다이어트의 종류(4) 알칼리성 식단의 장&단점(PRAL 수치란?)

 

알칼리성 식단은 동물성 단백질, 치즈 등 산성 식품을 최소화하고 신선한 과일, 채소 등 알칼리성을 생성하는 식품을 강조하는 식단입니다.  신장 질환이 있거나 만성 산증, 통풍과 같은 만성질환을 관리하거나 발병 위험을 낮추기 위해 선택하기도 하는 이 식단은 건강한 삶을 위한 식단이나 체중관리를 위한 식단과는 조금 차이가 있습니다. 오늘의 콘텐츠를 통해서 알칼리성(염기성) 식단의 장단점을 알아보세요!

 

알칼리성 다이어트의 장단점

산성과 염기성(알칼리성)을 나타내는 단위는 pH로 범위는 0~14입니다.
pH 값 7은 중성으로 7보다 큰 pH 값은 알칼리성 7이라는 숫자보다 낮으면 산성으로 향합니다. 우리 몸의 많은 장기는 각 특성에 의해 산성을 띄는 기관도 있고 염기성을 가진 기관도 있습니다. 위액은 산성이며 pH가 약 1.5~2.0으로 매우 낮습니다. 이는 소화를 돕고 질병으로부터 신체를 보호하여 미생물을 생성합니다. 혈액의 pH는 7.35에서 7.45 사이로 이 범위는 신장과 폐에 의해 엄격하게 제어되며 식단에 영향을 받지는 않는다고 합니다. (혈액의 pH가 이 범위 밖으로 바뀐다면, 생명에 위협을 받을 수 있습니다.)
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소변은 식단에 의해 쉽게 영향을 받는 것을 확인할 수 있는 체액 중 하나인데요. 대게 신장에 의해 잘 조절되어 배출되지만, 식사 패턴이 신체의 pH를 실질적으로 변화시키지 않더라도 신장과 같은 중요한 기관이 신체의 pH 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일하지 않아도 된다고 주장하는 사람들도 있습니다만, 이를 뒷받침할 만한 과학적 연구가 많지 않다는 점이 이 식단을 선택하기에 앞서 유념해야 할 점입니다.

 

(섭취 후 대사과정을 거친 뒤에도)
산성을 띄는 것으로 알려진 식품을 다량 섭취하면 시간이 지남에 따라 
낮은 등급의 대사성 산증이 발생할 수 있습니다. 

 

만성 산증은 암, 골다공증 , 고혈압, 당뇨병과 같은 질병의 위험이 더 높이는 것으로 알려져 있는데요. 그렇다고 해서 알칼리성 식단만을 먹는 것이 이러한 만성질환을 100% 예방해 준다거나 무조건 좋은 것은 아니랍니다. 

 

알칼리성(염기성) 식단과 PRAL

알칼리성 식단은 산성 또는 염기성 정도를 기준으로 식품을 분류하는 것이 아니라 해당 식품이 섭취 후 신체에서 대사 된 후 생성되는 산의 양의 공식인 PRAL(Protein Renal Acid Load - 잠재적 신장 산도 부하)로 분류합니다. PRAL는 독일의 본 대학교의 Thomas Remer 교수와 연구팀이 음식의 특정 영양소가 섭취 후의 작용 방식에 의해 신체의 pH 균형에 영향을 미친다는 것을 발견하였고, 섭취 음식이 소변의 산도에 미치는 영향을 적절하게 예측할 수 있도록 모델링 한 공식에 의해 고안하게 되었다고 합니다. 

 

PRAL 공식은 다음과 같습니다.  (PRAL 공식 관련 논문 출처)  / PRAL 공식을 국문으로 표기한 사이트 참조 keeptheday

PRAL = 0.49 x 단백질(g) + 0.037 x 인(mg) – 0.021 x 칼륨(mg) – 0.026 x 마그네슘(mg) – 0.013 x 칼슘(mg)
자료 출처: keepthebody.com

 

알칼리성 식단은,

알칼리성 식단은 과일과 채소 섭취를 강조하며 PRAL 수치가 낮은 식품을 권하고 PRAL 수치가 높은 식품을 식단에서 피하며, 체내 산 축적을 방지하는 것을 목표로 합니다. 

