인슐린 저항성을 줄이는 방법 18가지

 

 

예전보다 체중 관리가 더 어려워졌고, 복부 지방이 늘어난 것 같나요? 건강 검진 피 검사 수치 중 당의 결과가 예년보다 살짝 오른 상태이신가요? 아니면 벌써 당뇨병 전단계 위험군이라는 진단을 받았지만, 실제로 도움이 되는 구체적인 방법을 아직 찾지 못하셨다면 오늘의 콘텐츠가 도움이 될 수 있습니다. 

예정보다 체중 관리가 힘들고, 복부 둘레는 늘어난 것만 같고, 검진 결과지에 혈당은 점차 오르는 추세인것 같고, 전당료 진단을 받았다면.. 인슐린 저항성이 원인일 가능성이 높다고 합니다. 

 

인슐린 저항성이란?

탄수화물이 포함된 식사를 하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 이동하여 에너지원으로 사용될 수 있도록 돕습니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 세포로 포도당을 들여보내는 데 어려움을 겪는 상태를 말합니다.인슐린을 열쇠에 비유하면 이해하기 쉽습니다. 인슐린은 세포로 들어가는 문을 열어 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 있도록 하는 열쇠입니다. 인슐린 저항성이 생기면 이 열쇠가 제대로 작동하지 않습니다. 자물쇠가 잠기듯 닫히면서 포도당이 세포 안으로 들어가기가 어려워집니다. 그 결과, 포도당은 혈액 속에 남아 있게 되고, 우리 몸은 이에 대응하여 더 많은 인슐린을 분비합니다. 따라서, 인슐린 저항성이 있으면 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 못합니다. 혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하기 위해 신체는 더 많은 인슐린을 생산하여 보상합니다. 시간이 지남에 따라 이는 만성적으로 높은 인슐린 수치로 이어지고, 인슐린 저항성을 더욱 악화시켜 결국은 당뇨병 진단에 이르게 되는 것입니다. 

 

안타깝게도 이 인슐린 저항성 상태를 진단할 수 있는 완벽한 검사는 없습니다.물론 호마검사(HOMA-IR)를 통해 간편하게 인슐린 저항성을 추정할 수 있지만, 정확도가 제한적인 간접 대리 지표이기 때문인데요. 완벽한 검사법은 아니지만 선별 유용성을 가지고 있고 당뇨병 위험군이나 대사증후군 예측에 효과적인 만큼, 인슐린 저항성이 의심된다면 한번쯤을 받아보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 및 기타 대사 질환의 위험을 증가시키기 때문에 조기에 발견하는 것이 중요하기 때문이죠. 

 

하지만, 인슐린 저항성은 특정 음식이나 습관 하나 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 무엇을 먹는지, 어떻게 먹는지, 어떻게 운동하는지, 어떻게 잠을 자는지, 스트레스 관리 방법, 장 건강, 그리고 유전적 요인 등 여러 가지 요소의 영향을 받습니다. 따라서, 흔히 알려진 것과는 달리, 모든 탄수화물을 끊는 것이 해결책은 아닙니다.

 

인슐린 저항성이 지속되면 나타나는 몇가지 변화

• 신체가 포도당을 에너지원으로 사용하는 효율이 떨어집니다.
• 인슐린 수치가 높은 상태로 유지되어 지방 축적, 특히 복부 주변에 지방이 쌓이는 것을 촉진합니다. 따라서, 혈당 조절이 더욱 어려워집니다.
• 인슐린 저항성이 악화될수록 당뇨병 전단계 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다. 또한 심혈관 질환, 다낭성 난소 증후군, 지방간 질환 등 다른 대사 질환과도 밀접한 관련이 있습니다.

 

인슐린 저항성은 대개 서서히, 뚜렷한 증상 없이 발생하기 때문에 수년간 알아차리지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 췌장이 시간이 지날수록 더 많은 일을 해야 하고 혈당뿐만 아니라 췌장이라는 장기가 망가질 수 있습니다.

 

영양 및 생활 습관 개선을 통해 조기에 대처하면 인슐린 민감도를 향상시키고 장기적인 대사 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요. 당뇨병 예방 프로그램과 같은 대규모 연구에 따르면 생활 습관 변화는 인슐린 민감도를 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 현저히 감소시키는 것으로 나타났다는 결과가 있는 만큼,  간단하고 지속 가능한 생활 습관 변화만으로도 인슐린 민감도를 크게 향상시킬 수 있다는 점을 기억해주세요! 

