마그네슘 섭취의 이점

마그네슘은 우리 몸에서 생성되지 않아 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄입니다. 눈 밑 떨림이나 근육 경련(흔히 쥐가 난다고 표현)과 관련 있는 성분으로만 알고 있었는데, 근육 수축 외에도 혈당 조절, 신경기능 및 혈압 유지 기능에 필요한 성분이라고 합니다. 따라서 매일 마그네슘을 함유하고 있는 음식을 통해 섭취하거나, 균형 있는 식단을 먹지 못하는 경우라면, 보충제를 통해서라도 이 영양소를 적정량 섭취해 주시는 것이 건강 관리에 도움이 될 것입니다.

 

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마그네슘 섭취의 이점

​01. 혈당 조절에 도움을 줍니다.
마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필요한 미네랄입니다. 전 당뇨 단계와 당뇨병이 있는 사람들은 혈당 상승으로 인해 소변으로 배출되는 마그네슘이 증가하여 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 더 높다고 합니다. 실제로 2021년에 실시된 25개 연구를 분석한 결과, 마그네슘 보충제를 복용하면 위약 치료군에 비해 당뇨병 환자와 당뇨병 위험이 높은 사람의 공복 혈당 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 민감도가 개선되는 것으로 나타났습니다. 게다가, 연구에 따르면 1형과 2형 당뇨병을 모두 앓고 있는 사람 중 혈중 마그네슘 수치가 높은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 혈당을 더 잘 조절하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

​02. 스트레스 개선과 불안감 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 
마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 스트레스를 다루는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 자주 스트레스를 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않는 사람들에 비해 혈액 내 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 또한, 마그네슘 보충제 섭취가 불안이나 우울감과 같은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과도 있는데요. 우울증 환자 112명을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면, 6주 동안 매일 248mg의 염화마그네슘을 보충한 결과 위약군에 비해 우울 및 불안 증상이 상당히 개선된 결과를 보였다고 합니다.

03. 건강한 뼈를 건강을 유지하는 데 도움 됩니다. 
뼈는 신체에 저장된 총 마그네슘의 최대 60%를 함유합니다. 때문에 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면, 뼈 건강도 덩달아 좋지 않아지는 셈인데요. 마그네슘이 부족하면, 골모세포라고 하는 뼈 조직 형성 세포 활동이 억제됩니다. 또한, 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활동을 증가시킵니다.
뿐만 아니라, 마그네슘은 골격 건강에 중요한 영양소인 비타민D 의 흡수와 대사에도 필요합니다. 따라서 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 골감소증과 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 더 높습니다. 골감소증이나 골다공증이 염려된다면, 나의 건강 상태에 맞춰 마그네슘이 풍부한 식단에 더해 보충제 섭취가 필요할 수 있습니다. 

​04. 혈행 건강과 혈압 관리에 도움이 됩니다. 
마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요한 미네랄로, 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선에도 도움이 됩니다. 때문에 편두통이나 두통의 빈도를 줄이는 데 도움이 된다는 과학적인 연구결과도 있다고 합니다.

 

다른 한편으로는 '원활한 혈행 = 혈압 조절에도 도움이 된다.'로도 볼 수 있습니다. 

 

마그네슘은 일산화질소라는 신호 분자의 방출을 촉진합니다. 일산화질소는 혈관을 이완하는 데 도움이 되며, 이는 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요합니다. 식단을 통해 최적의 양의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 고혈압 환자의 수축기 및 확장기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 예상됩니다. 하지만, 2021년에 실시된 49개 연구를 고찰한 결과, 치료되지 않은 고혈압 환자는 혈압 수치를 효과적으로 낮추기 위해 하루에 최소 600밀리그램의 마그네슘을 함유한 고용량의 보충제가 필요할 수 있는 것으로 나타났습니다 .
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05. 수면의 질, 개선에 도움을 줍니다. 
건강한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 중추 신경 줄기의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경전달물질 중 하나인 GABA를 활성화합니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 사람들이 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다.  2022년 검토에서는 또한 식이 마그네슘과 마그네슘 보충제를 모두 포함하여 마그네슘 섭취량이 가장 높은 사람들이 National Sleep Foundation의 수면 권장 사항인 1박 7~9시간을 충족할 가능성이 가장 높았습니다.

"이렇게 다방면으로 건강에 도움이 되니까, 오늘부터 마그네슘을 찾아 먹어볼까?!"
라는 생각이 드신다면,
아래의 내용을 반드시 참고해 보세요.

우리 나라 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량: (성인 기준으로) 남자 340~350mg, 여자 280mg
출처: 삼성서울병원

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우리 국민의 마그네슘, 아연 섭취 근황 (질병관리청 만성질환관리국 건강영양조사분석과 발표자료)
2016–2021년 국민 건강영양조사에서 활용된 식품 4,514개에 대하여 마그네슘, 아연 함량 데이터베이스를 구축하고, 우리 국민의 마그네슘, 아연 섭취량을 산출하였다. 국민 건강영양조사 제8기 3차년도(2021) 식품섭취 조사 자료로 산출한 마그네슘, 아연의 1일 평균 섭취량은 각각 292.6 mg, 10.1 mg이었고, 이는 한국인 영양소 섭취기준의 권장 섭취량 대비 마그네슘은 98%, 아연은 123% 수준을 섭취하는 것으로 나타났다. 

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국민 건강영양조사 제8기 3차년도(2021) 식품섭취 조사 결과, 마그네슘은 전 연령대에서 대체로 조금씩 부족하게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 특히, 한참 자라나는 성장기인 12살 이상 19세 미만의 연령대에서는 권장량의 약 83.4%를 19~29세까지 연령대에서도 권장량의 약 85.1%만 섭취하는 것으로 나타나 폭발적일 성장과 활동을 보이는 시기에 특히나 더 부족한 영양소인 것으로 나타났습니다. 

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어? 나도 부족한 거 아니야? 라고 생각하시기에 앞서, 나의 평상시에 먹는 식단 점검과 함께 식단으로 더할 수 있는 부분은 더하고, 그리도 부족하다 싶으시다면, 전문적인 검사를 한번 받아보시고 보충제를 선택해 드시는 걸 추천드리겠습니다. 
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신장 건강에 기저질환이 있거나, 이뇨제, 항생제 등 복용 중이 약이 있다면 약물 상호작용이 발생할 수 있으니 반드시 나의 건강 상태를 점검하고 보충제를 선택하셔야 한다는 점을 잊지 마세요.

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오늘의 콘텐츠에서 소개한 내용 중 마그네슘 섭취의 장점 부분은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역 윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 

https://www.health.com/magnesium-7229399