라이프스타일과 암 발병 관계(2) - 신체활동/운동

지난 포스팅에 이어 국제 암 연구 기금의 [라이프 스타일과 암] 시리즈 두 번째 컨텐츠입니다. 

오늘 소개할 내용은 신체활동 즉, 운동은 암 예방에 도움이 될까?와 어느 정도 운동해야 암 예방에 도움이 될 수 있는가에 대해 준비해 보았습니다. 

WHO(세계보건기구) 세계 현황 보고서 NCD 2014에 따르면, 성인의 약 3 분의 1은 신체활동이 충분하지 않는 것으로 나타났다고 합니다. (숨쉬기 운동이 최고지!라는 헛소리 종종 하는 저 같은 사람에게 경각심을 주기 충분한 조사 결과네요..) 

신체 활동은 결장암과 자궁내막암을 예방할 수 있는 확실한 증거이며, 활발한 신체활동은(격렬한 운동 포함) 폐경 전후의 유방암을 예방한다는 많은 증거가 있다고 합니다.  신체활동은 또한 체중 증가에 따른 과체중 및 비만으로부터 보호할 수 있으므로  간암, 췌장암 및 유방암 (폐경기)을 포함한 여러 가지 암 예방과 관련이 있습니다. 

매년 전 세계 320만 명 가량의 사망원인은 저조한 신체 활동인 것으로 추정된다고 합니다. 

2010년 기준, 18세 이상 성인의 23 %가 신체 활동이 불충분한 것으로 나타났는데 그중 여성은 27%,  남성은 20%가 권장 활동 수준에 미치지 못했으며 여성은 남성에 비해 활동성이 적은 양상을 보였다고 합니다.  또한, 노령인구가 젊은 사람들에 비해 덜 활동적인 것으로 조사되었다고 합니다. (원문에서는 전 세계  10대 청소년의 불충분한 신체활동 비율과 국가별 소득 수준에 따른 활동 비율과 직업, 교통 관련 신체활동 수준 등에 대해 명시되어있습니다.) 

중강도 신체 활동을 150분 이상(주간 기준) 하는 성인 대비 아무런 신체활동을 하지 않는 사람은 사망 위험이 20~30% 높은 것으로 나타났다고 해요. 

사망 위험률까지 낮추는 것으로 나타난 정기적인 운동(신체활동)은 에너지 소비의 핵심 요소이므로 에너지 균형, 체중 조절 및 비만 예방의 기본 일뿐만 아니라 허혈성 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 

적정 신체 활동 즉, 적정한 운동 강도란 무엇일까? 측정할 수 있는 방법이 있을까? 하며 찾아보았는데요-  

운동의 강도는 

첫째로 심박수를 이용해 측정해보는 방법과 둘째 방법으로는 운동자각도에 의해 구분해 볼 수 있다고 합니다. 

내용 출처: 출처: 삼성서울병원 스포츠의학 자료실

심박수 측정 방법 

1) 엄지손가락 아랫부분 가까이에 있는 팔목 안쪽을 검지와 중지를 대고 맥박을 확인한다. 

2) 10초 동안 맥박이 뛰는 횟수를 0부터 센다. 

3) 10초간의 맥박수에 6을 곱해 1분간의 심박수를 추정한다.      

예) 10회(10초 동안의 맥박수)X 6 = 60회 (1분 심박수 추정 값) 

최대 심박수란, 1분 동안 달성할 수 있는 최대 심박수로 연령별로 달라진다고 합니다. (위의 표를 참조해주세요) 

위의 표 운동 자각도(RPE= Rating of Perceived Exertion) 범주에 해당하는 숫자 곱하기 10을 하면 보통 심박 수과 일치한다고 합니다. 예를 들어, RPE 13일 때는 13 x 10 = 심박수 130  일 경우 저의 연령대에서는 중강도 운동을 한 셈입니다.  

평균적으로 RPE 11~14는 중강도 운동, RPE 17~19는 고강도 운동이라고 보시면 된다고 합니다.  

암 예방을 비롯해 나의 건강을 위해서는  

중강도의 유산소 운동을 1주일에 적어도 150분 이상(예: 30분씩 주 5회) 

혹은 

고강도의 유산소 운동을 75분 이상 (예: 25분씩 주 3회)하는것이 좋다고 합니다.  

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이 포스팅을 준비하며 공부할 때, 참고/발췌한 사이트  

1) 국제암연구기금  http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-cancer-risk/physical-activity 

2) 삼성서울병원 스포츠의학센터 자료실 http://www.samsunghospital.com/dept/blogBoard/blogView.do?dist_cd=&brd_seq=27481&cPage=1&&MENU_ID=003017&DP_CODE=SCC

3) 풀무원 건강생활 포스팅 http://www.pulmuonelohas.com/archives/12288 

4) 한국스포츠개발원 전태원 교수의 칼럼 http://www.sportnest.kr/548 

5) 건강한 사람들 블로그 http://blog.naver.com/healthdata/220782894102