인슐린저항성 개선에 도움되는 5가지 음식

인슐린 저항성이란 
인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말합니다. 인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하지만, 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것인데요. 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양은 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말합니다. 인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병이 바로 제2형 당뇨병인데요. 인슐린 저항성이 커지면, 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 됩니다. 자체적인 혈당의 조절 능력이 전방위적으로 떨어지는 것이죠. 사용되지 못한 채 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당 수치가 높아지고, 이로 인해 각종 대사적인 문제가 생겨나게 됩니다. 
[네이버 지식백과] 인슐린 저항성 VS 인슐린 감수성 (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)

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인슐린 저항성의 원인으로는 
인슐린 저항성은 유전적인 이유와 다양한 환경적인 요인이 복합적으로 작용하여 만들어집니다. 환경적인 요인으로는 운동 부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등을 꼽습니다. 최근 30~40대 젊은 층에서 당뇨병이 폭발적으로 늘어나는 이유 역시 앉아서 생활하는 습관과 회식 문화 등으로 인해 운동이 부족해지고 비만이 늘어났기 때문으로 짐작할 수 있습니다. 비만, 더 정확하게 말하면 지방은 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 또한 미국의 연구에 따르면 PCOS(다낭성난소증후군)이 있는 여성의 75~95%는 인슐린 저항성을 가지고 있는 것으로 나타났다고 합니다.

출처1) [네이버 지식백과] 인슐린 저항성 VS 인슐린 감수성 (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)
출처2) 미, 임상 영양사 marthamckittrick - https://marthamckittricknutrition.com/foods-that-decrease-insulin-resistance/

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운동 습관을 들여, 인슐린 저항성을 비롯한 전반적인 건강 개선을 꾀하는 것이 최선입니다만, 먹는 것까지도 운동이라는 말 들어보셨지요? 그래서 준비한 오늘의 콘텐츠, 인슐린 저항성 개선에 도움 되는 식품입니다. 

 

인슐린 저항성 개선에 도움 되는 5가지 음식(식품)

1. 아마 씨
아마 씨는 오메가-3 지방산과 항산화제가 풍부하고 불용성 식이섬유를 가진 식품입니다. 또한, 항산화 성분인 리그난을 다량 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. PCOS(다낭성난소증후군)가 있는 여성의 혈당과 인슐린 저항성에 미치는 영향을 조사한 임상 연구에 따르면, 하루에 30g의 아마씨를 섭취한 사람들의 인슐린 저항성 수준이 현저히 감소한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 한 달 동안 아마씨 분말 10g을 매일 같이 보충하면 공복 혈당이 19.7% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 

2. 계피(시나몬)
계피는 나무의 속껍질로 만든 향신료로 다양한 음식과 조리법의 재료로 사용됩니다. 계피는 항산화 성분 중 하나인 폴리페놀이 풍부하여 인슐린 저항성에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 1-6g의 계피를 40일 동안 매일 섭취하면 인슐린 감수성이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 계피 추출물은 인슐린 신호 전달 경로의 활성을 증가시켜 인슐린 저항성을 감소시키는 결과를 보였다고 합니다. 

3. 녹차 
녹차의 천연 항산화성분인 카테킨은 활성산소나 독소 배출에 도움을 주는 성분으로 알려져 있는데요. 그뿐만 아니라 세포 손상 예방에 도움이 되는 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 성분 또한 녹차의 카테킨에 함유되어 있습니다. PCOS(다낭성난소증후근) 환자를 대상으로 한 연구에서 실험 그룹에 녹차를 처방하여 위약 그룹과 결과를 비교한 결과, 500mg의 녹차 추출물을 12주 동안 매일 두 번 섭취한 사람들은 공복 인슐린 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 

4. 블루베리 
블루베리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 항산화물질인 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 GI 지수(Glycemic Index 혈당지수)가 낮은 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 블루베리의 건강상의 이점을 연구하기 위한 실험에서 블루베리 스무디와 블루베리는 첨가하지 않았지만 동일한 영양가를 지닌 다른 스무디를 섭취한 그룹을 비교한 결과, 블루베리 스무디를 섭취한 그룹의 인슐린 저항성이 향상된 수치를 보였다고 합니다.

5. 아보카도 
아보카도는 비타민 K, C, B, E 및 엽산을 비롯한 많은 양의 영양소를 함유하고 있는 매우 영양가가 높은 과일(과일로 분류된다는 사실을 알고 계셨습니까?)입니다. 그들은 또한 섬유로 포장되어 있습니다! 아보카도 아보카도의 건강상의 이점은 아보카도에서 발견되는 단일불포화 지방이라고 하는 일종의 지방을 함유하고 있으며, 이는 신체가 인슐린을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단일불포화 지방이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 조사한 한 연구에서 단일불포화 지방이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 인슐린 저항성 환자의 인슐린 수치를 개선했습니다.

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본 내용은 미국의 임상 영양사 marthamckittrick가 운영하는 건강 매체 사이트에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
원문&전문 보러 가기>> https://marthamckittricknutrition.com/foods-that-decrease-insulin-resistance/