5060을 위한 요통을 줄일 수 있는 팁

많은 사람들이 허리 통증을 경험하고 그로 인해 불편을 겪기도 합니다. 심하게 움직이지 않으면 별다른 증상이 없고 며칠 내로 호전되는 경우도 있지만 심한 경우 허리 통증으로 움직이기도 하는 등 허리 통증의 원인도 증상도 매우 다양합니다.​

허리 통증은 나이가 들수록 심해지는 경향이 있습니다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들고 예전보다 활동량이 줄어 허리 통증을 야기하기도 하며, 골밀도 감소, 골다공증에 의한 척추 손상, 척추 질환, 근육 경련, 잘못된 자세 등의 원인으로 허리 통증이 발생하기도 합니다.

허리 통증에 고통 받는 5060을 위한~ 요통을 줄일 수 있는 팁, 100세까지 건강한 허리를 위해 집에서 할 수 있는 운동 5가지

​1. 고양이 낙타 자세
손과 무릎으로 지지하는 네발기기 자세를 만듭니다. 골반과 척추는 중립 자세를 만드어주세요. 숨을 들이마시면서 시선을 배꼽을 바라보며 척추를 최대한 둥글게 말아줍니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 신전시켜 줍니다. 시선은 정면을 바라보고 복부는 수축한 상태를 유지합니다. 이 동작을 10번씩 3세트 해주세요.
​Tip! 고양이낙타 자세는 허리의 근육을 이완시키고 관절의 혈류량을 증가시키고 및 압력을 완화해 주기 때문에 허리 움직임을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 해요. 이 동작이 처음이라면 1세트에서 점차 늘려서 동작을 반복해주세요.
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2. 누워서 몸통 회전 자세
매트에 등을 바닥에 대고 눕습니다. 다리를 들어 무릎을 90도로 구부려 줍니다. 작은 폼롤러, 요가 블록, 작은 공 등을 무릎에 끼워줍니다. 팔은 몸과 수직이 되도록 옆으로 뻗어줍니다. 견갑골을 바닥에 유지하면서 다리를 한쪽으로 천천히 바닥으로 떨어뜨립니다. 천천히 다시 다리를 들어 올려줍니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다. 15회 2세트를 완료해 주세요.
​Tip! 이 운동은 척추에 회전을 담당하는 근육을 활성화하는 데 도움을 주고 척추 주변 뭉친 근육을 이완시켜 긴장을 줄여줍니다.
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3. 프론 프레스 업 (Prone Press up)
매트에 엎드린 상태로 다리는 붙인 상태로 손은 가슴 옆에 위치하도록 하고 손으로 매트를 짚어주세요. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 손으로 매트를 밀어 머리부터 가슴까지 천천히 들어 올려주세요. 올라오는 동안 척추가 분절되며 신전할 수 있도록 합니다. 호흡을 마시면서 처음 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 10번씩 3세트 해주세요.
​Tip! 이 동작은 몸통을 신전할 때 척추의 가동성과 코어의 안정성을 증가시키는 운동입니다. 이 동작이 증상을 악화시킨다면 동작을 중지하고 병원을 방문거나 운동 전문가를 찾아가는 게 좋습니다.

​4. 팔로프 프레스(Pallof press)
가슴 높이에 기구나 가구에 밴드를 고정하거나 운동기구의 스프링을 이용할 수 있습니다. 밴드의 손잡이를 잡고 저항을 이겨내며 옆으로 이동해 주세요. 몸통에 긴장을 유지하며 어깨는 긴장을 풀고 아래로 내려주세요. 밴드를 잡은 손은 몸의 중심에 두고 팔을 쭉 뻗어주세요. 천천히 팔꿈치를 구부리고 밴드를 가슴 쪽으로 다시 가져오세요. 이때 코어에 힘이 들어가도록 하고 몸통이 움직이지 않도록 합니다. 이 동작을 10번씩 3세트 해주세요.
​Tip! 팔을 더 오래 뻗은 상태로 유지하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 무릎을 꿇은 자세로 시도해 보세요.

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5. 횡격막 호흡
매트에 등을 대고 누워 무릎은 구부리고 한 손은 가슴 위, 다른 손은 복부에 둡니다. 천천히 그리고 침착하게 코로 깊게 숨을 들이마십니다. 숨을 들이마실 때  복부가 최대한 부풀어 오르게 합니다. 허리가 들리지 않게 주의하세요. 최대한 깊게 숨을 내쉬며 복부를 조이는 것을 반복합니다. 하루에 3번 2~3분 동안 하는 것을 목표로 해보세요.
Tip! 횡격막 호흡은 신경계를 진정시키고 긴장은 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://www.livestrong.com/article/13729214-exercises-for-back-pain-over-50/