 

인슐린 저항성을 줄이는 방법 18가지

 

1. 혈당지수가 낮은 탄수화물을 선택하세요
모든 탄수화물이 혈당에 똑같은 영향을 미치는 것은 아닙니다. 흰 빵, 베이글, 페이스트리, 설탕이 많이 든 시리얼과 같은 가공 탄수화물은 소화가 빨라 혈당과 인슐린 수치를 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 대신, 다음과 같이 소화가 더디고 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하세요! GI지수가 낮은 탄수화물 식품들은 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하는 동시에 피로, 식욕, 허기를 유발할 수 있는 혈당 변동을 예방하는 데 도움을 줍니다.

GI지수가 낮은 탄수화물의 예

• 콩과 렌틸콩
• 보리와 스틸컷 오트밀과 같은 통곡물
• 고구마
• 전분이 없는 채소
• 딸기류, 사과, 감귤류를 포함한 대부분의 통과일

2. 모든 탄수화물의 섭취량 조절
탄수화물을 완전히 피할 필요는 없지만, 섭취량이 중요합니다. 특히 탄수화물만 단독으로 섭취할 경우, 한 번에 많은 양의 탄수화물을 먹으면 신체의 혈당 조절 능력이 한계에 달할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 하루 종일 고르게 분산하고, 한 번에 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것을 피하며, 탄수화물을 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 인슐린 수치 급상승을 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 사람에게 맞는 단 하나의 탄수화물 섭취량은 없습니다. 어떤 사람들은 적당한 섭취량으로 효과를 보는 반면, 어떤 사람들은 약간 더 적은 섭취량에서 효과를 보기도 합니다. 나에게 맞는 맞춤형 접근 방식이 중요합니다.

 

3. 균형 잡힌 식사를 하세요
탄수화물만 섭취할 경우, 특히 많은 양을 섭취할 경우 혈당이 급격하게 오르내릴 수 있습니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 함께 섭취하면 소화 속도가 느려져 혈당 반응이 더 완만해집니다. 예를 들어 통곡물 토스트에 아보카도나 견과류 버터를 곁들이거나, 과일을 요구르트, 치즈 또는 견과류와 함께 먹거나, 밥이나 감자에 생선, 닭고기, 두부, 채소를 곁들이는 것 등이 있습니다. 이러한 간단한 변화는 포만감을 높이고 식욕을 줄이며 하루 종일 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 음식 섭취 순서에 주의를 기울여보세요.
음식의 종류는 동일하더라도 섭취 순서는 혈당 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질과 채소를 먼저 섭취한 후 탄수화물을 섭취하는 것이 식후 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 섬유질 섭취량을 늘리세요
식이섬유는 소화를 늦추고 장 건강을 증진시켜 인슐린 민감도를 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유는 혈당 조절과 인슐린 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 콩, 렌틸콩, 귀리, 갈은 아마씨, 당근, 방울양배추 같은 채소, 사과, 오렌지, 베리류 같은 과일이 있습니다. 하루 최소 25g의 섬유질 섭취를 목표로 하고, 소화불량을 예방하기 위해 점차 섭취량을 늘리세요. 채소나 과일 25g이 아니라, 각 채소나 과일이 지닌 섬유질(섬유소)의 양이 얼마나 되는지를 체킹해보시고 1일 섬유질 섭취 목표를 설정해보세요.

6. 식사 시간
인슐린 민감도는 하루 중에서도 이른 시간에 더 높습니다. 오전에 많이 먹고 오후에 가볍게 먹으면 혈당 조절에 도움이 되고 인슐린 요구량을 줄일 수 있습니다.  늦은 밤에 먹거나 오전에 식사를 거르는 것은 인슐린 저항성이 있는 일부 사람들의 혈당 조절을 악화시킬 수 있습니다.

7. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로 장 건강을 증진해보세요.
장 건강은 인슐린 민감도에 중요한 역할을 합니다. 장내 세균은 염증, 포도당 대사, 그리고 신체의 인슐린 반응에 영향을 미칩니다. 
'유익균'이라고 불리는 프로바이오틱스에 대해서는 들어보셨겠지만, 프리바이오틱스 또한 그에 못지않게 중요합니다. 프리바이오틱스는 유익한 장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유의 일종입니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 혈당 조절과 인슐린 반응이 개선되는 것으로 나타났습니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 아티초크, 귀리, 보리, 아마씨, 콩, 렌틸콩, 그리고 약간 덜 익은 바나나가 있습니다.

 

8. 저항성 전분이 있는 탄수화물을 식단에 넣어보세요.
저항성 전분은 소화가 잘 되지 않고 섬유질처럼 작용하는 탄수화물의 일종입니다. 식후 혈당 수치 급상승을 완화하고 장 건강에 도움을 줍니다. 저항성 전분은 감자, 쌀, 파스타 등을 익혀서 식히거나, 남은 음식을 차갑게 또는 데워서 먹거나, 콩류를 정기적으로 섭취함으로써 늘릴 수 있습니다. 이러한 방법을 통해 탄수화물을 섭취하면서 혈당에 미치는 영향을 개선할 수 있습니다.

 

9. 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하세요
폴리페놀은 항산화 및 항염증 특성을 지닌 식물성 화합물입니다. 연구에 따르면 폴리페놀은 인슐린 민감도를 개선하고 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 식품으로는 베리류, 사과, 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿, 녹차, 적포도 등이 있습니다.

10. 계피나 식초를 첨가한 음식이나, 간식을 드셔보세요.
계피나 식초와 같이 식품 유래 화합물은 꾸준히 섭취할 경우 혈당 반응을 다소 개선할 수 있다고 합니다. 계피는 인슐린 신호 전달을 개선하고 인슐린 저항성이 있는 사람들의 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루에 1/2~2 티스푼 정도의 소량으로도 효과가 있는 것으로 보입니다. 장기간 섭취 시에는 쿠마린 함량이 낮은 실론 계피가 카시아 계피보다 선호됩니다.
사과식초는 탄수화물 소화를 늦추고 인슐린 민감도를 개선하여 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 희석하지 않고 그대로 섭취하기보다는 물에 희석하거나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 방법은 전반적인 식습관을 대체하는 것이 아니라 보조적인 도구로 활용될 수 있습니다.
 
12. 내장지방(복부 지방)을 집중적으로 제거하세요

체중과 체지방 분포는 인슐린 민감도에 영향을 미치는데, 특히 내장 지방이 과다할 경우 더욱 그렇습니다. 과체중인 경우, 체중감량이 인슐린 저항성을 줄이는 데 가장 효과적인 방법일 수 있습니다. 체중을 조금만 줄여도 도움이 된다고 하는데요. 현재 체중의 5~7%만 감량해도 염증 감소, 인슐린 신호 전달 개선, 인슐린 요구량 감소 등 여러 기전을 통해 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 돕고 신체가 생산해야 하는 인슐린 양을 줄여줍니다. 예를 들어, 체중이 90kg인 사람이 4.5~6.3kg을 감량하면 당뇨병 위험이 크게 줄어들고 호르몬 균형이 개선될 수 있습니다.

 

복부 지방, 즉 내장 지방은 내장 기관을 둘러싸고 인슐린 저항성을 악화시키는 호르몬을 분비하기 때문에 특히 해롭습니다. 크런치 운동이나 기적의 보조제로 복부 지방을 "부분적으로" 줄일 수는 없지만, 다음 과 같은 방법으로 줄일 수 있습니다 .

균형 잡힌 식단과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
규칙적인 신체 활동
수면의 질 개선 및 스트레스 감소
내장 지방이 감소함에 따라 인슐린 민감도가 향상되고 건강 위험이 감소합니다.

