자꾸만 짜증이 날 때, 체크해 볼 8가지

누구나 때때로 짜증을 느낍니다. 그러나 조심하지 않으면 과민 반응이 인생에서 더 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 의도하지 않은 말로 관계에 해가 되거나 주변 사람들에게 짜증이 나서 관계나 사회활동에 어려움을 겪을 수 있으므로, 되도록 과민반응 해결을 위해 노력해 보는 것이 좋습니다. 

​짜증이 날 때 살펴보면 좋을 8가지 포인트 (자꾸만 짜증이 날 때, 체크해 볼 8가지)

​ 포인트 1.  당신의 과민성을 인정해 보세요. 
누군가가 당신에게 왜 그렇게 짜증을 부리냐고 물으면 그들에게 "난 심술쟁이가 아니야!"라고 말하고 싶을 것입니다. 너무 예민하거나, 너무 시끄럽거나, 너무 짜증 난다고 다른 모든 사람을 비난할 수도 있습니다. 하지만, 과민 반응을 부정하면 기분이 더 나빠질 수 있습니다. 주변의 모든 것과 모든 사람들에게 짜증을 느낀다는 것을 깨닫게 된다면, '아- 내가 정말 짜증을 내고 있는 거였구나'하고 스스로 인정해 주세요. 내 예민함을 인정하고 감정 척도를 라벨링 하는 시간을 갖는 것도 좋습니다. 한 연구에 따르면 감정을 라벨링 하면 감정의 강도를 크게 줄일 수 있다고 합니다. 예를 들어, 내가 느끼는 분노(화)나 짜증을 10단계(숫자 1~10까지)로 구분해두고, 짜증이 날 때 이것은 내가 구분해둔 감정 몇 단계에 해당되는지 평가하는 시간을 가져보세요. 이 라벨링 작업만으로도 치솟았던 감정이 한결 나아지며, 마음이 차분함을 되찾는데 조금 더 도움이 될 것입니다. 

 

