크레아틴 섭취의 건강 이점(근육& 두뇌 에너지 활성, 건강한 노화에 현명한 선택일까?)

크레아틴 섭취의 건강 이점

크레아틴은 오랫동안 근육량 증가를 위한 대표적인 보충제로 알려져 왔지만 , 최근 연구에 따르면 두뇌 에너지 증진, 건강한 노화, 그리고 잠재적인 장수에도 도움이 될 수 있다는 가능성이 제기되고 있다고 합니다.

크레아틴(Creatine)
척추동물에서 생성되는 질소 유기산으로, 모든 세포에 있어 에너지 생성을 돕는다. 근육에서 중요한 역할을 하며 ATP 생성을 증가시킨다. 크레아틴은 사람 체내에서 합성되는데 특히 신장과 간에서 주로 합성된다. 크레아틴은 근육에 의해 사용되며 신장과 간에서 합성된 크레아틴은 혈액을 통해 근육으로 수송된다. 대략 체내에 존재하는 크레아틴의 95%는 골격근에 위치한다. 크레아틴은 필수영양소는 아니며 L-arginine, glycine, L-methionine으로부터 합성되며, 크레아틴의 50%는 육식을 통해 섭취된다. 크레아틴은 근육을 만드는 보조제로 쓰이기도 한다. 크레아틴은 1832년 Michel Eugène Chevreul에 의해 발견되었다.

[네이버 지식백과] 크레아틴 (시사상식사전, pmg 지식엔진연구소)

 

크레아틴은 육류와 생선에 소량 함유되어 있는 천연 화합물이며, 간, 신장, 췌장에서 생성됩니다. 주로 골격근에 저장되며, 뇌에도 소량이지만 중요한 양으로 존재합니다. 이 단백질의 핵심 기능은 짧고 강렬한 활동 중에 세포의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)을 재생성하는 것을 돕는 것입니다.

근육에서 크레아틴은 포스포크레아틴 저장량을 증가시켜 ATP 재활용을 빠르게 합니다. 이는 더욱 강력한 근육 수축과 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있도록 해주며, 이러한 이유로 크레아틴 보충제는 근력 증량이나 파워 스포츠를 하는 사람들에게서 인기가 높습니다.

뇌에서는 크레아틴 인산(포스포크레아틴) 시스템을 사용하게 되는데요. 크레아틴은 고강도 인지 작업, 스트레스 또는 피로 상황에서 뇌 에너지 균형을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다.

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대부분의 사람들은 크레아틴을 운동 능력 향상 보충제로 처음 접합니다. 

근육량 증가 및 신체 활동 능력 향상을 위하여, 크레아틴을 규칙적으로 섭취하면 근육 조직의 에너지 저장량이 증가하여 더 많은 반복 횟수, 더 무거운 중량, 또는 더 긴 시간 동안 고강도 운동을 할 수 있게 됩니다. 이러한 작은 이점들이 누적되면 시간이 지남에 따라 근력과 근육량 증가라는 눈에 띄는 결과를 가져올 수 있습니다.

여러 연구 결과에 따르면, 크레아틴 섭취를 근력 운동과 병행하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있음을 일관되게 전하고 있습니다.

• 근력과 파워를 향상시킵니다.
• 더 높은 훈련량과 운동 강도를 향상시키는 데 도움 됩니다.
• 근육량 증가를 촉진합니다.
• 격렬한 운동 사이의 회복 시간을 개선합니다

운동선수와 일반 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람들에게 크레아틴은 신체 능력 향상을 위한 가장 많이 연구되고 효과적인 보충제 중 하나입니다. 하지만 그 효과는 무거운 역기를 드는 사람이나 스포츠 경기에 참가하는 사람에게만 국한되지 않습니다.

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운동 그 이상의 크레아틴 활용하는 법 - 두뇌 활성
뇌는 신체에서 가장 많은 에너지를 소모하는 기관 중 하나로, 크레아틴의 에너지 완충 작용으로부터 이점을 얻기도 합니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 시간이 지남에 따라 뇌의 크레아틴 수치가 증가할 수 있지만, 근육에서보다 증가 속도가 느릴 수 있습니다.

 

하버드대학교 건강 블로그에 따르면 여러 연구에서 적절한 조건 하에서 뇌의 크레아틴 수치가 높을수록 인지 능력이 향상될 수 있다고 제시합니다. 

• 단기 기억력 및 정신 처리 능력이 향상
• 까다로운 작업 능력 향상
• 수면 부족, 스트레스 또는 정신적 피로 시 뇌 에너지 수준이 더욱 안정적 유지

이러한 효과는 채식주의자나 만성 스트레스를 받는 사람처럼 크레아틴 수치가 낮은 사람들과 비교해 보면 더욱 두드러지게 나타나는 경우가 많았다고 합니다.

아직 연구 단계이긴 하지만, 크레아틴이 근육에서처럼 뇌의 에너지 완충에 도움을 줄 수 있다는 추세가 나타나고 있어 학생, 지식 근로자, 그리고 높은 인지 부하에 직면한 모든 사람에게 유용한 보충제가 될 수 있음을 시사하였습니다.

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크레아틴과 건강한 노화
건강한 노화는 근육량, 근력, 그리고 운동 능력을 유지하는 데 크게 좌우됩니다. 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 근감소증이 발생하는데, 이는 낙상, 허약, 그리고 독립성 상실의 위험을 증가시킵니다. 크레아틴은 노년층의 근육 기능을 지원하는 효능 때문에 특히, 노화 연구에서 더욱 주목받고 있습니다.

노년층이 근력 운동과 함께 크레아틴을 섭취할 경우, 연구 결과가 전하는 내용은 다음과 같습니다.

• 근력 및 기능적 수행 능력 향상
• 근육량 유지 또는 증가에 더 나은 결과를 보임
• 계단 오르기나 의자에서 일어서기 등 일상생활 활동의 개선

이러한 이점은 삶의 질에 직접적인 영향을 미칠 수 있는데요. 특히, 근육 강화는 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄이며 독립성을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 

따라서, 크레아틴이 노년기 뇌 건강에 어떤 도움을 줄 수 있는지에 대한 관심도 높아지고 있는데요. 일부 연구에서는 노년층의 기억력, 실행 기능, 정신 처리 능력 향상에 잠재적인 이점이 있다고 제시하지만, 더 많은 규모의 장기 임상 시험이 필요합니다.

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크레아틴이 만병통치약이나 장수를 보장하는 보충제는 결코 아니지만, 모든 연령대에서 중요한 에너지 시스템 활성을 돕는 데는 도움 되는 보충제가 될 수 있습니다. 하지만, 무턱대고 구매해서 섭취하기보다는 의료 전문가와의 충분한 상담을 통해 근육 강화, 두뇌 에너지 증진, 그리고 장기적인 건강한 노화 등 개인적인 목표에 맞춰 크레아틴 섭취가 필요한지 어느 정도의 양이 적정한지 상담을 해보시고 구매 및 섭취하실 것을 추천드립니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 medicaldaily의 게시물에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.medicaldaily.com/creatine-smart-choice-muscles-brain-energy-healthy-aging-potential-longevity-support-475295