본문 바로가기
건강정보/건강TalkTalk

칼로리에 대해 모르는 9 가지

by 항암온열치료포럼 2018. 7. 11.



핫 써머! 핫핫 써머! 다이어트를 결심하신 분들 많을 것 같은데요. 저에겐 다이어트란 평생 숙제 같은 기분이에요ㅠㅠ 

건강과 다이어트를 위해 칼로리를 신경써서 드시는 분들이 많으실 것 같은데요. 


얼마 전 SBS 스페셜 '칼로리란'에 대한 다큐를 본 적이 있는데요. 

칼로리에 대한 흥미로운 실험과 함께 칼로리의 숫자가 중요한 것이 아니라 식습관을 바꾸는 것이 중요하다고 말하는데요. 

아이스크림 1개의 칼로리가 100Kcal이고, 사과 200g에 100Kcal로 같은 칼로리라도 영양소는 전혀 다르지요. 

아이스크림 대신 과일을, 과자 대신 견과류를, 굶는 것이 아닌 건강한 식품으로 대체해서 먹는 것을 권하는 내용이었습니다. 



여전히 알쏭달쏭한 칼로리에 대해 알아보겠습니다! 


01. 칼로리란? 

칼로리는, 음식에 들어 있는 열량의 단위로 영양학에서는 몸이 사용하는 에너지를 뜻합니다. 열량은 칼로리(cal)라는 단위를 씁니다. 1기압에서 물 1그램을 14.5도에서 15.5도까지 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양이 1칼로리라고 합니다. 음식에는 킬로칼로리(1kcal=1,000cal)를 주로 사용합니다. 


02. 체중 감량을 위해 칼로리 계산은 어떻게 하나요? 

현재 소비하는 칼로리의 양을 알아야 합니다. 음식 일기를 쓰면 파악하기 쉽습니다. 적어도 주말을 포함한 2주일 이상 먹은 것은 기록해보세요. 각 음식별로 칼로리를 검색하여 적고, 총 칼로리를 계산하여 일일 평균 섭취량과 칼로리를 알아봅니다. 


먼저 계산을 하기 위해선 개개인마다 다른 기초대사량을 알아야 하는데요. 가까운 보건소 등에서 인바디를 통해 기초대사량을 알 수 있습니다. 여건이 안 된다면 대략적인 계산법을 알려드리겠습니다. 


남/녀 기초대사량 계산법 

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - ( 6.76 X 나이) 

여자 : 66.47 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - ( 4.58 X 나이) 


기초대사량을 알았다면, 활동에 따른 일일 칼로리 계산법을 알아보겠습니다. 


일일 칼로리 계산법

7일 중 1~3일 정도 운동한다 / 기초대사량 X 1.2 

7일 중 3~5일 정도 운동한다 / 기초대사량 X 1.55 

7일 중 6~7일 정도 운동한다 / 기초대사량 X 1.725 

7일 중 매일 하루에 2번 정도 운동한다 / 기초대사량 X 1.9 


자신에게 필요한 일일 칼로리를 알 수 있습니다. 음식 일기를 쓰면서 파악한 칼로리와 비교하여 체중 감량을 위해 조절해야 할 부분을 고민해보는 것이 좋습니다. 


03. 칼로리 표시가 없는 과일, 야채 등의 식품의 칼로리는 어떻게 계산하나요? 

서적, 웹 사이트 등을 통해서 쉽게 칼로리를 알 수 있는데요. 미국 농무부에서 운영하는 사이트 www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/에 있는 온라인 영양소 데이터베이스를 이용하여 정보를 얻으실 수 있습니다. 


04. 다이어트 중인데 저 칼로리 식단을 유지해도 될까요? 

칼로리 제한 다이어트를 하는 여성 중 하루 1,000칼로리 이하의 식단을 먹으며 하는 경우가 있는데, 하루에 1,200칼로리 이하를 섭취하는 것은 좋지 않다고 합니다. 실제로 하루에 1,000 칼로리 이하의 식단은 담석과 심장 질환의 위험을 증가시키고, 근육량이 감소하고 신진대사가 느려질 수 있다고 합니다. 


