동을 떠올릴 수 있습니다. 기구나 덤벨, 케틀밸 등을 이용해서 내 몸의 근육이 힘을 낼 수 있도록 단련하는 운동입니다. 근육은 가만히 숨만 쉬어도 한해한해 소실되기 때문에 별도로 단련시켜주는 운동을 해줘야, 근육을 유지하고 키워갈 수 있다고 합니다.
지구력 운동
지구력하면 학창시절 오래 달리기를 떠올리기 쉽습니다. 체력을 키우는 운동이라고도 볼 수 있는데요. 오래 달리기를 예시로 든 것처럼 유산소 운동이 지구력을 키울 수 있는 운동입니다. 달리기, 오래 걷기, 수영과 같은 운동을 유산소운동의 예로 들 수 있습니다. 요즘은 야외에서 뛰기 좋은 날씨죠! 매일 같이 30분간 천천히 뛰는데 어제보다 혹은 지난주/지난달 뛰는 거리가 늘어났다면 바로 지구력이 늘어난 것이라고 볼 수 있습니다. 수영은 25m를 한번에 가기도 힘들었는데!!! 어느날 한바퀴를 돌 수 있다?! 그렇다면 지구력이 늘어난 것이라 볼 수 있어요!
유연성 운동
유연성 운동하면, 팔과 다리를 자유로이(?) 접거나 꺾을 수 있는 요가를 떠올리기 쉬운데요. 사실 요가는 유연성과 근력 그리고 균형력 까지 한번에 할 수 있는 운동이라고 할 수 있어요. 그냥 단순히, 유연성 운동이라고 한정 짓는다면, 그것은 바로 스트레칭이라고 할 수 있습니다. 굳었던 근육이나 관절을 풀어주고, 오랜시간 같은 자세로만 있어서 굳어진 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있는 운동입니다.
균형운동
균형 훈련은 우리의 몸을 안정시키고, 신체가 움직이는 힘을 고르게 사용할 수 있도록하며, 넘어짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2015년의 한 연구에 따르면 균형 운동은 균형을 조절하는 능력을 강화하여 넘어지는 횟수가 줄어들고, 넘어질 것에 대한 두려움이 줄어들고, 걷는 속도가 빨라지고, 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났다고 전했습니다. 또한 균형 운동은 정신 건강에도 도움이 된다는 2017년 연구 결과가 있는데요. 이 연구 내용에 따르면 건강한 성인의 12주간 밸런스 트레이닝은 기억력과 공간 인지 능력을 향상시킨 것으로 나타 났다고 합니다.
균형 운동은 이래서 중요합니다!
균형있는 자세는 두 발로 무게가 균등하게 분배된 상태로 바른 자세로 곧추 서 있을 수 있는 것을 기초로 하는데요. 이 때 필요한 것이 바로 코어 강화입니다. 코어라고 하는 것은 우리 몸의 중심 복부 내부의 근육을 말하는 것인데요. 이 운동은 코어와 다리 근력 강화 운동으로, 매우 힘들 수 있습니다. 이러한 균형 운동의 종류로는 요가와 필라테스를 예를 들 수 있습니다.
균형 운동의 효과와 종류에 대해서 원문에서는 스스로 할 수 있는 홈트 균형 운동에 대해 텍스트로만 소개하고 있어, 참고하고자 영상으로 찾아보니 필라테스에서 하는 동작들이 많아서 필라테스에 대한 정보를 간단히 소개하고 집에서 할 수 있는 균형 운동들도 소개드릴게요!
필라테스란?
필라테스는 1920년대에 독일 출신의 **조셉 필라테스(Joseph Pilates)**에 의해 창안된 운동으로, 조셉은 병약했던 어린 시절을 극복하기 위해 체력과 건강을 증진할 수 있는 운동 체계를 개발했고, 신체와 정신을 조화롭게 컨트롤하는 데 중점을 두었습니다. 이 운동은 처음에는 "컨트롤로지(Contrology)"라는 이름으로 불렸지만 오늘날에는 그의 이름을 따 불리고 있습니다.
자신의 체력과 건강을 증진하기 위해 개발했던 '컨트롤로지'를 제1차 세계대전 당시 전쟁터에서 다친 병사들의 재활 치료를 돕는 데 사용되었습니다. 이때 널리 알려지기 시작한 뒤로, 부상 재활과 근육의 균형 회복에 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 이후 무용수와 운동선수들의 체력 강화와 유연성 증진을 위해 널리 퍼졌습니다.
