건강한 삶을 위한 선택, 항염증식이요법 전환 (feat. 지중해 식단)

항염증식이 요법은 장수에 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸의 염증 지표를 낮추는 음식으로 가득 찬 식단을 따르면 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다. 건강하게 오래 살기를 바란다면 항염증식을 하는 것이 좋습니다.

Journal of Internal Medicine에 새롭게 발표된 연구에 따르면, 과일과 야채와 같은 음식을 포함하고 대부분 가공 식품을 피하는 식단이 젊은 나이에 사망할 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 시사했습니다. 폴란드 바르샤바 생명과학대학 Joanna Kaluza 교수가 주도한 이 연구는 45세에서 83세 사이의 스웨덴 남녀 68,273명을 16년 동안 추적 하였으며, 이중 항염증 식이요법을 고수한 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 18%, 암으로 사망할 위험이 13%, 심장병으로 사망할 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다 고 합니다.

 따라서, 항염증 식단을 유지하며 산다는 것은 질병 예방은 물론 장수의 비결인 셈인데요.

항염증식단이란?
International Food Information Council Foundation의 영양 커뮤니케이션 부국장인 Ali Webster 박사는 우리 몸의 염증 지표를 낮추는 것과 관련된 영양소, 특히 항산화제가 풍부한 식품에 초점을 맞춘 식단이 바로 항염증식단이라고 설명했습니다. 항염증식단에 필수적인 요소로는 과일, 야채, 콩류, 올리브 오일과 아보카도와 같은 건강한 지방, 생선, 견과류, 다크 초콜릿과 같은 식품입니다. 간혹 적포도주는 항염증 식단의 구성 요소로 간주되지도 하는데요. 알코올이기 때문에 적당히 섭취해야 함을 염두해 주세요. (항염증식단은 지중해식 식단과 매우 흡사한 면이 있답니다!)

UCLA 의료 센터의 선임 영양사(Dana Hunnes박사)는 천연 공급원에서 추출한 많은 비타민과 미네랄, 색소로 영양소 밀도가 높은 것이라면 무엇이든 항염증 식단에 이상적인 구성 요소가 될 것이라고 덧붙였습니다.

그러나 항염증 식단은 무엇을 먹느냐가 아니라 무엇을 먹지 않느냐가 관건인데요. Webster박사는 염분, 포화 지방, 설탕, 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식을 제한하거나 피해야 한다고 강조했습니다.이러한 종류의 음식을 과도하게 섭취하면 거의 모든 종류의 만성 질환과 관련된 염증이 암과 당뇨병의 위험을 더 높이는 요인이 된다고 설명하였습니다.

염증은 가장 지식이 풍부한 과학자라도 완전히 이해하지 못하는 복잡한 과정입니다.
-Ali Webster (PhD, RD, associate director of nutrition communications at the International Food Information Council Foundation)-

 

과일, 야채, 건강에 좋은 지방, 통곡물과 같은 식품의 권장량을 섭취는 고위험 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암과 같은 염증 요소가 있는 만성 질환에 추천되는데요. 그렇다면 이러한 음식이 본질적으로 건강에 좋은 이유는 바로 항산화 성분을 담고 있기 때문입니다.

신선한 음식을 고수하는 것은 가공 식품의 소비를 최소화 시켜줍니다. 또한 냉동 식품과 피자, 스낵류, 즉석 조리 식품을 피하도록 노력할 수 있습니다. 그러나 설탕이나 일부 붉은 고기(적색육)와 같은 식품을 과도하게 섭취할 경우 염증을 유발할 수 있으므로 가공 식품이 아니더라도 항염증 식단에는 부적합한 예입니다.

원문에서는 나의 건강과 수명을 위한 선택, 항염증 식이요법은 안타깝게도 비용이 문제가 될 수 있다고 덧붙였습니다. 쿠키 한 박스의 가격이 사과 한 상자의 가격보다 더 싼 것이 현실이며 올리브 오일, 견과류, 생선은 식료품 예산의 상당 부분을 차지할 수 있습니다. 대안으로 대두, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질을 곁들이고 냉동 과일이나 채소를 곁들여 사는 것이 비용 세이브 및 건강한 식단을 구성하는데 도움이 될 것 입니다.

당장에 식료품 지출이 늘어나더라도, 항염증식단으로 전환하는 것이 장기적인 관점에서 건강과 수명관리에 이점이 크다는 것을 기억해주세요.

자신의 건강에 투자하는 것은 큰 일입니다. 
약간의 선행 비용이 발생할 수 있지만  의료 비용과 생산성에서 절약할 수 있는 금액은 정말 가치가 있습니다.
-Dana Hunnes(PhD, MPH, RD, UCLA)-

 

항염증식이요법을 전환하기 위해서는?
많은 사람들이 그동안 하지 않았던 식이 크게 변화시키는 것은 어려울 수 있습니다. 때문에 몸과 마음에 적응할 시간을 주기위해 일정을 조정하여 차츰 음식을 요리하고 준비하고 식료품 예산을 효율적으로 만들 수 있는 방법을 찾아나가는 것이 성공적인 식이요법 전환에 도움이 될 것입니다. 장기적인 성공을 위한 첫걸음으로는 하루 중 1끼를 샐러드를 먹거나 일주일에 한 두 번 정도 저녁 식단에 생선을 넣는 것과 같은 작은 변화로 시작해보세요. 식사 방식을 점차적으로 조절해 나가기위해 작은 목표를 설정하면 식이요법 전환이 한결 쉽고 지속 가능한 건강한 습관을 확립해 나갈 수 있을 것입니다. 

​또한 식이전환에 있어 한가지 간과해선 안될 사항은 특정 음식이 복용 중인 약물과 어떤 상호작용을 하는지 아는 것이 중요합니다.

예를 들어, 항혈전제를 복용하는 사람들은 채소에 풍부한 비타민K 섭취에 주의해야하는데요. 비타민K는 혈액응고에 도움이 되는 성분이기 때문입니다. 항염증 식단에 들어가있는 다양한 채소와 과일은 고섬유질 식품에 해당됩니다. 때문에, 내 몸이 이 식이요법에 익숙해 지는 동안 일시적인 변비나 가스가 생길 수 있는데요. 몸이 적응하는 과정에서 일어날 수 있는 일이므로 적응된 뒤에는 증상이 사라진다고 합니다. 

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본 내용은 미국의 건강매체 healthline의 글을 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.healthline.com/health-news/anti-inflammatory-diet-linked-to-reduced-risk-of-early-death