언제 자야 하는지 계산하는 방법, 충분한 수면이 필요의 이유

어젯밤, 당신은 얼마만큼의 잠을 잤고 실제 수면은 얼마나 이루어졌나요? 수면 일정을 추적하는 것이 항상 최우선 순위가 아닐 수도 있지만 충분한 수면을 취하는 것은 여러 면에서 건강에 매우 중요합니다. ​

많은 사람들에게 기상 시간은 매일 상당히 일정합니다. 그러나 취침 시간은 상황에 따라 달라집니다. 각자의 사회생활, 작업 일정, 가족의 의무, TV 시청, 피곤함을 느끼기 시작하는 시간 등에 따라 말이죠. 그러나 언제 일어나야 하는지 알고 있기 때문에 다음날 최상의 기능을 발휘하는데 필요한 특정 수면 시간을 알면 취침 시간을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. ​

기상 시간과 자연스러운 수면 주기를 기반으로 취침에 가장 좋은 시간을 계산하는 방법을 알아보도록 하겠습니다. (우리는 또한 수면 주기가 어떻게 작동하는지, 수면 또는 수면 부족이 건강에 영향을 미칠 수 있는지에 관한 것도 함께 알아봐요.)

얼마나 많은 수면이 필요한가요?
필요한 수면 시간은 일생 동안 바뀝니다. 유아는 매일 최대 17시간의 수면이 필요하지만 노인은 밤에 단 7시간의 수면으로 하루를 버틸 수 있죠. 수면 지침은 최적의 건강을 위한 이상적인 수면 시간에 대한 연구를 기반으로 한 권장 사항이며 수면 요구 사항을 결정할 수 있는 출발점을 제공할 수 있습니다. 

연령별 수면 지침 (미국 소아과 학회와 질병통제예방센터 발췌)
나이	권장 수면 시간
생후 3개월	14~17시간
4~11개월	12~16시간
1~2세	11~14시간
3~5세	10~13시간
6~12세	9~12시간
13~18세	8~10시간
18~64세	7~9시간
65세 이상	7~8시간

​그러나 동일한 연령대 내에서도 수면 요구 사항은 다를 수 있습니다. 예를 들어 A는 충분한 휴식을 취하려면 밤에 최소 9시간 이상의 수면이 필요하지만 B는 7시간 후 자연적으로 일어나 완벽하게 상쾌한 하루를 보낼 준비가 된 것을 느낄 수 있습니다. 명심해야 할 것은 다양한 양의 수면을 취했을 때의 컨디션입니다.

수면 요구 사항을 평가할 때 고려해야 할 질문들
Q. 나는 7시간의 수면이면 충분한 휴식이 되는가 아니면 적어도 8시간이나 9시간이 필요한가?
Q. 나는 주간에 졸음을 경험하는가?
Q. 나는 하루 종일 나를 유지하기 위해 카페인에 의존하는가?
Q. 나와 함께 잠자는 파트너가 내 잠버릇이나 수면에 문제가 있다는 것을 아는가?

수면 부족의 결과
수면 부족은 많은 사람들, 특히 지속적인 일과 삶의 문제에 직면한 사람들에게는 실질적인 관심사입니다. 물론 잠을 너무 적게 자면 신체의 많은 시스템과 회복 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증, 불안, 폐쇄성 수면 무호흡증, 만성 통증과 같은 건강 및 정신 건강 문제는 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 양질의 수면 부족은 이러한 상태의 증상을 악화시키고 불면증의 고통스러운 악순환을 부추길 수도 있습니다.

가끔 잠을 잘 못 자는 것은 일반적으로 건강에 심각한 영향을 미치지 않습니다. 그러나 지속적인 수면 부족은 만성 질환 및 조기 사망의 높은 위험을 포함한다는 심각한 건강 결과와 연관이 된다고 합니다. 수면 부족은 단기 및 장기적으로 신체적, 정서적, 인지적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

물리적 충격
대부분의 사람들은 밤에 잠을 제대로 못 자면 졸음, 두통, 다크서클, 창백한 피부 등 장시간의 수면 부족으로 인해 다음과 같은 눈에 띄는 신체적 영향을 받을 수 있습니다. 
1. 면역력 저하로 인한 감염 또는 만성 염증
2. 고혈압 및 기타 건강 문제
3. 설탕과 탄수화물에 대한 식욕 증가
4. 체중 변화
5. 주름 및 피부 탄력 상실을 포함한 노화 징후

​감정 및 정신 건강에 미치는 영향
의심의 여지 없이 밤에 잠을 잘 못 자면 다음날 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 상황이 발생할 가능성이 높아집니다.
1. 짜증 난다. 급격한 기분 변화와 감정 관리, 스트레스를 대처하는데 어려움이 생긴다.
2. 수면 부족으로 인한 우울증, 불안, 편집증 및 환각을 포함한 정신 건강 증상을 악화시킬 수 있습니다.