05. 탄수화물과 단백질의 칼로리보다 지방에서 나오는 칼로리가 더 체중을 증가시키나요? 

칼로리와 칼로리 균형을 맞추고 있다면 지방이 탄수화물이나 단백질보다 체지방을 더 많이 저장한다는 근거는 없다고 합니다. 오히려 과식과 칼로리가 높은 소스류를 주의하는 것이 좋겠습니다. 불포화지방산인 오메가3는 심장 건강에도 도움이 되기에 견과류, 생선 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.  


06. 포화 지방의 칼로리는 불포화 지방의 칼로리보다 더 빨리 연소되나요? 

꼭 그렇지는 않다고 합니다. 동물에 관한 몇가지 연구 결과, 견과류와 올리브의 단일 불포화 지방은 포화 지방보다 조금 빨리 연소 될 수 있다고 합니다. 모든 지방은 다르게 대사되고, 그 차이는 작다고 합니다. 


07. '빈' 칼로리와 '숨겨진' 칼로리는 같은 것인가요? 

빈 칼로리(empty calorie)는 영양가가 거의 또는 전혀 없는 음식을 말합니다. 일반적으로 가공된 당이 많이 함유된 탄산음료, 가당음료, 과자 등을 섭취했을 때 당류가 많아 칼로리는 채워졌지만, 필수 영양소가 부족한 현상을 말한다고 합니다.  


숨겨진 칼로리(hidden calories)란 햄버거의 케첩, 샐러드의 마요네즈, 채소에 첨가된 버터와 같이 우리도 모르게 섭취하게 되는 칼로리를 말합니다. 특히 외식을 하는 경우 음식에 얼마나 많은 칼로리가 추가되었는지 알기가 힘듭니다. 숨겨진 칼로리를 피하는 가장 쉬운 방법은 누군가 다른 사람이 식사를 준비할 때마다 재료에 대해 물어보고 레스토랑에서 제공되는 음식을 찌거나 굽거나 구워서 구워달라고 요청하는 방법과 소스류를 빼달라고 하는 것이 좋겠습니다. 


08. 체중 감량에 칼로리가 없는 음식이 도움 되나요? 

이론적으로 그렇습니다. 355ml 콜라 대신 제로 콜라를 섭취하면 약 152칼로리를 절약할 수 있습니다. 하지만 전문가들은 저지방, 설탕 대신 천연감미료, 저칼로리 식품을 소비할 때, 나중에 다른 것을 더 많이 섭취하는 보상심리가 작용된다고 말합니다. 펜실베이니아 주립대 학교의 한 여성 연구에 따르면, 저지방 요구르트로 간식을 먹었다고 들었던 사람들은 간식의 실제 지방 함량에 관계없이 일반 요구르트를 섭취한 사람들 보다 점심 식사에서 더 많은 음식을 먹었다고 합니다. 


9. 야간에 먹은 음식은 낮에 먹은 음식의 칼로리와 다르게 작용하나요? 

저녁 식사와 아침 식사를 비교했을 때 저녁 식사가 약간의 지방을 더 저장할 수 있습니다. 그 이유는 대부분의 사람들은 저녁 식사를 하루 중 가장 비중이 큰 식사로 하루 칼로리 섭취량의 거의 절반을 먹는 경우가 많습니다. 또 밤에 먹게 되는 아이스크림, 과자 같은 간식을 계산하지 않는 경우도 있습니다. 아침 식사와 저녁 식사의 칼로리가 다르게 작용하기보다는 저녁을 과식하게 먹게 되는 경우가 많아 체지방으로 전환될 확률이 커진다고 합니다. 




해당 내용은 SHAPE의 기사를 내용을 편역/발췌하여 작성하였음을 밝힙니다. 

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories

댓글