현대에는 필라테스가 전신 운동법으로 발전하여 우리의 일상 가까이에서 접할 수 있게 된 것인데요. 주로 자세 교정(균형 강화), 근력 강화, 유연성 증진, 그리고 부상 예방 및 재활 치료 목적으로 배울 수 있습니다. 필라테스는 매트 위에서 하는 동작뿐만 아니라 리포머, 캐딜락 등 다양한 기구를 활용하여 운동 강도와 효율성을 높이고 있습니다.
필라테스는 체력 강화, 균형 잡힌 신체 발달, 재활 치료, 정신적 안정 등 다양한 목표를 충족시키는 운동으로, 현대인들의 건강과 웰빙을 위한 주요 운동법으로 자리 잡았습니다.
균형 운동 중 하나로 필라테스를 추천합니다!
홈트(집에서)로 할 수 있는 균형 운동
헬스장에 가는 것이 부담되거나, 필라테스에 도전할 마음이 들지 않는다면 추천합니다! 집 거울 앞에서 할 수 있는 균형운동!!! 미국의 건강매체 health에서 텍스트로 소개한 내용을 바탕으로 여러분의 운동 의욕은 높이고 이해를 돕고자, 너튜브에 많은 운동인들이 시범을 보인 영상을 일일이 찾아 소개해드립니다!
01. 롤 피트 (Roll feet)
발에 문제가 생기면 무릎이나 허리 통증처럼 몸 전체에 영향을 미칩니다. 이것이 바로 미국 정형외과 발·발목 학회(American Orthopaedic Foot & Ankle Society)가 가능한 한 자주 발 운동을 권장하는 이유입니다.
▼롤피트를 하는 방법 쇼츠 영상▼
https://youtube.com/shorts/1gAVanUJVtQ?si=gIkBHyaU6Uq0YL7i
02. 요가의 의자 자세 그리고 의자자세 응용(의자자세 + 발꿈치 들어올리기)
2013년 BMC(보완의학 및 치료법)에 발표된 연구에 따르면 요가의 의자 자세는 발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 사용하는 가장 효과적인 동작 중 하나라고 합니다. 균형 운동을 처음해보신다면, 의자자세를 먼저 시도해보세요! 그리고, 의자자세에 익숙해진다면, 의자자세 발꿈치를 들어 올려 한층 더 균형을 강화할 수 있는 방법을 도전해 보실 것을 추천합니다.
▼요가의 의자자세▼
https://youtube.com/shorts/RpBMy24Qo3Y?si=LW1ANrBMV5AfZuLi
▼요가의 의자자세 + 발꿈치를 들어올리기▼
https://youtube.com/shorts/xZseUQP2jAY?si=lquNB4Afb8Plwrod
03. 한발서서 조개 자세 + 킥백 (Single-Leg Standing Clamshells + Kickback)
2014년 Clinical Biomechanics에 게재된 13명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 옆으로 누워서 하는 조개 자세와 엉덩이 벌림 운동이 대둔근과 엉덩이 굽힘근을 활성화하는 데 얼마나 효과적인지 살펴보았으며, 조개 자세가 더 효율적인 것으로 나타났습니다. 한발서서 조개자세가 무엇인지 영상을 통해 알아보시고, 그 자세가 익숙해진다면 킥백까지 이어서 한층 더 코어를 강화시킬 수 있는 도전해보세요!
▼한발서서 조개자세(Single Leg Standing Clamchells)▼
https://youtube.com/shorts/RrMJ_FYzmNo?si=bhoZD04G5zjBzEO-
▼한발서서 조개자세(Single Leg Standing Clamchells) + 킥백▼
https://youtube.com/shorts/yRy3G4o2uGQ?si=1Xg_eJoKMIKE3YF0
04. 숫자 4스트레칭 + 스쾃(스쿼트) (Figure 4 to Straight Leg Pulse)
4자 자세는 균형 감각을 향상시키고 엉덩이를 활짝 열어줍니다. 연구에 따르면, 지지 기반(이 경우 한쪽 다리)을 줄이고 무게 중심 높이를 바꾸는 운동이 균형 훈련에 효과적입니다. 숫자 4 자세가 처음이라면 아래 화면과 같이 숫자 4스트레칭으로 익숙해지도록 연습해주세요. 숫자 4스트레칭 자세를 일어서서 할 수 있게 된다면, 서서 숫자 4자세를 만든 상태에서 스쾃을 하는 한단계 업그레이드 된 동작을 추천합니다. 이 운동은 미니 스쿼트를 추가하면 햄스트링을 늘려줘서 운동 가동성이 좋아지고, 레그 리프트는 몸통을 단련하는 데 도움이 됩니다.