​PRAL 수치가 낮은 식품 - 알칼리성 식단에 권장 음식
과일: 사과 및 무가당 사과 주스, 건 살구, 바나나, 무화과, 건포도, 자두, 대추, 무가당 포도 주스, 오렌지 주스
야채: 특히 비트, 비트 잎, 근대, 민들레 잎, 케일, 리크, 겨자잎, 시금치, 순무 잎 
허브 및 향신료: 특히 신선한 딜, 말린 바질, 고수 풀, 카레 가루, 오레가노, 파슬리
감미료: 꿀, 마멀레이드
음료: 물, 미네랄 소다수, 차, 일부 커피
지방: 올리브 오일과 마가린은 중성으로 간주된다고 합니다.

 

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알칼리성 다이어트의 장점

알칼리성 식단은 과일과 채소에 초점을 맞춰 영양이 풍부한 성분을 포함합니다. 알칼리성 식품을 더 많이 섭취하면 얻을 수 있는 몇 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다. 

장점 1) 심장 건강관리에 도움
알칼리성 다이어트는 지방이 많은 동물성 식품(붉은 고기 및 치즈 등)을 최소화하고 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 강조한 식단으로써 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다. 과일과 채소가 중점적으로 구성되어 있어 많은 섬유질을 섭취하면 심혈관 질환의 주요 위험 요소인 혈액 내 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 더 많은 PRAL 수치가 낮은 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 더 높은 PRAL 식단을 섭취하는 사람들에 비해 칼륨 및 섬유질과 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 섭취할 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

또한 신선한 과일과 채소와 같은 알칼리성 다이어트 식단은 칼륨이 풍부하고 나트륨이 적어 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 심장 건강 관리에 좋습니다. 

장점 2) 신장 결석을 예방에 도움
동물성 단백질이 많이 함유된 식단을 섭취하면 소변으로 배설되는 산의 양이 증가할 수도 있습니다. 요산 수치가 낮으면(pH 수치는 낮은 숫자 일수록 산성임) 시간이 지남에 따라 신장 결석의 위험이 높아질 수 있기 때문인데요. 반대로, 육류, 생선, 가금류 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 소변을 더욱 알칼리성으로 만들어 신장 결석 발생 또는 재발 가능성을 낮춥니다.

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알칼리성 다이어트의 단점

알칼리성 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품을 강조하지만, 모든 사람에게 안전하고 건강한 식단은 아닐 수 있습니다.
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단점 1) 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 
알칼리성 식단은 동물성 단백질을 배제하고 식물성 단백질 또한 제한하므로 식사 계획에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 거의 불가능합니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 순수 근육량과 뼈 건강을 유지하고 성장과 발달을 지원하며 면역 체계를 강화하는 데 중요합니다. 엄격한 알칼리성 식단은 체중 감소나 건강을 유지하기 위한 식단으로는 위해 권장되지 않으며, 특히 어린이, 임신 또는 모유 수유 중인 사람, 노인과 같이 더 많은 식이 단백질이 필요한 사람은 특히 더 피하는 것이 좋은 식단이라는 점 기억해 주세요.
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단점 2) 균형 잡힌 식단 섭취가 불가능합니다. 
건강과 장수의 상징 지중해 식단처럼 각종 영양소가 고루 분포된 식단이 아닙니다. 알칼리성 식단은 특정 영양소가 배제되어 있으므로, 개개인의 건강상 의학적 이유 없이 전체 식품군을 제외하는 것은 권장되지 않습니다. 동물성 단백질과 유제품을 배제한 알칼리성 식단을 섭취하면 시간이 지남에 따라 칼슘, 철, 아연, 비타민 B12 와 같은 중요한 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이러한 제한적인 식단은 전체 건강한 식품군이 부족한 부작용을 야기할 수 있다는 사실을 기억해 주세요. 또한 신선한 과일과 채소 또한 영양이 풍부하지만, 이것만으로는 필요한 칼로리를 충족하는 것이 불가능하다는 점을 꼭 참조하세요!

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본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하였으며, 건강 매체 keep the body의 내용 일부를 참고하여 작성하였음을 밝힙니다. 

참고 사이트 1) https://www.health.com/alkaline-diet-8410572
참고 사이트 2) https://keepthebody.com/