고혈압은 생활 습관 요인이나 유전적 요인 또는 일반적으로 이 두 가지의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아져 위험할 수 있는데요. 자연적으로 수치를 낮출 수 없는 사람들에게는 혈압약이 필요할 수 있습니다. 그러나 고혈압이 건강에 해로운 습관의 결과인 경우 몇 가지 간단한 생활습관의 변화가 처방약의 필요성을 줄이거나 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래 소개되는 방법으로 혈압을 낮추고 효과가 있는지 확인해 보세요.
혈압을 낮춰주는 생활 습관 20가지
01. 건강한 체중 유지하기
체중은 혈압을 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 2014년 소규모 연구에 따르면 체중이 5%만 증가해도 혈압이 약간 상승하는 것으로 나타났는데요, 배 주위에 여분의 지방이 있는 사람들의 혈압이 가능 많이 증가했습니다.
02. 땀 흘리기
대부분의 건강한 사람들은 일주일에 적어도 150분 정도 강도 있는 운동을 해야 합니다. 하지만 혈압을 낮출 필요가 있다면 150분 안에 일주일에 서너 번 정도 40분 더 높은 강도의 활동을 하는 것을 목표로 운동하라고 합니다.
03. 체력 훈련
유산소 운동은 혈압에 가장 큰 영향을 미치겠지만, 정기적인 땀샘 운동과 일주일에 몇 번의 웨이트 리프팅이나 저항력 훈련을 병행하면 훨씬 더 큰 혜택을 볼 수 있을 것입니다.
04. 긴장 풀기
스트레스는 장/단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 그래서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 무언가를 찾는 것은 고혈압을 예방하거나 줄이는 데 중요한 부분이 될 수 있습니다. 운동과 마찬가지로 즐기며 일상생활의 일부로 일관되게 할 수 있는 것을 선택해야 한다고 합니다.
05. DASH 다이어트 식단 따라 하기
DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압증상을 예방하는 식이 접근법입니다. 전문가는 DASH 다이어트의 식이요법에는 칼슘, 마그네슘 및 항산화제가 포함된 식품이 많이 있으며 이 모든 것이 혈압을 낮추는데 기여한다고 합니다. 또한 칼륨이 풍부해 섭취하는 나트륨의 영향을 완화하는 데 도움이 된다고 하는데요 과일, 채소, 통곡물 등의 제품도 더 많이 섭취하게 될 것입니다.
06. 프로바이오틱스 섭취
요구르트 및 기타 발효 식품들에서 발견되는 건강한 박테리아인 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 혈압이 낮게 나온 것으로 나타났습니다. 전문가들은 프로바이오틱스가 혈압에 미치는 영향은 미미하지만 전반적인 심장 건강 생활 방식에 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.
07. 소금 줄이기
고혈압 환자를 포함한 대부분의 사람들이 세계보건기구 WHO에서 권장하는 나트륨양(2,000mg)보다 더 많은 양을 섭취합니다. 전문가들은 나트륨 섭취를 10~20% 줄이는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요 만약 고혈압을 가지고 있거나 의심이 든다면 나트륨을 하루 권장량 미만으로 섭취해보세요. 혈압에 큰 변화를 볼 수 있을 것입니다.
08. 외식 줄이기
미국 질병통제예방센터의 보고서에 따르면 미국의 식당은 소금을 너무 많이 첨가하기 때문에 소비자들도 소금을 많이 먹는다고 합니다. 고 나트륨 음식이 항상 짠맛만 내는 것은 아니기 때문에 현명한 선택을 하려는 고객들조차 혼란스러울 수 있다는데요, 소금 소비에 큰 영향을 미치려면 식당에서 소금 사용량을 줄여야 한다고 합니다.
09. 칼로리 섭취 줄이기
소금 섭취를 줄이는 한 가지 간단한 방법은 전반적인 음식 섭취를 줄이는 것일 수도 있습니다. 제일 먼저 줄여야 하는 것은 통조림 수프, 빵과 시리얼, 소금에 절인 고기 등 가공식품입니다.
10. 금연하기
담배 한 대 피우고 나면 혈압이 잠깐 오릅니다. 일시적인 급상승 외에도 그 습관을 버려야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 전문가는 흡연이 맛을 느끼는 감각세포를 둔하게 한다고 합니다. 그래서 흡연자들은 음식에 소금을 더 많이 넣는 경향이 있고 나트륨 섭취를 줄이는 데 어려움을 겪는다고 말합니다.
