숙면에 도움 되는 습관 (불면증을 없애는 생활습관)

 

불면증은 다음날 스트레스 조절 능력을 손상시킨다.

-노트르담 대학 제시카 페인 박사-

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우리는 인생의 1/3을 수면으로 보낸다고 합니다. 그 이유는 우리 신체의 모든 기관이 제 역할을 할 수 있도록 관장하는 내 몸의 관제탑 뇌의 휴식을 위함인데요. 충분한 수면 = 뇌의 충분한 휴식을 뜻하므로, 양질의 잠은 다음날 우리 몸의 신체활동을 좌우하는 중요한 요소임이 분명합니다. 하지만, 안타깝게도 우리나라 인구 100명 중 1명꼴로 밤잠을 못 이루는 불면증에 시달리고 있다(2016년 발표 자료)고 하는데요. ​

나의 활기찬 일상을 위해! 알아보세요~ 

숙면에 도움 되는 습관 (불면증을 없애는 생활습관)

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건강에 좋은 수면은 건강한 주간 활동에 따라 신체의 생물학적 시계 즉, 하루의 리듬을 만듭니다. 

- 메이요 클리닉 신경과 전문의 Donn Dexter - 

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숙면에 도움 되는 아침 습관

숙면에 도움 되는 아침 습관 01- '다시 알람'기능과 멀어지세요.
수면의학 전문의인 윈터 박사에 따르면 많은 사람들이 아침에 가장 큰 수면 실수를 저지르고 있다고 하는데요. 그것은 바로 전날 충분한 수면을 취하지 못했기 때문에 '5분만... 10분만..'하면서 다시 잠을 청하거나 핸드폰 알람 기능 중 하나인 '다시 알람'을 누르는 습관이라고 합니다. 하루가 시작될 때 체계적인 반응은 뇌의 수면 시계를 설정하는 데 도움이 되기 때문에 잠시 깨었을 때, 다시 잠을 청하기보다는 기상하는 것이 만성 불면증 발병 가능성을 낮추는 것으로 Penn Medicine 연구에 보고됐다고 합니다. (하지만, 예외는 있습니다. 너무 일찍 일어난다면 그때는 다시 잠을 청해야죠!)

​숙면에 도움 되는 아침 습관 02- 아침식사를 하는 것이 좋습니다.
배가 고프지 않더라도 단백질로 된 음식을 아침으로 섭취하는 것이 그날 저녁 숙면에 도움이 된다고 합니다. 수면의학 전문의인 윈터 박사에 따르면 계란, 요구르트, 고기, 우유와 같은 단백질은 각성 신경 전달물질인 도파민의 생성을 촉진시키므로 활기찬 아침을 맞이하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 아침으로 단백질을 섭취하면 저녁 과식을 방지할 수 있어 더부룩한 느낌이 수면을 방해할 일이 줄어들 수 있다고 합니다. 

숙면에 도움 되는 아침 습관 03- 아침 산책을 추천합니다. (도보 출근 포함)
아침에 시간을 내서 산책하거나 출근길 아침 햇살에 노출되는 것은 햇빛이 멜라토닌을 억제하므로 내부 생체 시계 조절에 도움을 준다고 합니다. 흐린 날에도 10 분~30분 정도의 야외 산책은 모든 조명이 켜져 있는 실내보다 더 많은 빛을 제공한다고 하니 흐린 날도 산책하는 것을 추천합니다. 또한, 산책은 세로토닌을 증가시켜 기분을 향상시키고 생체 시계 조절에도 도움이 된다고 합니다. 

숙면에 도움 되는 오후(낮) 습관

숙면에 도움 되는 오후(낮) 습관 01- 꿀맛 같은 10분 낮잠을 추천합니다.
하루의 생활리듬에 맞춰 우리의 체온은 점심시간 즈음 자연스럽게 감소하며, 졸음을 유발할 수 있습니다. 매일 같은 시간, 동일한 시간에 10분간의 낮잠은 에너지 수준을 다시 재부팅시켜줘 활력을 주고 뇌 활동에 도움을 주기 때문에 저녁 숙면에 도움이 된다고 합니다. 잠이 들지 않더라도 약 10분간 뇌가 휴식할 시간을 주는 것도 충분한 도움이 된다고 하니 참고해 주세요.

숙면에 도움 되는 오후(낮) 습관 02- 가급적 오후 커피는 피하세요.
휴스턴 McGovern 의과대학의 수면 전문가인 Reeba Mathew 박사에 따르면 우리 몸은 졸음을 촉진하는 아데노신을 생산한다고 말합니다. 하지만 커피를 통한 카페인은 이러한 아데노신을 차단해 자연적인 졸음 증가를 억제하는데요. 오후에 섭취한 커피는 숙면을 방해할 수 있다는 점 기억해 주세요. 

숙면에 도움 되는 오후(낮) 습관 03- 되도록이면 운동은 수면 시간과 텀을 두세요.
우리 몸의 체온 저하는 수면을 일으키는 신호처럼 작용한다고 합니다. 때문에 수면에 가까운 시간에 운동을 하게 되면 체온 상승은 물론 에피네프린과 아드레날린의 수치 또한 올라갑니다. 운동 후 숙면을 위해선 열과 호르몬이 진정될 시간이 필요한데요. 그렇기 때문에 되도록이면 운동은 나의 수면 시각을 고려해 늦은 오후나 이른 저녁에 하는 것이 좋다고 합니다.

숙면에 도움 되는 저녁 습관

숙면에 도움 되는 저녁 습관 01- 메인 조명의 조도를 낮춰보세요.
Salk Institute의 Satchidananda Panda 박사에 따르면 밝은 청색광에 노출되면 멜라토닌 수치를 최대 50 %까지 줄일 수 있다고 말합니다. 따라서, 불면증을 가지고 있다면 저녁 6시 이후 혹은 식사시간 이후부터는 메인 등을 꺼두는 대신, 주황색등이나 간접등을 켜서 수면에 도움을 주는 조명 환경을 꾸며보세요. 

숙면에 도움 되는 저녁 습관 02- 나만의 수면 의식을 만들어보세요.
모든 종류의 자극은 혈압, 심박수, 발한 및 동공 확장이 미묘하게 증가합니다. 때문에, 불면증이 있다면 나만의 수면 의식을 설정해두는 것이 도움이 된다고 하는데요. 수면 시간 20분 전 부드러운 스트레칭이나 명상, 족욕이나 목욕 등을 통해 하루를 마무리하는 습관을 들인다면 우리의 몸과 뇌는 수면의 과정으로 인식해 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

숙면에 도움 되는 저녁 습관 03- 적어도 수면시간 2시간 전에는 음식 섭취를 피하세요.
저녁 시간에는 수면을 통해 휴식을 취하는 뇌뿐만 아니라 우리 신체의 소화 기관과 배변 기관도 휴지기가 필요하다고 합니다. 때문에, 수면시간 2시간 전에는 음식 섭취를 피해, 나의 모든 신체기관이 충분한 휴식을 취할 수 있도록 세팅하는 것이 숙면의 지름길이라고 합니다. 
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이 밖에도 원문에서는 수면에 방해되는 것들과 수면환경에 좋은 온도와 조도 그리고 소시와 시계 위치 등을 소개하고 있으니 불면증 완전정복을 꿈꾸신다면 아래의 경로를 방문해 보실 것을 추천드립니다. ​

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본 내용은, 미국의 건강 매체 Prevention에서 부분 발췌/편역하여 소개하였음을 밝힙니다. 

www.prevention.com/health/sleep-energy/a30981827/how-to-sleep/