칼슘이 풍부한 음식 (칼슘 섭취량 달성을 위한 식단 고민 해결!)

더 나은 건강을 위한, 영양가 있는 식사 계획을 세우는 데 도움이 되는 콘텐츠! 오늘은 칼슘이 풍부한 음식에 대해 소개해 드리겠습니다. 

칼슘이 중요한 이유?
칼슘은 논란의 여지가 없는 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄이면서 우리 건강과 생명에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 우리의 몸이 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는데 칼슘이 도움을 주는 것은 모두 알고 있는 사실이죠. 또한 칼슘은 심혈관 기능뿐만 아니라 근육 수축에도 도움을 주며 몸의 세포들 사이에 신호를 전달하는 것도 돕습니다. 

칼슘 결핍의 위험
충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 신체에 큰 영향을 끼치게 됩니다. 칼슘 결핍증 또는 저칼슘혈증은 근육경련, 저림 현상, 환각 등을 일으킬 수 있는데요 이것들은 골다공증에 걸릴 위험을 증가시킵니다.

​칼슘이 풍부한 음식
고맙게도 칼슘은 식료품점 도처에 풍부합니다. 매일 칼슘 섭취량을 달성하기 위해 보충제를 먹을 수도 있고 그에 따라 식단을 수정할 수도 있는데요 만약 식단을 바꿔보고 싶다면 이 내용을 꼭 읽어보세요!

 

01) 우유
우유가 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것은 비밀이 아닙니다. 단백질과 비타민D 외에도 우유 한 컵은 우리 몸에 300mg 이상의 칼슘을 제공할 수 있습니다. 우유는 농산물 시장에서부터 식료품점, 마트 등 거의 모든 곳에서 찾아볼 수 있어 칼슘에 훨씬 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

 

 

02) 아몬드
아몬드는 1인분에 약 70mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 비타민E도 풍부합니다. 아몬드는 일상적인 칼슘 보충제로 사용하기엔 약간 칼로리가 높지만 늦은 오후에 약간의 간식을 먹는 것으로는 권장됩니다.

 

 

​03) 강화 오렌지주스
강화 오렌지주스는 칼슘과 비타민D를 첨가한 것으로 칼슘과 비타민을 함께 섭취할 수 있습니다.

 

 

04) 씨앗
참깨, 치아씨드는 풍부한 식이 칼슘 공급원입니다. 치아씨드와 아마란스와 같은 씨앗은 여러 조리법에 적용시킬 수 있어 다양한 방식으로 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

05) 콩류
건강하고 영양가 많은, 가성비 좋은 콩류. 칼슘 함량은 콩마다 다를 수 있지만 흰강낭콩은 100g당 47mg, 카넬리니콩은 100g당 55mg의 칼슘을 제공합니다. 특히 흰강낭콩은 상당량의 칼륨, 인, 마그네슘을 섭취할 수 있는 양을 포함하고 있다고 합니다.

 

 

 

06) 고구마
섬유질, 칼륨, 그리고 필수 영양소의 원천인 고구마. 고구마 1인분에는 50mg이 넘는 칼슘이 함유되어 있으며 그 안에는 비타민C, 베타카로틴, 비타민K, 셀레늄, 마그네슘, 철 등이 포함되어 있습니다.

 

07) 잎이 무성한 녹색 채소 (녹채류)
잎이 많은 녹색 채소는 몸에 힘을 유지하는데 필요한 칼슘을 공급하는데 우유 한 상자만큼이나 좋습니다. 

 

 

 

08) 두부
두부만큼 많은 칼슘을 제공하는 메뉴를 찾기 힘들 것입니다. 또한 두부는 많은 단백질과 칼륨을 가지고 있어 육류 대용품의 영양소를 보충합니다.

 

 

 

 

​09) 브로콜리
칼로리가 낮고 섬유질과 비타민이 많은 브로콜리는 칼슘뿐만 아니라 비타민C, K 그리고 비타민A와 같은 필수 비타민 또한 풍부합니다.

 

 

 

 

고구마, 아몬드, 브로콜리, 콩, 잎이 많은 채소 그리고 우유는 균형 잡힌 식단에서 중심적인 역할을 합니다. 
이 음식들을 먹는다면 충분한 칼슘을 섭취하게 될 것이라는 것을 의미하는데요, 여러분의 몸과 라이프 스타일에 효과가 있는 영양 계획을 세우는 것은 시간이 걸리지만 이 음식들을 식단에 넣는다면 더 건강해질 것입니다.

 

---

함께 보면 좋은 콘텐츠 : 과학적으로 증명된 영양제 성분들.

https://hyperthermia.tistory.com/1299

과학적으로 증명된 영양제 성분들

---

본 내용은 미국의 건강 매체 activebeat에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.activebeat.com/diet-nutrition/foods-high-in-calcium/