11. 술 줄이기
적당한 알코올 섭취는 혈압에 이로운 영향을 미칠 수 있지만 그 이상의 섭취는 해로운 영향을 줍니다. 우리는 과음이 만성 질환에 대한 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 혈압을 상승시킨다는 것을 알고 있습니다. 2016년 한 연구에서는 규칙적으로 폭음을 하는 20대가 적당히 술을 마시는 또래보다 고혈압으로 진행될 수 있는 고혈압 전단계에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 발견했다고 합니다.
12. 혈압 모니터링
스스로 혈압을 재는 행동이 혈압을 낮추지는 못하지만 본인의 수치를 알게 되면 무엇이 건강에 좋고 무엇이 건강에 나쁜지를 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 혈압을 추적하는 것은 환자들이 살을 빼고 더 건강한 음식을 먹는 것과 같은 건강한 선택을 하도록 장려할 수 있다고 합니다.
13. 커피 마시는 습관 줄이기
적당한 커피 섭취는 혈압 수치의 차이를 크게 만들지 않지만 하루에 몇 잔씩 마시는 커피는 위험할 수 있습니다. 혈압을 높이고 불규칙한 심장 박동을 유발하는 것으로 알려진 에너지 드링크 또한 주의하세요.
14. 숙면하기
만약 수면 장애를 겪고 있다면 고혈압에 걸릴 위험이 더 큽니다. 수면 부족인 사람들은 과식을 하고 정크푸드를 갈망하며 살이 찌고 스트레스를 받을 가능성이 매우 크기 때문인데요, 2009년 한 연구에서 매일 밤 평균 수면 시간이 1시간씩 줄어들면 5년 동안 고혈압에 걸릴 확률이 37% 증가하는 것으로 나타났습니다.
15. 낮잠 자기
낮잠은 심장에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 매일 1시간씩 낮잠을 자는 고혈압 성인은 휴식을 취하지 않은 성인에 비해 수축기 혈압이 하루 평균 5% 감소하는 것으로 나타났습니다. 낮잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 적은 양의 혈압약을 복용했고 동맥과 심장에 대한 손상도 적은 것으로 보였다고 합니다.
16. 야외활동
피부가 햇빛에 노출되어 신체가 얻는 비타민D는 고혈압과 관련이 있습니다. 비타민D 수치가 극도로 낮은 사람들은 치료가 더 어려운 고혈압을 가질 수 있다고 하는데요 2014년 연구에 따르면 자연에서 더 많은 시간을 보내고 피부가 햇빛에 노출되면 화학반응으로 혈관이 확장되고 혈압이 떨어진다고 합니다. 또한 자연 속에서 시간을 보낸 사람들은 혈압, 맥박수, 스트레스 호르몬이 더 많이 감소했다고 합니다.
17. 침술
2015년 소규모 연구에 따르면 일부 참가자들은 6개월 동안 매달 침술 치료를 했을 때 혈압이 더 많이 감소했다고 합니다. 하지만 침술은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
18. 자원봉사
시간, 돈, 재능을 관대하게 베푸는 것은 기분을 좋게 하는 것 이상의 일 입니다. 2006년 연구에 따르면 사회적 지원을 제공한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 혈압이 더 낮았다고 하는데요, 또 다른 연구에 따르면 자원봉사와 다른 사람들을 돕는 것은 스트레스 수준을 낮추고 행복을 증진할 수 있으며 이는 혈압에도 장기적인 영향을 미친다고 합니다.
19. 기타 건강 문제 고려하기
자신의 병력과 복용하고 있는 모든 약물 및 보조제를 검토하세요. 때로는 혈압을 높이는 약을 복용하거나 갑상선 불균형, 신장 폐쇄와 같은 근본적인 치료가 필요한 질병일 수 있습니다. 고혈압을 유발할 수 있는 약물에는 아세트아미노펜, 항우울제, 피임약, 편두통 약물, 감기약 등이 있습니다. 의사와 먼저 상의하세요.
20. 친구, 가족에게 도움 요청하기
친구, 가족, 동료에게 혈압이나 체중을 줄이기 위해 열심히 노력하고 있다고 말하고 그들에게 지원을 요청하세요. 건강한 습관을 들이도록 격려해 줄 것입니다.
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본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.health.com/condition/heart-disease/lower-blood-pressure-naturally
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