비타민 B6(피리독신)가 풍부한 음식

균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 신체의 건강을 유지하고 필요한 영양소를 섭취하는데 가장 간단한 방법이지요!
바쁜 현대 사회를 살면서 균형 잡힌 식단으로 하루 3끼를 먹는 것은 생각보다 쉽지 않아 인스턴트 음식으로 간단히 때우기도 합니다.
우리 몸의 필수적인 영양소가 많지만 그 중 비타민 B6이 풍부한 음식을 알아보려고 하는데요!

비타민 B6는 피리독신이라고도 불립니다. 우리나라 성인의 비타민 B6 평균 필요량은 남자 1.3㎎/일, 여자 1.2㎎/일이며, 권장 섭취량은 평균 필요량의 120% 수준으로 남자 1.5㎎/일, 여자 1.4㎎/일입니다. 비타민 B6은 단백질 및 아미노산의 이용에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 역할을 합니다. 비타민 B6이 부족하면 간질성 혼수, 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 심전도 이상 등의 증상이 나타날 수 있다고 해요.

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비타민 B6이 풍부한 음식

01. 칠면조 
칠면조에는 비타민 B6, B12가 풍부합니다. 칠면조에는 비타민 B6의 일일 권장량의 50%가 들어있다고 합니다. 아연과 셀레늄 등도 다량 함유되어 있습니다. 셀레늄은 노화 방지를 하는 항산화 효과도 뛰어납니다.

02. 연어
연어회, 연어구이 등 다양하게 즐기는 연어는 오메가 3뿐만 아니라 비타민 B6이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어 3온스 1인분에 비타민 B6 하루 섭취량의 35%인 약 6mg을 섭취할 수 있습니다. 연어는  오메가-3, 단백질, 비타민 D, 칼륨 및 셀레늄을 포함하여 다양한 영양학적 이점이 있습니다.

3. 병아리콩
비건 음식을 선호한다면 육류나 생선을 대신해 병아리콩으로도 비타민 B6를 섭취할 수 있습니다. 병아리콩은 단백질이 풍부하여 채식주의자에게 고기를 대체하여 먹을 수 있는 음식입니다. 병아리콩에는 망간과 엽산도 풍부합니다.

4. 아보카도
아보카도 한 컵에는 비타민 B6가 일일 권장량의 약 20%를 함유하고 있다고합니다. 아보카도는 불포화 지방산이 풍부하고 섬유질, 비타민 E 등의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 아보카도는 다른 음식에 비해 천천히 소화되어 포만감을 주고 혈당을 낮추는 효과가 있다고 해요.

5. 당근
당근은 비타민 A와 비타민 B6 를 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 당근은 생으로 먹는 것보다 볶아서 먹는 것이 체내 흡수율을 높인다고 합니다.

6. 황다랑어(참치)
3온스의 황다랑어는 0.9mg의 비타민 B6를 제공하며, 황다랑어에는 일일 권장량의 50% 이상이 들어있다고 합니다. 황다랑어는 좋은 단백질 공급원입니다. 하지만 참치는 수은 함량이 높기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 바나나
중간 크기의 바나나 한 개만 먹으면 약 0.4mg 또는 하루 권장량의 25%에 해당하는 비타민 B6를 섭취할 수 있습니다. 바나나는 칼륨도 풍부해 나트륨을 체외로 배출해 주는데 도움을 줍니다.

8. 코티지 치즈
코티지 치즈는 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 컵에 하루 섭취량의 약 12%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 B6는 치즈의 유청단백질에 함유된 수용성 비타민으로 유청이 많을수록 더 많은 비타민 B6가 함유되어 있다고 합니다.

9. 감자
감자 한 컵은 0.4mg의 비타민 B6 또는 하루 권장량의 약 25%를 제공합니다.  감자에는 괴혈병과 빈혈을 예방하고 면역력을 높이는 비타민 C, 현대인의 병인 스트레스에 효과적인 비타민 B1, 식욕부진에 효과적인 비타민 B2, 염증에 효과적인 비타민 B6 등의 함유율이 높다고 합니다.

10. 소고기
소고기에는 단백질, 철, 마그네슘, 인, 칼륨뿐만 아니라 비타민 B6의 함량이 높습니다. 비타민 B6는 뇌 신경세포를 원활히 기능할 수 있게 도와주기 때문에 소고기는 좋은 공급원입니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://www.byrdie.com/vitamin-b6-foods-5184811