▼ 숫자 4 스트레칭▼
https://youtube.com/shorts/ckHZyA99Das?si=mHB_6qwybY9sTOQj
▼ 숫자 4자세로 스쾃하기▼
https://youtube.com/shorts/6wUB2mWuSpI?si=U0mtmQXd1fGNkHjA
05. 고관절 가동성 확장 운동 (고관절 외전근 운동)
고관절 외전근 운동을 통해 고관절을 강하게 열고 둔근을 강화하는 이 운동은, 약 60편의 연구 논문을 검토한 결과, 연구자들은 연령에 관계없이 고관절 외전근 근력이 균형 감각과 유연성 기능에 필수적이라는 사실을 발견했습니다. 특히, 고관절은 고령으로 갈수록 중요합니다. 노령층의 낙상 사고 중 가장 심각한 것이 고관절 골절이라는 사실 알고 계신가요? 하루라도 단련할 수 있을 때,
▼ 고관절 외전근 운동▼
https://youtube.com/shorts/icfMnK-Rnhg?si=yFxX3YAg1fyhxeKy
06. 발꿈치를 들어올림과 동시에 하는 어덕션 글라이더 자세 (Adduction Glider With Heel Raise)
내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로, 허벅지를 모으는 작용을 한다. 또한, 고관절을 굽히거나 펴기도 하며 골반의 안정화를 돕는다. 마지막으로 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분에 위치한 근육으로 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속, 방향을 바꾸는 데 중요한 역할을 한다. (출처: 삼성사랑 정형외과)
내전을 글라이더 자세로 발꿈치를 들어올리며 하는 이 운동은 고관절 내전근을 단련하는 것을 목표로 합니다. 연구에 따르면 노인의 균형 감각 및 기능 문제는 고관절 외전근 근력 저하와 관련이 있을 수 있다고합니다. 코어 못지 않게 강화하기 어려운 내전근은 큰 욕심없이 꾸준히 운동해두면 나도 모르는 사이에 강화될 수 있다고 합니다.
▼ 내전근 강화 운동(어덕션 글라이더 + 발꿈치 올리기)▼
https://youtu.be/0_B-bm-kn-o?si=Eb27gwC8XOuDlTEG
07. 발꿈치를 들어올림과 동시에 하는 리버스 글라이더 런지 (Reverse Glider Lunge With Heel Raise)
스플릿 스쾃이나 런지는 엉덩이와 무릎 폄근의 힘을 강화하는 운동인데요. 엉덩이와 무릎을 펼 때 쓰는 근육을 강화하는 런지를 응용한 이 운동은 균형 감각을 키우기 위해 발꿈치를 들어올리는 동작을 추가하면 균형 감각과 함께 엉덩이와 무릎 폄근을 강화할 수 있다고 합니다.
▼ 발꿈치 들어올려 리버스 글라이더 런지 ▼
https://youtube.com/shorts/b_2qgdXT_QQ?si=IbDxPI2_Bf1lwGe3
08. 사이드 플랭크로 파이크 롤 다운 (Roll Down to Side Plank to Pike) - 사이드 플랭크 자세에서 몸을 둥글게 말아 불안정한 자세를 버텨내는 동작
효과적인 균형 훈련 프로그램은 정적 및 동적 안정성 자세, 지지 기반 변화, 무게중심 높이 변화, 그리고 다양한 지면 조건을 포함하는 운동을 포함해야 합니다. 이 운동은 이러한 기준의 대부분을 충족합니다. 플랭크와 사이드 플랭크 자세는 정적인 신체 균형과 근육 강화 운동인데요 이에 신체에 역동적이면서도 불안정한 힘을 가하는 파이크를 더한 이 운동법은 균형 회복에 매우 좋습니다.라고 전한 설명을 보고 이게 무슨 말이지?? 하고 영상을 찾아보고 경악했습니다. 이 운동은 균형과 근력 운동의 끝판왕 같아요! 탄탄한 코어와 단단한 팔근육과 발목&발가락 근육까지 잘 완성된 상태여야 도전할 수 있을 것 같습니다. 앞서 소개한 여러가지 균형운동에 익숙해졌다면, 이제는 균형운동의 하드코어 버전인 '사이드 플랭크로 파이크 롤 다운' 하기를 도전해 보세요! (저는.... 음... 도전하는데.. 한참 시간이 걸릴 것 같습니다. ㅠㅠㅠ)
▼ 사이드 플랭크로 파이크 롤 다운▼
https://youtube.com/shorts/hpeF7bZQc74?si=Bn-5wDMpZ2a423j4
균형 강화 운동 추천에는 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/fitness/balance-stability-workout
9 Balance and Stability Exercises to Improve Your Coordination and Strength
Target your lower half with this balancing act. Unilateral (or single-side) exercises strengthen your core, glutes, thighs, calves, and quads.
www.health.com
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