건강과 장수에 영양을 주는 근력! 악력과 의자 일어서기 능력은 장수의 지표!

 

'나이들을수록 근육량이 많이 있어야 건강하다'는 말 들어보셨나요? 노화에 따라 점차 줄어드는 근력이 너무나 심각하다면, '근감소증'이라는 병명이 붙을만큼 근육량은 점차 매우 중요한 지표가 되어가고 있습니다. 이렇게 근육

 

올 2월 JAMA network open 저널에 게재된 장수를 예측할 수 있는 두 가지 간단한 근력 지표를 발견한 결과가 주목할만 한데요! 

 

나이가 들면서 근력을 키우고 유지하는 데 힘써야 할 이유는 너무나도 많습니다. 근육 성장은 뼈 건강을 증진시킨다는 등등 다양한 이점이 있죠. 하지만 매일 헬스장에서 기구를 들었다 내렸다 해야하는 수고스러움이 있어 근력운동은 막상 많은 사람들에게 부담스럽게 느껴질 수도 있습니다.

하지만, 이렇게 N시간 동안 근력운동에 공을 들이지 않더라도
수명에 상당한 효과를 볼 수 간단한 근력 운동이 있다고 최근 밝혀졌습니다.

 

JAMA Network Open 에 발표된 이 연구의 핵심적인 통찰은 노년 여성의 근력과 모든 원인에 의한 사망률 사이의 연관성을 밝히는 것이었습니다.

 

연구진은 63세에서 99세 사이의 여성 참가자 5,000명 이상을 모집하여 두 가지 간단한 근력 지표, 주로 사용하는 손의 악력 과 보조 장치 없이 의자 에서 일어나는 능력을 측정했습니다 .

결론적으로, 두 테스트 모두에서 완벽한 수행을 보인 사람은 소수에 불과했지만, 각 테스트에서 가장 좋은 성적을 거둔 참가자들은 약 8년의 추적 기간 동안 모든 원인에 의한 사망률이 더 낮았습니다. 이 그룹에서 모든 원인으로 인한 사망자 수가 현저히 적었다는 의미입니다.

 

구체적으로, 연구진은 악력이 7kg 증가할 때마다 사망 위험이 12% 감소하고, 의자에서 일어나는 데 걸리는 시간이 가장 느린 시간에서 가장 빠른 시간으로 6초 단축될 때마다 사망 위험이 4% 감소하는 것을 관찰했습니다.

 

이러한 사망 위험 감소세는 연령에 따른 전문가 권장 운동량을 충족하지 못한 참가자들도 동일한 경향을 보였다고 합니다.

 

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이 연구 결과에서 가장 중요한 포인트!

복잡한 헬스장 운동으로 근력을 키우는 것도 좋지만,

일상생활에서 실제로 쓰이고 필요한 근육을 키우고 다져나가는 것이 더 중요하다는 것

 

"물건을 얼마나 잘 쥐고 유지할 수 있나요? 침대에서 일어나거나 의자에서 일어나는 것은 얼마나 쉬운가요?” 악력과 앉은 자리에서 일어나는 동작은 복잡한 헬스장 운동이 아닙니다. 여러 근육 그룹이 함께 협응해야 하는 동작들로, 실생활에서 얼마나 잘 움직이는지를 보여줍니다. 

노화로 인한 근육량 및 근력 손실, 즉 근감소증은 흔한 현상이므로
나이가 들수록 개인 맞춤형 근력 강화 및 신체 활동 루틴을 갖는 것이 더욱 중요해집니다.
물리치료사들은 항상 환자들에게 움직임이 곧 약이다.라는 점을 강조합니다.
- Rachel Prusynski (미국 물리치료사 협회 대변인) -

 

악력과 의자에서 일어서기 능력이 장수 지표가 될 수 있는 이유

악력은 단순한 손의 힘이 아닙니다. 모든 손가락의 힘, 관절의 건강한 움직임, 건강한 손목 기능, 그리고 팔뚝 근육이 연결되는 팔꿈치 기능까지 모두 필요합니다. 또한 손목이나 수근관 증후군(=터널 증후군)과 같은 부위에 과도한 염증이나 통증이 있어서도 안 됩니다 . 따라서 악력은 간단해 보이지만, 실제로는 상체 전체 기능을 측정하는 비교적 좋은 기본 지표입니다.

의자에서 일어나는 테스트에도 같은 원리를 적용할 수 있습니다. 의자에서 일어서기 테스트는 하체 근력뿐만 아니라 균형 감각과 코어 근력도 필요로 하기 때문입니다. 근력 약화, 통증 또는 불안정성 때문에 움직임이 매우 느린 사람은 의자에서 일어나기가 훨씬 더 어려워지기 마련입니다. 

 

실험에서, 참가자들은 손을 짚어 몸을 밀어 올릴 수 없도록 팔짱을 껴서 의자에서 일어나기 테스트에 응해야 했습니다. 따라서, 의자에서 일어나려면 코어의 힘과 근육 협응력도 필요하다는 것을 알 수 있습니다.  그러므로 이러한 테스트에서 더 나은 성적을 거둔 사람일수록 사망률이 낮았던 것은 당연한 결과라고 볼 수 있습니다. 

 

이러한 동작들을 잘 수행하려면 근력, 협응력, 균형 감각, 반응 속도, 지구력, 그리고 비교적 낮은 수준의 통증과 염증 관리도 필요합니다. 이 모든 것들은 일상생활에서 얼마나 잘 기능하는지에 영향을 미치는 요소들이라는 점이 중요합니다. 

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이번 연구 결과는 우리가 익히 알고 있는 사실인 '나이가 들수록 근력이 중요하다는 점'을 더욱 강조하는 셈입니다. 나이가 들수록 근력을 향상시키기 위해 꾸준히 노력하는 것이 중요하다는 뜻임과 동시에 매일 체육관에서 무리하게 운동할 필요는 없다는 점도 함께 시사합니다.

 

미국의 물리치료사 Rachel Prusynski는 일상적인 동작과 유사하면서도 난이도가 높은 운동(낮은 곳에서 일어서기, 웨이트를 이용한 스쿼트 와 스텝업, 무거운 물건 들기 등)이 좋은 선택이 될 수 있으며, 특히 일주일에 2~3일 꾸준히 운동하고 점진적으로 난이도를 높여가는 것이 좋다고 조언했습니다. 하지만, 기존에 부상이 있거나 다른 건강상의 문제가 있는 경우에는 반드시 의사나 물리치료사와 상담 후 운동하는 것이 좋다고 전했습니다. 

이 연구에서는 여러 건강 지표들을 분석에 포함시키려 노력했지만 근력 테스트 결과와 수명 사이의 인과관계를 완전히 규명하는 것은 불가능하다고 덧붙였습니다. 결국 근력은 고려해야 할 여러 요인 중 하나로 식단, 정신 건강, 수면, 스트레스 수준, 의료 서비스, 정기적인 건강 검진 또한 여전히 중요합니다.

그럼에도 불구하고, 이 연구 결과는 많은 사람들에게 있어 나이가 들어감에 따라 체력을 유지하는 것을 우선시하는 것이 더 길고 행복한 삶으로 이어질 수 있음을 시사합니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 prevention에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.prevention.com/fitness/a71309355/strength-tests-predict-longevity-study/