내 뱃속 부글부글의 요인일 수 있는 포드맵(FODMAP)식품! 과민성대장증후군이라는 체크해 보세요

제로칼로리 음료, 제로칼로리 과자, 제로칼로리 아이스크림까지 등장하고 있는 요즘! 건강을 위해 대체당(당 알코올)을 사용한 제품이 많이 출시되고 있는데요. 건강하다고 해서 선택해서 마셨는데, 대체당만 먹으면 속이 불편하다는 사람들도 있습니다. 일전에 대체당과 설탕의 차이점에 대한 콘텐츠를 통해  대체당을 많이 먹으면 설사를 하는지에 대한 이유를 전해드린 바 있는데요.

당알코올(대체 당)은 
장은 당알코올을 일부만 흡수하고 대부분은 가스를 생성하는 대장균에 의해 대사 됩니다. 당알코올은 흡수 속도가 느리기 때문에 결장으로 수분을 끌어들여 설사를 유발할 수 있으며, 특히 대체당을 고용량 섭취하게 되면 장에서 더욱 큰 불편감을 느끼게 되는 것이라고 합니다. - 대체당과 설탕의 차이점 중 -

 

대체당과 관련해서 눈에 들어온 건강콘텐츠가 바로 FODMAP(포드맵)이었습니다. 건강한 식품으로 알고 있고, 건강식을 챙겨 먹을 뿐인데, 속이 부글부글한 이유가 궁금했다면 답이 포드맵에 있더라고요. 포드맵은 앞서 말씀드린 바와 같이, 대체당과도 관련이 높습니다. 

포드맵(FODMAP)이란?

 

포드맵은 식이 탄수화물(단쇄 탄수화물)의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 올리고당(프럭탄, 갈락탄), 이당류(유당), 단당류(과당), 폴리올(당 알코올)을 말하며, 포드맵이란 말은 Fermentable(발효당), Oligosaccharide(올리고당), Disaccharides(이당류-유당), Monosaccharides(단당류-과당) And Polyols(당 알코올=대체 당)의 머리 글자만 따 만들었다고 합니다. 

 

이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압작용으로 인해 장관으로 물을 끌어 당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 됩니다. 결과적으로 장 운동의 변화는 과민성대장증후군의 증상인 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서, 몸에 좋은 영양소를 많이 가진 식품이더라도 장이 예민한 과민성 대장증후군과 같은 환자가 장을 자극하지 않거나 증상을 완화하기 위해서는 포드맵 고함유 식품은 피하고 주로 포드맵 저 함유 식품을 선택하실 것을 추천합니다.

 

발효당 (올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올)을 함유한 식품에는 무엇이 있을까?

발효당 중 하나인 올리고당에 해당하는 프럭탄이 함유된 식품에는 잡곡, 호밀, 보리가 있고 갈락탄은 여러가지 콩류에 함유되어 있습니다. 유당은 대부분의 유제품에 함유되어 있어 특히, 유당불내증 환자에게 있어서도 설사, 복통을 유발하는 성분입니다. 과당은 주로 과일주스, 콜라, 사이다와 같은 탄산음료나 꿀, 시럽에 들어있습니다. 마지막으로 폴리올은 일명 당알코올이라 불리며 자일리톨, 만니톨, 락티톨과 같은 인공감미료, 일부 과일과 채소에 포함된 성분입니다.

 

저포드맵 식품 vs 고포드맵 식품은?

저 발효당 함유 (저포드맵) 식품		고 발효당 함유 (고포드맵) 식품
흰쌀밥, 감자, 쌀국수, 퀴노아	곡류	잡곡류, 보리, 호밀, 카무트
완두콩, 두부	콩류	강낭콩, 구운콩, 콩물
유당제거(락토프리) 우유, 식물성우유, 페타치즈, 파마산치즈	유제품	우유, 치즈, 요플레, 아이스크림
바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토	과일류	사과, 배, 복숭아, 망고, 자두, 체리, 잘익은 바나나, 농축과일주스, 과일통조림, 말린 과일
가지, 호박, 시금치,죽순 당근, 샐러리, 상추	채소류	아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리, 양파, 버섯, 비트
마카다미아, 땅콩, 호두, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗	견과류	캐슈넛, 피스타치오
메이플시럽, 샤베트, 각종 기름류, 설탕	기타 식품	커피, 차류, 탄산음료, '-ol'로 끝나는 각종 인공감미료 (예: 자일리톨, 소르비톨, 에리스리톨 등)

 

그렇다면 저포드맵 식품으로만 식단을 구성해야할까? 

저포드맵 식품으로만 매 끼니를 먹는 것은 어려운 일입니다. 다만, 크론병이나 과민성대장증후군(IBS)과 같이 장 컨디션이 좋지 않을 때는 저포드맵 식단으로 증상 개선에는 도움이 될 수 있지만 식단만으로 병이 나을 수는 없습니다. 또한 장이 민감한 편이라면, 요즘 들어 더 속이 부글부글 하다면 고포드맵 식품을 가급적 피해서 먹는 것도 도움이 됩니다. 

 

우리나라 식품의약품안전처에서 승인한 감미료(당 알코올)는 22종이며, 이를 활용한 제로칼로리 식품과 음료가 많이 출시되었는데요. 요즘들어 장 건강이 좋지 않다고 느낀다면 제로칼로리 식품이나 음료를 피하는 것이 나의 건강 컨디션을 위한 방법이 될 수 있습니다.