70대 이상 노년층을 위한 근손실 없고 체지방 줄이는 운동

 

올해 초, 호주 퀸즐랜드 주 선샤인코스트대학 연구진이 발표한 연구에 따르면 70대 이상, 노년층이 근육 손실 없이 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 운동은 단 한 가지 유형뿐이라고 밝혔습니다. 그것은 바로, 고강도 인터벌 트레이닝인데요.

 

호주 선샤인 코스트 대학교(UniSC)와 퀸즐랜드 대학교 연구진이 학술지 Maturitas에 발표한 이 연구에서는 평균 연령 72세의 건강한 성인 120명 이상을 대상으로 6개월간 진행된 무작위 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)만이 근육량을 유지하면서 체지방률을 지속적으로 감소시키는 유일한 운동 방식인 것으로 나타났다고 전했습니다.

 

이 시험 관찰에서는 대상자를 세 그룹으로 나눠, 고강도 인터벌 트레이닝, 중강도 운동, 저강도 운동으로 그룹핑하여 주 3회 각 그룹이 설정한 목표에 맞은 운동을 하게 하였다고 합니다. 운동 강도가 중요하며, 중강도나 저강도 운동으로는 이러한 목표를 달성할 수 없었다고 밝혔습니다. 

 

*인터벌 트레이닝(HIIT)이란, 매우 힘든 운동( 숨이 가빠지고 대화가 어려울 정도의 운동 ) 을 짧고 강렬하게 반복하고 휴식 시간을 갖는 방식

이 연구는 70세 이상 성인 인구가 증가하는 사회에 있어 실질적인 의미는 분명합니다. 고령화가 될 수록 근감소증에 대한 염려가 실질적인 부상(낙상 위험)으로 이어질 뿐만 아니라, 질병이나 수술 후 회복 속도 저하, 입원 위험 증가, 인지기능 저하의 가속화와 독립적인 생활력 상실과도 밀접한 관련이 있기 때문에, 특히 70대 이상이라면 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것을 분명한 목표로 삼아야 합니다.

 

해외 연구 발표 사례 뿐만 아니라, 우리나라에서도 2020년 발표한 노인의 고강도인터벌운동 및 중강도지속운동의 트레이닝 효과 비교를 한 연구 사례가 있는데요.

KCI 검색결과 화면 캡처

국내 사례는 해외사례와 달리 60대 이상 남자 28명을 대상으로 한 소규모 연구였지만, 근감소증 예방 및 심폐기능 향상을 위한 균형적인 체력 향상에 고강도 인터벌트레이닝이 역시 효과적이었다고 전하였습니다. 

 

노년층에서 근육 손실이 이미 진행되고 있음을 나타내는 징후

- 팔을 사용하지 않고 의자에서 일어나는 데 어려움이 있음
- 걷는 속도 저하
- 악력 감소(손에 악력 감소)
- 일상생활 활동 시 피로감 증가
- 최근 낙상 또는 낙상 직전 상황을 경험 함
- 식료품 봉투나 기타 적당한 무게의 짐을 드는 데 어려움이 생김

 

이러한 증상 어느 하나라도 최근에 경험했거나, 특히 여러 가지 징후를 복합적으로 경험했을 경우, 주치의나 물리치료사에게 기능 평가를 받고 적절한 강도의 운동 처방을 고려해야 합니다. 병원 방문이 두렵거나 어렵다면, 각 지자체 보건소에서 65세 이상 운동프로그램이나 건강증진 프로그램을 운영하고 있진 않은지 문의해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 제가 거주 중인 지자체의 경우 65세 이상 운동능력 테스트와 노령층을 위한 운동프로그램을 운영중에 있습니다. 이 또한 각 지자체별로 운영하는 프로그램과 사업이 다를 수 있으므고 거주중인 지역 보건소에 한번 문의해 보실 것을 추천드립니다. 

 

노령층 고령층 인터벌트레이닝 진짜할 수 있을까?

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하기 전에 담당 의사나 정형외과 전문의과 상담이 필요할 수 있습니다. 특히 심장 질환, 조절되지 않는 고혈압 또는 심각한 관절 문제가 있는 노인분들은 새로운 운동 프로그램, 특히 고강도 인터벌 운동을 시작하기 전에 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.

 

재활 치료사나 물리 치료사와 협력하여 연령에 맞는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 프로토콜을 설계가 가능한 곳에서 운동을 시작하시는 것이 좋습니다. 인터벌 운동은 반드시 달리기나 점프를 포함할 필요는 없으며, 최고 속도로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 고강도 수중 에어로빅(아쿠아로빅) 등도 모두 해당됩니다.

 

처음에는 무리하지 마세요. 실용적인 초보자용 방법은 고강도 운동 30초 후 저강도 회복 90초를 5~8회 반복하는 것으로, 주 2~3회 실시합니다. 체력이 향상됨에 따라 운동 시간과 횟수를 늘려나가세요. 운동과 함께 단백질 섭취를 병행하세요! 적절한 단백질 섭취(체중 1kg 당 하루 1.2~1.6g, 또는 의사/영양사의 지도 하에 개인의 필요량에 따라 더 많이)는 운동과 함께 근육 유지에 도움이 됩니다.

실버타운, 병원 내 재활 시설에서 운영하는 커뮤니티 피트니스 프로그램은 노년층에 맞춰 조정된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식의 수업을 제공하는 곳도 있다고 합니다. 노인복지회관이나 각 지역 보건소에서도 노년층을 위한 운동프로그램을 제공하고 있다고 합니다. 나의 건강 수준에 맞고 나의 생활 접근성이 좋은 방법으로 시작해 보세요!

---

오늘의 콘텐츠를 작성하는데 참고한 사이트

1) 메디컬 데일리 https://www.medicaldaily.com/hiit-older-adults-fat-loss-muscle-preservation-study-2026-475912

2) 한국학술지인용색인 https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002668529