콜라겐이 풍부한 음식 + 콜라겐 생성에 도움되는 음식

콜라겐은 인체에서 발견되는 단백질로 신체 전체 단백질 함량의 약 3분의 1을 차지합니다. 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 인대 등 신체의 다양한 부분을 구성하는 블록 역할을 하는데요. 신체는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 나이가 들거나 자외선에 노출됨에 따라 생성량이 감소하는 경향이 있습니다. 따라서, 콜라겐 결핍을 예방을 위해 콜라겐이 풍부한 음식으로 가득한 식단을 섭취하면 피부, 근육 및 인대를 보호에 도움이 될 수 있습니다. 

 

콜라겐 함량이 높은 음식을 알아보기 전에, 알아두면 좋은 콜라겐의 유형
콜라겐은 28형이 존재합니다. 신체에는 주로 1형이 존재하면서 다른 콜라겐 형태가 혼합된 구조가 일반적이나 특이하게 관절 연골에는 2형 콜라겐이 많이 존재(2형 콜라겐 대부분은 관절연골에만 존재)합니다. 

변성 콜라겐, 비변성 콜라겐이 뭐예요?
2형 콜라겐 원료를 지칭하는 표현, 변성은 상한 거고 비변성은 상하지 않은 거 같은 어감이 되는데 영어로 이해하면 쉽다고 합니다. 영어의 denatured collagen이 변성 콜라겐, undenatured collagen이 비변성, 분해하지 않은 것, 즉 nature를 깨지 않은 것이 비변성입니다. (undenatured를 natural과 비슷한 의미로 이해해도 됨)

연골에는 2형 비변성 콜라겐이 좋다고 하는데 그 이유는?
많이 사용하는 콜라겐은 먹으면 잘 흡수돼서 결합조직을 보충하는 개념, 즉 잘 흡수되어야 하니 콜라겐을 저분자로 분해(변성 과정)시킨 원료를 이용하는 것인데, 비변성 콜라겐을 고분자 상태로 복용하면 흡수는 거의 안 되고, 장관의 면역 관용을 유도해서(장의 면역세포가 2형 콜라겐에 익숙하게 해 줘서) 면역세포가 관절 연골을 공격하는 것을 막아주는 원리입니다. 

출처: https://www.dailypharm.com/Users/News/NewsView.html?ID=296841

 

콜라겐이 풍부한 음식

뼈를 이용한 국물 
특히, 동물의 뼈는 풍부한 콜라겐 공급원인데요. 물속에서 뼈와 결합 조직이 천천히 끓는 과정을 통해 뼈의 콜라겐이 젤라틴으로 분해되어 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 콜라겐 외에도 뼈 국물은 필수 아미노산과 미네랄을 제공하므로 콜라겐 수치를 높이려는 식단에 영양 가득한 선택일 수 있습니다. 

생선과 조개
생선의 껍질과 비늘은 콜라겐의 훌륭한 공급원으로 알려져 있습니다. 해양 콜라겐으로 알려진 생선 추출 콜라겐은 생체 이용률이 뛰어나다고 하는데요. 이는 다른 공급원의 콜라겐보다 체내에 더 효율적으로 흡수된다는 것을 의미합니다. 해양 생물 유래 콜라겐은 대부분 제1형 콜라겐으로 구성되어 피부, 뼈, 힘줄 및 기타 조직의 건강과 탄력을 촉진하는데 도움이 된다고 합니다. 

 

닭고기, 닭 연골
닭고기도 콜라겐 섭취에 좋지만 특히, 닭 연골은 천연 콜라겐에 탁월한 공급원으로 제2형 콜라겐이 풍부해 관절 건강과 관절염에 도움이 될 수 있습니다. 닭 연골 섭취에 거부감이 든다면, 닭 날개나 닭 껍질을 선택해 섭취해 보실 것을 추천드립니다. 


돼지껍데기
상당한 양의 자연 유래 콜라겐을 함유하고 있는 돼지 껍질은 우리에게는 익숙한 콜라겐 공급원이지만, 서양의 건강매체에서는 놀라운 식품이라고 전하고 있었는데요. 돼지 껍질의 콜라겐은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되어 우리 자신의 콜라겐을 재건에 사용될 수 있다고 합니다. 그리고 돼지껍질에는 콜라겐 합성에 중요한 필수 아미노산인 단백질과 글리신이 풍부합니다.

 

 

콜라겐이 풍부한 음식과 함께 곁들여 먹으면 더더욱 좋은 콜라겐을 함유한 건 아니지만, 
콜라겐 생성에 도움 되는 음식

 달걀  
달걀흰자는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나인 프롤린의 공급원이며, 노른자에는  체내 콜라겐 생성에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 

 비타민C함유 음식 
비타민C는 신체의 콜라겐 전구체인 프로콜라겐 합성에 필수적인 역할을 합니다. 때문에 비타민C를 함유하고 있는 감귤류의 과일, 베리류를 함께 섭취하면 좋습니다. 

 마늘 
마늘 속 유황 성분은 신체 콜라겐 생성과 분해 예방 역할을 한다고 하는데요. 뿐만 아니라, 마늘에는 손상된 콜라겐 섬유를 재건하는 데 도움을 주는 화합물인 타우린과 지질산을 함유하고 있다고 합니다. 마늘의 민족인 우리에게는 반가운 소식이네요. 

 유제품 
우유, 치즈, 요구르트 와 같은 유제품도 신체의 콜라겐 생성을 간접적으로 지원할 수 있습니다. 콜라겐 분자의 핵심 구성 요소인 프롤린과 글리신이라는 두 가지 필수 아미노산이 풍부하기 때문인데요. 이러한 아미노산은 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하여 피부 탄력 유지, 뼈 강화, 관절 건강 증진에 도움을 줍니다. 

이밖에도 원문에서는 캐슈너트(캐슈넛), 굴이 언급되어 있었는데요. 해당 식품의 성분과 역할은 원문 페이지를 방문해 읽어보실 것을 추천드립니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/foods-high-in-collagen-7972020