암 치료 중 건강한 생활을 위한 WCRF의 조언(3) - 체력을 높이기 위한 식단 팁

 

세계암연구기금(WCRF, World Cancer Research Fund)은 전 세계인의 암 예방을 목표로 하는 국제 공익 단체입니다. 식습관, 운동, 체중 관리 같은 생활습관이 암에 어떤 영향을 미치는지 연구하고 이를 바탕으로 믿을 수 있는 예방 지침을 제공합니다. WCRF는 다양한 연구를 지원하고, 생활습관과 암 위험의 관계를 분석한 보고서를 발간하며, 누구나 실천할 수 있는 암 예방 권고안을 제시해 많은 보건 전문가와 일반인들에게 신뢰받는 정보를 전하고 있는 단체입니다. 

 

WCRF에서 발췌한 "암 치료 중 건강한 생활을 위한 조언" 시리즈를 소개해 드리려고 합니다. 그 세 번째 내용은 바로, 암 치료 중에도 가능한 ‘집에서 할 수 있는 운동’을 소개해드리겠습니다.

 

암 치료 중 건강한 생활을 위한 WCRF의 조언(3) - 체력을 높이기 위한 식단 팁

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
회복을 돕고 운동 목표를 유지하기 위해서는 균형 잡히고 다양한 식단이 매우 중요합니다. 매일 여러 종류의 음식을 골고루 섭취하면 비타민과 미네랄 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있습니다.

​가능하다면 식단에 식물성 식품의 비중을 조금 더 늘리는 것이 좋습니다.

• 현미나 통밀 파스타 같은 통곡물
• 콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류
• 색깔이 다양한 채소와 과일

이런 식품들은 영양소가 풍부하고, 회복기 몸에 부담이 적은 편입니다.

​또한 탄수화물이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것도 중요합니다.
파스타, 밥, 각종 빵, 보리, 감자와 고구마, 오트밀 등은 우리 몸에 에너지를 공급해 줍니다. 매 끼니마다 적당량의 탄수화물을 포함하면 하루 동안의 에너지 유지에 도움이 됩니다.

특히 운동 전에는 충분히 식사하는 것이 피로와 무기력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
​운동 목표를 뒷받침하려면 단백질 섭취도 충분해야 합니다.
암과 그 치료 과정에서는 근육량이 줄어들 수 있는데, 이는 일상생활을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 이때 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

​단백질 식품으로는

• 돼지고기 or 소고기 살코기, 닭고기·칠면조 같은 가금류
• 생선
• 두부, 콩류(렌틸콩, 완두콩 등) 식물성 단백질

이외에도

• 무염 견과류와 씨앗류
• 우유와 두유 같은 유제품 및 대체 식품
• 달걀, 요거트
• 아몬드 버터나 땅콩버터 같은 견과류를 갈아 만든 버터

위에 나열한 식품은 단백질이 풍부한 음식들입니다. 가능하다면 매 끼니마다 단백질 식품을 함께 포함해 보세요.

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근력 운동을 위한 단백질 섭취 방법
아령 운동이나 맨몸 근력 운동과 같은 근력 강화 운동을 할 때는, 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다. 단백질은 운동 후 손상된 근육을 회복시키고, 치료 과정에서 줄어들 수 있는 근육량을 다시 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

​단백질이 충분한 식단은 운동 효과를 최대화하는 데도 도움이 됩니다.
운동이 끝난 뒤 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

​또한 근육 회복은 밤에 휴식을 취하고 잠을 자는 동안에도 계속되기 때문에, 잠자기 전 단백질이 풍부한 간식을 챙기는 것도 좋은 방법입니다.
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다음과 같은 식품 섭취가 도움이 됩니다.

• 우유 한 컵(일반 우유 또는 두유)
• 치즈 큐브 또는 코티지치즈
• 그릭 요거트 또는 두유 요거트
• 여기에 잘게 썬 견과류를 곁들이면, 단백질과 에너지를 함께 보충할 수 있습니다.

하루 한 끼, 작은 간식 하나라도 의식적으로 내 몸을 돌보는 선택을 해보세요. 이런 작은 습관들이 쌓여 회복의 속도를 높이고, 다시 자신 있게 움직일 수 있는 힘을 길러줍니다! 무리한 목표보다는 지금 내 몸 상태에 맞는 운동과, 균형 잡힌 식사부터 차근차근 실천하는 것이 가장 중요합니다.

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원문 보러 가기>> https://www.wcrf.org/living-well/living-with-cancer/are-there-any-nutrition-tips-that-could-help-support-my-fitness-goals-after-cancer-diagnosis/