 포인트 2.  짜증을 유발하는 명확한 출처가 있는지 점검해보세요.
당신이 말을 하기도 전에 듣지도 않으며, 소리를 지르는 아이들과의 긴 하루는 짜증을 유발하는 상황과 같이 짜증의 원인이 분명할 수 있습니다. 하지만, 때때로 외부의 원인이 아닐 수 있습니다. 나에게 먹을 것이 필요한지 고려해 볼 수도 있습니다. 우스갯소리로, '배가 고프면 화가 난다!'라는 말들을 하는데요. 이것은 해외에서 마찬가지 인가 봐요 hangry (행그리:헝그리+앵그리)라는 말이 있더라고요. 동서양을 막론하고 혈당이 떨어지면 짜증이 급증할 수 있습니다. 이유도 모른 채 화가 나고 답답함을 느낀다면, 최근 나 자신을 돌보는 데 많은 시간을 보내지 못했기 때문일 수 있습니다. 당신이 스트레스를 받고 있거나 나를 돌보는 시간(성찰의 시간)을 통해 한결 나은 기분과 컨디션을 되찾아 보세요. 또는 호르몬 변화라든지 우울감 때문에 짜증이 유발될 수 있습니다. 주체하기 어려운 짜증감에 몸부림치기보다는 나의 짜증 빈도라든지, 원인을 따져보는 것이 좋습니다. 덮어두고 잘 모르겠다 싶을 때는, 전문가(호르몬 변화를 대응할 수 있는 병원, 마음의 병을 다스릴 수 있는 상담이나 병원)와의 만남이 필요할 수 있습니다. 
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 포인트 3.  심호흡을 몇 번 해보세요.
"여기서 1분도 더 참을 ​​수 없어"와 같은 생각이 당신의 짜증을 부추길 것입니다. 우리의 몸은 스트레스 호르몬인 코티솔(코티졸, 코르티솔)을 방출량에 따라 반응합니다. 심장이 더 빨리 뛰며, 손바닥에 땀이 날 수 있고 혈압이 올라갈 수 있습니다. 따라서, 천천히 심호흡을 몇 번 하면 이러한 생리적 반응을 진정시킬 수 있습니다. 몸이 조금 한결 차분해지면 두뇌도 따라 차분해질 수 있습니다. 스트레스를 받고 짜증이 나면 코로 셋을 세면서 천천히 숨을 들이마셔 보세요. 1초 동안 숨을 참았다가 셋을 세면서 오므린 입술로 천천히 숨을 내쉰다. 그것을 세 번 반복하고 기분이 조금 나아지는지 확인해 보세요.
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 포인트 4.  잠깐의 브레이크 타임(휴식)을 가져보세요.
짜증 나는 프로젝트를 진행하거나 스트레스 수준이 높아지는 환경에 있을 때 때때로 가장 좋은 방법은 휴식을 취하는 것입니다. 잠시 자리를 비우고 타임아웃을 가져보세요. 나에게서 나타나는 과민 반응을 배터리 부족 신호로 생각해 보세요. 잠시 휴식을 취하는 것만으로도 다시 충전되어, 해결해야 하는 상황에 다시 돌아갈 수 있는 힘을 줍니다. 여기서 말하는 휴식이란, 건물 주변을 빠르게 산책하거나, 문을 닫고 침실에서 몇 분 동안에 음악을 듣는 것과 같이, 내 마음을 빠르게 진정하는 데 도움이 될 수 있는 것을 찾아보세요.
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 포인트 5.  운동을 꾸준히 하고 있는지 확인해 보세요.
여러 연구에 따르면 운동은 정신 건강 개선에 도움이 된다고 합니다. 신체 활동은 불안, 기분 장애, 섭식 장애 및 물질 사용 장애 등에 효과적인 치료법으로 사용되었습니다. 따라서, 과민 반응이 정신 건강 문제에서 비롯된 경우라면 운동이 확실한 도움이 될 수 있습니다. 반면, 다이어트 중이거나 과도한 훈련을 요하는 상황에서의 운동은 과민성을 높일 수 있으니 이런 때에는 운동이 도움이 되지 않습니다. 

 포인트 6.  껌을 씹어 보세요. 
껌을 씹는 것은 스트레스 해소에 빠른 방법일 수 있으며, 과민성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 사람들은 껌을 씹을 때 덜 불안하고 스트레스를 덜 받습니다. 또한 집중력과 주의력이 향상된 것으로 나타났다고 합니다. 따라서, 껌을 가까이 두고 짜증이 솟아오를 때는 껌을 씹어보실 것을 추천드립니다.

 포인트 7.  부정적인 생각을 재구성해 보세요.
교통 체증과 같은 불편을 겪을 때 짜증을 부추기는 생각이 들 수 있는데요. "와, 교통 체증 따위로 인생을 낭비하는 것은 싫어!"와 같은 생각을 한다면, 한층 더 기분이 안 좋아지기 마련입니다. 상황의 불공평함을 생각하거나 무언가를 얼마나 싫어하는지 생각이 자꾸 든다면, 그 사실을 둘러싼 당신의 판단과 감정보다는 일어난 그 사실에 충실하시는 것이 좋습니다. 앞서 예를 든, 교통 체증의 경우는 매일 수백만 대의 자동차가 도로에 있고 교통 체증이 발생하기 마련이라는 "사실"을 상기하는 것이 도움이 될 것입니다. 

포인트 8.  전문적인 도움받기
과민 반응은 우울증과 같은 정신 건강 문제의 징후일 수 있습니다. 따라서 과민 반응이 몇 주 동안 지속되거나 걱정된다면 의사와 상담하거나 정신 건강 전문가를 찾으시는 것을 추천드립니다. 근본적인 정신 건강 문제를 치료하면 과민 반응을 해결하여 기분이 나아질 수 있을 것입니다. 

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본 내용은 미국의 건강 매체 베리웰에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.
https://www.verywellmind.com/8-things-to-do-if-you-feel-irritable-5081875