 

 

 
운동, 스트레스 및 수면
영양 섭취는 인슐린 민감도를 향상시키는 기초를 다지는 데 중요하지만, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 수면 또한 그에 못지않게 중요한 역할을 합니다. 
이러한 요소들은 신체가 인슐린을 활용하고 하루 종일 혈당을 조절하는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다.
인슐린 민감도 개선에 도움이 되는 그룹 근력 운동


13. 규칙적으로 몸을 움직이세요
신체 활동은 근육 조직이 포도당을 에너지원으로 사용하는 능력을 향상시켜 인슐린 민감도를 높이고, 결과적으로 신체의 인슐린 의존도를 낮춥니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 포도당 수송체인 GLUT4를 증가시켜 인슐린 민감도를 향상시키는데, GLUT4는 포도당을 근육 세포로 더욱 효율적으로 이동시키는 데 도움을 줍니다.
근력 운동은 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 근육량이 많아지면 신체의 포도당 처리 능력이 향상되어 시간이 지남에 따라 인슐린 민감도가 개선됩니다. 
근력 운동은 프리 웨이트, 저항 밴드, 맨몸 운동 또는 헬스 기구를 사용하여 할 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 훈련하면 체중 감량 없이도 효과적일 수 있습니다.
매주 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하도록 노력하세요. 강도보다는 꾸준함이 더 중요합니다.


14. 앉아 있는 시간을 줄이고 하루 종일 더 많이 움직이세요
규칙적으로 운동을 하더라도 장시간 앉아 있으면 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다. 장시간 앉아 있으면 근육 활동이 감소하고 포도당 흡수가 느려져 혈당 조절이 더욱 어려워집니다.
하루 종일 앉아 있는 시간을 틈틈이 줄이면 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다. 30분에서 60분마다 몇 분씩 일어서거나 스트레칭을 하거나 걷는 것은 근육을 활성화시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다. 이러한 짧은 움직임은 특히 사무직 종사자에게 중요합니다.


15. 식사 후 짧은 산책을 하세요
식후 걷기는 식후 혈당 수치를 낮추는 간단하고 효과적인 방법입니다. 특히 과식이나 저녁 식사 후에는 10~15분간 가볍게 걷는 것만으로도 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수하도록 도울 수 있습니다.
이러한 습관은 소화를 돕고 중성지방 수치를 낮추며 저녁 시간의 식욕을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 실천하기 가장 쉬운 방법 중 하나이며, 종종 눈에 띄는 효과를 빠르게 볼 수 있습니다.


16. 스트레스를 관리하여 인슐린 민감도를 높이세요
만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 혈당을 증가시키고 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스가 지속되면 신체는 혈류로 포도당을 반복적으로 방출하여 인슐린 요구량을 증가시킵니다.
규칙적인 스트레스 관리는 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심호흡, 명상, 가벼운 운동, 야외 활동, 긴장을 완화하는 활동 등이 효과적일 수 있습니다. 매일 몇 분씩 꾸준히 실천하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.


17. 수면의 질과 규칙성을 우선시하십시오
수면은 인슐린 민감도와 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 신체의 인슐린 반응 능력이 저하되어 다음 날 공복감과 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다.
매일 밤 7~9시간 수면을 목표로 하고, 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하세요. 편안한 취침 루틴을 만들고 저녁 늦게 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 시간을 줄이면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 
수면의 질이 개선되면 다른 생활 습관 변화를 유지하기가 더 쉬워집니다.


18. 낮에 자연광을 더 일찍 활용하세요 
생체 리듬은 인슐린 민감도에 중요한 역할을 합니다. 하루 중 이른 시간에 자연광에 노출되면 신체의 생체 시계를 조절하는 데 도움이 되며, 이는 포도당 대사와 인슐린 반응에 영향을 미칩니다.
아침에 잠깐이라도 밖에 나가 산책을 하고, 밤늦게 밝은 빛에 노출되는 것을 최소화하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 
생체 리듬이 교란되면 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


인슐린 저항성 개선을 위한 보충제
영양, 운동, 수면, 스트레스 관리는 인슐린 저항성을 개선하는 데 가장 중요한 요소입니다. 특정 영양소 보충은 일부 사람들에게 추가적인 도움을 줄 수 있습니다. 보충제 복용 시에는 반드시 의료 전문가와 상담하고, 제3자 기관에서 검증된 제품을 선택하십시오.


인슐린 민감도를 향상시킬 수 있는 보충제

19. 이노시톨
이노시톨은 인슐린 신호 전달에 관여하는 비타민 유사 화합물입니다. 연구에 따르면 특정 형태의 이노시톨은 인슐린 민감도를 향상시키고 공복 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
호르몬 및 대사 질환과 관련된 인슐린 저항성을 가진 사람들을 대상으로 가장 광범위하게 연구되었지만, 그 효과는 더 광범위하게 나타날 수 있습니다. 미오이노시톨과 디키로이노시톨을 40:1 비율로 조합한 것이 가장 효과적이며 연구 결과도 가장 잘 나와 있습니다.


