가용성&불용성 섬유질의 차이 + 필요한 이유

식이섬유는 사람의 소화효소로 분해할 수 없는 모든 식물성 식품에서 발견되는 난소화성 고분자 물질로 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다. 식이섬유는 가용성과 불용성 섬유질로 구분하고 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 해조류 등에 들어 있습니다. 

가용성 섬유질과 불용성 섬유질에 대해 자세히 알아볼까요?

가용성 섬유질이란?
이름에서 알 수 있듯이 가용성 섬유소는 물에 용해되는 것으로서 식물세포가 서로 붙어있도록 젤 같은 물질을 만들어 접착제 역할을 하면서 식물의 세포벽을 구성하고 있는 성분들은 물에 용해됩니다. 과일, 채소, 두류, 쌀겨, 오트밀, 두류에 많이 들어 있습니다.
​
가용성 섬유질의 이점
​1. 혈당 수치 관리에 도움
가용성 섬유질이 많은 음식을 먹으면 소화 속도가 느려져 식사 후 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 일반적으로 당뇨병이 있는 경우 가용성 섬유질이 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 가용성 섬유질은 다른 탄수화물처럼 혈당을 급격히 높이지 않기 때문에 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

​2. 콜레스테롤 수치를 낮춤
가용성 섬유질이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 가용성 섬유질은 식사 후 소장에서 방출되는 담즙을 가둬 담즙이 소화관에 따라 재흡수 되는 것을 방지하고 담즙은 소화관에 따라 대변을 통해 몸 밖으로 나가게 됩니다. 다시 말해, 가용성 섬유질은 몸이 흡수할 수 있는 담즙의 양을 감소시켜 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

3. 장내 유익한 세균을 공급
가용성 섬유질은 장내 세균의 먹이로 작용해 건강한 장내 환경을 조성하는데 중요한 역할을 합니다. 장내 미생물은 섬유질을 소화할 때 포만감에 중요한 역할을 하는 특정 호르몬이 생성되고 단쇄지방산을 생성할 수 있어 대변의 수분을 증가시키고 원활한 배변활동을 도울 수 있습니다. 단쇄지방산은 항염증과 항암 작용을 하고 장을 유해 세균으로부터 보호해 장 건강에 도움을 줍니다.
​
가용성 섬유질이 많은 식품은?
- 사과
- 아보카도
- 바나나
- 보리
- 콩과 콩류
- 브뤼셀 콩나물
- 치아와 아마씨
- 감귤류
- 귀리
- 완두콩
- 차전자피

---

불용성 섬유질이란?
가용성 섬유질과 달리 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않습니다. 불용성 섬유질은 물을 흡수하여 부피가 더 크고 부드러운 변을 만들고 배변을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

불용성 섬유질의 이점

배변활동을 규칙적으로 유지
불용성 섬유질은 장 건강과 배변활동의 일관성을 촉진하는 데 도움이 되고 음식을 먹은 후 소화기관을 거쳐 대변이 배출되기까지 걸리는 시간을 단축시켜 줍니다. 이러한 이점으로 변비를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병과 같은 소화 장애가 있는 사람들의 불편한 증상을 예방하는데 좋다고 합니다. 소화 장애가 있는 사람들은 음식물이 소화관에 오래 머물수록 팽만감, 가스, 불편감을 호소할 수 있습니다.
​
불용성 섬유질이 많은 음식
- 콜리플라워
- 강낭콩
- 견과류
- 감자들
- 씨앗
- 과일과 채소의 껍질
- 통 밀가루
- 밀기울 (겨)

​많은 음식에 가용성, 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있으므로 과일, 채소, 통곡물 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

건강에 좋다고 해서 갑자기 섬유질 섭취를 늘리는 것은 오히려 위장 장애를 야기할 수 있으니 점진적으로 섬유질 섭취를 늘리시길 권장 드립니다.

---

본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/soluble-vs-insoluble-fiber