인지적 영향
충분한 수면을 취하지 않으면 뇌가 효율적으로 작동하지 않습니다. 결과적으로 밤에 잘 못 잤을 때 집중하고 기억하는 데 어려움을 겪을 가능성이 큽니다. 연구에 따르면 수면 부족이 의사결정, 응답 등을 포함하여 뇌의 전두엽과 관련된 기능에 부정적인 영향을 미친다는 것을 시사하는 증거가 발견되었는데요 이러한 영향은 직장이나 학교에서의 성과 저하, 판단과 충돌 조절의 변화를 줄 수 있습니다. 

 

수면의 단계	증상
NREM1 (이전의 1단계)	이 수면의 첫 번째 단계는 깨어 있는 것과 잠들기 사이의 기간을 나타냅니다.
NREM2 (이전의 2단계)	주변을 인식하지 못하는 이 단계에서 수면이 시작됩니다. 체온이 약간 떨어지고 호흡과 심장 박동 수가 규칙적입니다.
NREM3 (이전의 3, 4단계)	가장 깊고 가장 회복력 있는 수면의 단계이며 호흡이 느려지고 혈압이 떨어지며 근육이 이완되고 호르몬 방출 및 치유가 일어나 몸이 다시 활력을 얻습니다.
REM	이 마지막 단계는 수면 주기의 약 25%를 차지합니다. REM 수면 중에는 뇌가 가장 활동적이고 꿈이 일어나고 눈이 눈꺼풀 아래에서 빠르게 앞/뒤로 움직입니다. REM 수면은 잠에서 깼을 때 정신적, 육체적 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

수면의 단계
잠이 들 때 뇌와 신체는 여러 주기의 수면을 거치는데 각 주기에는 4개의 개별 단계가 포함됩니다. 처음 세 단계는 비급속 안구 운동(NREM) 수면의 일부이고 마지막 단계는 빠른 안구 운동(REM) 수면입니다. 각 사이클을 통과하는데 평균적으로 약 90분이 소요되며 밤에 5주기를 완료하려면 7.5시간의 수면을 취하게 되고 6주기를 완료하면 약 9시간의 수면을 취하게 됩니다. 이상적으로는 수면 주기의 중간이 아니라 마지막에 일어나기를 원하는데요 이는 주기가 끝날 때 깨어나면 더 상쾌하고 활력이 넘치기 때문입니다.

 

잠은 왜 중요한가?
수면은 여러 가지 이유로 중요합니다. 식욕, 신진대사, 성장 및 치유를 조절하는 호르몬의 방출을 조절하는 데 도움이 됩니다. 뇌 기능, 집중력, 생산성 향상, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 체중 관리에 도움을 주고 건강한 면역 체계 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 당뇨병, 고혈압과 같은 만성 건강 상태에 대한 위험을 낮춰주며 운동 능력, 반응 시간 및 속도 향상, 우울증 위험을 낮출 수 있으며 성욕과 성 기능을 향상시킵니다.

 

숙면을 위한 팁

1. 낮: 규칙적으로 운동하되 적어도 잠들기 몇 시간 전에 운동 일정을 잡으세요. 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 오히려 수면에 방해받을 수 있습니다. 또한 낮 동안 햇빛이나 밝은 빛에 대한 노출을 증가시키세요. 이것은 수면과 기상 주기에 영향을 미치는 신체의 일주기 리듬을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 오후 늦게 긴 낮잠을 자지 않도록 하고 매일 같은 시간에 일어나도록 노력하세요.

2. 자기 전: 저녁에 술, 카페인, 니코틴을 제한하세요. 이 물질들은 여러분의 수면을 방해하거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자기 전 적어도 30분 전에 전자제품의 전원을 끄세요. 이 장치들에서 나오는 빛은 여러분의 뇌를 자극하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 자기 전 뜨거운 목욕을 하거나 마음을 달래는 음악을 듣는 것과 같은 편안한 일상의 습관을 가지세요. 잠잘 시간이라는 것을 여러분의 뇌가 이해하도록 돕기 위해 취침 시간 직전에 불을 끄세요. 또한 침실의 온도 조절기를 낮추세요.

3. 침대에서: 수면을 방해할 수 있는 블루 라이트 노출을 줄이기 위해 침대에서 모니터를 보는 시간을 피하세요. 책을 읽거나 백색소음을 들으며 긴장을 푸세요. 눈을 감고 근육을 이완시키고, 꾸준한 호흡에 집중하세요. 잠이 안 오면 침대에서 내려와 다른 방으로 옮긴 후 피곤함을 느끼기 시작할 때까지 책을 읽거나 음악을 듣고 다시 침대로 자러 가세요.

만약 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 목표로 한다면 수면 계산기는 여러분의 기상 시간을 기준으로 몇 시에 자야 하는지 알아내는 것을 도와줄 수 있습니다. 이상적으로 수면 주기가 끝날 때 일어나기를 원할 것입니다. 그때가 가장 휴식을 많이 느끼는 시기이기 때문이죠. 좋은 밤 숙면은 건강에 필수적이기 때문에 만약 여러분이 잠들거나 잠들어 있는데 어려움을 겪고 있다면 건강 관리 전문가에게 연락하는 것을 고려해 보세요. 그들이 수면 장애의 근본적인 원인을 탐색하고 지침을 제공하거나 도와줄 것입니다.

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본 내용은 미국 건강 매체인 healthline의 기사를 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
원문 보러 가기 > https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator