엽산이 풍부한 음식

임신을 계획 중이거나 임신 중이라면 태아 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 하는 엽산을 복용하고 계실 텐데요.임신부들뿐만 아니라 건강 유지의 목적으로 엽산을 복용하거나 엽산이 풍부한 음식을 챙겨 먹기도 합니다.

엽산은 신체의 세포 건강과 DNA 생산에 중요한 역할을 하는 비타민 B의 일종입니다. 호모시스테인(아미노산)은 체내에 적절한 엽산이 없을 때 증가할 수 있어 심장병의 발병 위험을 높일 수 있습니다. 엽산은 혈중 호모시스테인 수준을 정상적으로 유지하는데 필요합니다. 엽산은 새로운 세포와 혈액을 형성하는데 필요하며 피부 노화와 만성 질환을 예방하는데도 도움을 줍니다. 

엽산 보충제를 통해 엽산을 섭취할 수도 있지만, 엽산이 풍부한 음식으로도 섭취할 수 있습니다.

 

오늘은 엽산이 풍부한 음식을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 시금치
시금치 한 컵은 권장 일일 엽산 섭취량의 약 15%를 제공하며, 비타민 C와 K, 칼슘 등이 풍부합니다. 시금치 외에도 케일과 콜라드 그린과 같은 녹색잎 채소는 엽산과 비타민 K가 풍부한 음식입니다.

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2. 콩류
식물성 단백질이 풍부한 콩은 엽산이 풍부할 뿐 아니라 다른 필수 영양소도 풍부합니다. 콩류에는 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분 등이 풍부합니다. 검은콩 반 컵은 권장 일일 엽산 섭취량의 약 26%를 제공한다고 해요. 또한 섬유질, 단백질, 비타민 A 및 K, 망간 및 칼슘 등의 영양소가 함유되어 있습니다.

 

3. 브로콜리
브로콜리 한 컵에는 일일 권장 엽산 섭취량의 약 14%가 포함되어 있으며 비타민 C와 K, 섬유질을 제공합니다. 생 브로콜리보다는 요리한 브로콜리가 엽산 함량이 더 높다고 합니다.

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4. 방울양배추
코코넛 오일에 살짝 볶은 방울양배추는 훌륭한 반찬이 됩니다. 방울양배추 반 컵에는 일일 권장 엽산 섭취량의 약 12%가 들어있습니다. 또, 비타민 C와 K 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

 

5. 아스파라거스
아스파라거스는 엽산을 포함해 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 익힌 아스파라거스 반 컵은 일일 권장 엽산의 약 34%를 제공합니다. 아스파라거스는 항산화 물질이 풍부하여 항염증  및 항균 작용을 하고 소화에도 도움을 준다고 합니다.

 

6. 아보카도
엽산이 풍부한 또 다른 음식은 아보카도입니다. 아보카도의 절반은 일일 권장 엽산 섭취량의 약 15%를 제공합니다. 아보카도에는 단일 불포화 지방산이 많아 심장 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

7. 바나나
바나나는 비타민과 미네랄이 풍부하다고 알려진 과일이지요. 바나나는 엽산 함량이 높고 칼륨, 비타민B6, 망간 등 다른 영양소도 풍부합니다.

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8. 파파야
풍미가 넘치는 열대과일 파파야도 엽산이 풍부합니다. 파파야 반 컵은 일일 권장 엽산 섭취량의 약 7%를 제공합니다. 파파야에는 파파인이라는 효소가 들어있어 소화를 돕는다고 해요.

 

 

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
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