20. 베르베린
베르베린은 식물에서 추출한 화합물로 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 
그 효과는 종종 메트포르민과 비교되지만, 포도당 대사 및 장내 미생물총에 대한 영향 등 여러 기전을 통해 작용합니다. 베르베린은 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 임신 중이거나 특정 약물을 복용 중인 경우에는 섭취를 피해야 합니다.


21. 마그네슘
마그네슘은 포도당 수송과 인슐린 신호 전달에 필수적인 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 
마그네슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 섭취량이 부족할 경우 보충제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물은 좋은 마그네슘 공급원입니다.


22. 비타민 D
비타민 D 수치가 낮은 것은 흔하며 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 비타민 D 보충제 복용이 생활 습관
개선을 대체할 수는 없지만, 특히 기저 비타민 D 수치가 낮은 사람들의 경우 결핍을 교정하면 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


23. 새로운 증거가 나타나는 기타 보충제
일부 보충제는 인슐린 민감도 개선에 잠재적인 효과가 있는 것으로 나타났지만, 관련 연구 결과는 아직 미흡하거나 초기 단계에 있습니다. 
이러한 보충제에는 알파리포산, 오메가3 지방산, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 신바이오틱스 등이 있습니다. 그 효과는 개인의 특성, 장 건강, 그리고 기본적인 대사 상태에 따라 다르게 나타나는 것으로 보입니다.

 
인슐린 저항성 치료제
일부 사람들에게는 인슐린 저항성이 상당히 진행되었거나 생활 습관 개선만으로는 충분한 효과를 보지 못할 때 약물 치료가 적절할 수 있습니다. 약물 치료는 영양, 운동, 수면 및 스트레스 관리와 병행할 때 가장 효과적이며, 치료 결정은 항상 개인별로 이루어져야 합니다.

인슐린 저항성 치료 옵션을 검토하는 의료 전문가

24. 메트포르민
메트포르민은 인슐린 저항성 및 당뇨병 전단계에 가장 흔하게 처방되는 약물 중 하나입니다. 이 약은 주로 간에서 포도당 생성을 줄이고 신체의 인슐린 반응을 개선하는 방식으로 작용합니다.
연구 결과에 따르면 메트포르민은 인슐린 민감도를 개선하고, 공복 혈당 및 인슐린 수치를 낮추며, 제2형 당뇨병으로의 진행 위험을 줄일 수 있습니다.
메트포르민은 일반적으로 내약성이 좋지만, 특히 복용을 시작하거나 용량을 늘릴 때 위장관 부작용이 발생할 수 있습니다. 장기간 사용 시 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있으므로 혈중 비타민 B12 수치를 모니터링하는 것이 적절할 수 있습니다.

25. GLP-1 수용체 작용제
GLP-1 수용체 작용제는 혈당 조절을 개선하고 체중 감량을 돕는 데 사용되는 새로운 계열의 약물입니다. 
이 약물은 식사 후 인슐린 분비를 촉진하고 위 배출 속도를 늦추며 식욕을 감소시키는 방식으로 작용합니다.
인슐린 저항성이 있는 사람들에게 이러한 약물은 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. GLP-1 치료와 관련된 체중 감소는 일부 환자에게 인슐린 민감도를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
GLP-1 수용체 작용제는 효과적일 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 잠재적인 부작용, 비용 및 장기 사용에 대한 고려 사항은 의료 전문가와 상담해야 합니다.

마지막으로
인슐린 저항성 문제를 겪고 있다면, 서로 상충되는 조언들 때문에 혼란스러울 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊거나 헬스장에서 몇 시간씩 운동해야 한다는 뜻은 아닙니다.

이 블로그 게시물에서는 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 25가지 과학적 근거에 기반한 전략을 소개했습니다. 작지만 지속 가능한 변화를 꾸준히 반복하면 인슐린 민감도를 향상시키고 제2형 당뇨병 및 기타 대사 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 실천 가능한 한두 가지 전략부터 시작하여 점차 확대해 나가세요.

https://marthamckittricknutrition.com/25-ways-to-decrease-insulin-resistance-naturally/