암으로 인한 감정 다스리기(5) 감정 휴식을 위한 명상과 이완

미국국립보건원(NIH) 자료에 따르면, 암에 대처하는 방법 중 감정에 대한 부분 역시도 중요하기 때문에 별도로 소개하고 있습니다.

암이 신체 건강에 영향을 미치는 것처럼, 익숙하지 않은 다양한 감정을 유발할 수 있기 때문인데요. 또한 암은, 기존의 감정을 더 강렬하게 보이게 할 수도 있고 매일, 매시간 심지어는 매 분마다 바뀔 수 있습니다. 이것은 현재 치료 중이거나 치료 종결 후이거나 친구를 향한 것이든 가족 향한 것이든 마찬가지로 나타날 수 있는 증상이라고 합니다. 암으로 인해 피어오를 수 있는 감정에 대해 알아둔다면, 환자 자신도 그리고 보호자도 서로를 이해하는 데 도움이 될 것 같아 앞으로 몇 주간에 걸쳐 미국국립보건원에서 암으로 인한 감정에 대한 컨텐츠를 여러 차례 나눠 소개하려고 합니다. 

​암을 경험한 많은 사람들이 명상이나 기도, 이완요법 등이 통증과 스트레스 대처에 도움이 된다고 합니다. ​따라서, 시간을 내어 명상이나 이완요법을 전문기관에서 수업을 들어보거나 유튜브나 서적 등을 통해 찾아보며 진행해 보시는 것이 도움이 된다고 하는데요.

 

오늘은 미국 국립보건원에서 소개하고있는 
암으로 인한 감정 다스리기(5) 감정 휴식을 위한 명상과 이완에 대해 소개하고자 합니다.

감정 휴식을 위한 명상과 이완 - 시작해보기
명상은 단순히 가만히 있는것이 아니라 나의 근육을 이완시키는 일종의 운동과 같습니다.때문에 운동할 때마다 방해받지 않고 쉴 수 있는 조용한 장소를 찾아보세요. 별도의 장소 마련이 어렵다면 나에게 꼭 필요한 시간임을 주변 사람에게 알려 그 시간만큼은 나를 위한 공간으로 만들어보실 것을 추천합니다. 물론, 처음 시작할 때는 나의 마음이 방황하는 것을 발견할 수 있습니다. 내가 다른 생각을 하고 있다는 것을 알아차렸다면 차분히 내 몸에 주의를 기울이며 심호흡을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 개인의 취향에 따라 템포가 느린 음악이나 익숙한 음악을 틀어놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. (환경 조성을 위한 예: 조명을 어둡게하고 편안한 의자나 소파)

감정 휴식을 위한 명상과 이완 - 근육 이완하기
1) 내 몸에 근육을 편안하게 이완 할 수 있는 편안한 자세를 취하십시오. (앉거나 누울 수 있습니다. 누워서 시작하는 경우 목과 무릎 아래 작은 베개를 놓는 것이 좋습니다.
2) 눈을 감고 정신이 산만해지지 않도록하십시오. 
3) 느리고 편안한 속도로 깊게 호흡하십시오. 가슴만이 아니라 숨을 쉴 때마다 배를 높이면서 깊고 천천히 호흡하는 데 집중하십시오.
4) 다음으로, 각 주요 근육을 살펴보고 몇 초 동안 긴장한(힘을 주어보기) 다음 놓아줍니다. 머리 꼭대기에서 시작하여 아래로 내려갑니다. 얼굴과 턱, 어깨와 팔을 긴장하고 이완하십시오.
5) 내려갈 때 (가슴, 허리, 엉덩이, 다리) 각 근육을 계속 긴장시키고 이완시키고 발로 끝냅니다. 
6)근육의 모든 긴장을 풀어주는 데 전적으로 집중하고 근육이 이완되었을 때 느끼는 차이를 알아 차립니다.
이 모든 과정이 끝나면 원하는 만큼 기분 좋은 휴식에 집중하세요.

감정 휴식을 위한 명상과 이완 - 느린 리듬의 호흡하기
1) 심호흡의 방법을 찾기 어렵다면, 주변에 한 물체를 응시하거나 눈을 감고 평화로운 장면을 생각하십시오. 그리고 천천히 심호흡하십시오.
2) 숨을 들이마시면서 근육을 긴장 시키십시오. 숨을 내쉴 때 근육을 이완하고 긴장이 사라지는 것을 느껴보십시오.
3) 긴장을 풀고 천천히 편안하게 호흡을 시작하십시오. 분당 약 9-12번 가량 호흡하시는 것이 좋습니다. 
4) 느리고 균일한 리듬의 호흡을 유지하려면 조용히 자신에게“들이마시고, 하나, 둘. 내쉬고, 하나, 둘."과 같은 박자를 세어주시는 것도 도움이 될 것입니다.
5) 숨이 차 오르면 심호흡을 하고 천천히 호흡을 계속하십시오.
6) 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀고 내 몸의 순환을 느껴보세요. 최대 10 분 동안 천천히 리드미컬 한 호흡을 계속하십시오.
7) 한 세션을 종료하는데 1에서 3까지 조용히 천천히 세십시오. 눈을 떠. 스스로에게 "나는 한층 더 편안 해졌다"고 말합니다. 천천히 움직이기 시작하십시오.

감정 휴식을 위한 명상과 이완 - 명상하기
1) 명상은 일반적으로 눈을 감은 상태에서 가장 원활하게 할 수 있습니다. 명상 시작을 위해 마음에 이미지를 떠올려보세요. 
2) 예를 들어, 과거에 당신을 행복하게했던 장소나 활동을 생각하며 그 이미지가 나에게 얼마나 평온함을 주는지 집중해보세요.
3) (심한 통증이 있는 경우 명상을 진행한다면 내가 통증이 없는 상태를 떠올려볼 수 있습니다. 이러한 반복적인 이미지메이킹이 통증 신호 완화에 도움을 줄 수 있다고 합니다.)
4) 눈을 감고 천천히 호흡해보세요. 숨을 들이 쉴 때 조용히 천천히 자신에게“들이마시고, 하나, 둘. 내쉬고, 하나, 둘."과 같은 박자를 세어보며 몇 분간 이 작업을 반복하세요.
5) 폐나 가슴에 치유 에너지 공이 형성되는 것을 상상해보십시오. 그것이 점차 만들어진다는 상상해보십시오.
6) 준비가 되었으면, 들이 마시는 공기가 에너지 공을 채워 통증을 느끼는 부위에 불어 넣는다 고 상상해보십시오. 
7) 나의 치유 에너지 공이 나의 몸을 치유하고 이완시키고 불편감을 덜어 줄수록 공을 점점 부풀린다는 상상할 수 있습니다.
8) 숨을 내쉴 때 공기와 함께 몸에서 (만들어둔) 에너지 공이 나의 통증과 함께 내 몸 밖으로 나가는 상상해보십시오. 
9) 호흡할 때 마다, (7)-(8)단계를 반복하십시오.

명상을 끝내려면 천천히 셋까지 세고 숨을 깊게 들이 마시고 눈을 뜨고 조용히 자신에게 
"나는 한층 더 편안 해졌다"고 말해주세요.

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본 내용은 미 국립보건원 > 암 정보 > 암과 감정들 페이지에서 부분 발췌/편역 및 윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.cancer.gov/about-cancer/coping/feelings/relaxation