다이어트의 종류(1) 팔레오 다이어트의 특징과 장단점

새해 결심 중 늘 빠지지 않는 체중 조절! 특히, 감량을 목표로 하시는 분들이 많으실텐데요. 지난 설에 그 결심 무너지진 않으셨나요? (저는 와장창창... 흠흠)  다이어트는 언제나 숙제인 만큼, 지금 잠시 무너졌을지라도 다시 재정비해서 지금이라도 다시 시작하면 된다는 마음으로, 찾으실 분들을 위해 준비한 콘텐츠! 다이어트 식단의 종류 입니다. 

 

 

다이어트의 종류(1) 팔레오(Paleo) 다이어트의 특징과 장단점

팔레오(Paleo) 식단은 약 250만 년 전인 구석기 시대 또는 "구석기 시대" 시대에 살았던 인간의 식습관을 현대에 도입한 것입니다. 구석기 시대에 인간은 뿌리 채소, 씨앗, 견과류와 같은 식물과 야생 사냥감, 해산물, 곤충과 같은 단백질 공급원으로 구성된 식단을 따랐습니다.​

현대의 팔레오 다이어트는 과학자 로렌 코데인(Loren Cordain)에 의해 대중화되었습니다. 그의 2002년 저서 '팔레오 다이어트:The Paleo Diet'라는 책을 출간했습니다. 팔레오 식단은 수백만 년 전에 살았던 사람들의 식단을 기반으로 하기 때문에 곡물, 콩류, 유제품 및 첨가당과 같은 현대 식단에서 흔히 볼 수 있는 많은 식품을 제한합니다. 팔레오 식단은 혈당과 혈중 지질 수치를 낮추는 등의 몇 가지 건강상의 이점이 있지만 일부 전문가들은 이 식단이 불필요하게 제한적이라고 경고하기도 합니다.

팔레오 다이어트를 따를 때 식단은 대부분 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 단백질 공급원으로 구성됩니다. 구석기 시대에는 구할 수 있는 음식이 제한적이었습니다. 팔레오 식단은 우리가 쉽게 구할 수 있는 초가공 식품의 소비를 최소화하면서 농업혁명 이전의 식단을 유지하는 것을 말합니다.

 

팔레오 다이어트 구성 음식 (팔레오 식단에 허용되는 음식)

여러가지 과학적 연구에 따르면 팔레오 다이어트는 칼로리의 약 35%를 탄수화물에서, 35%를 지방에서, 30%를 단백질에서 제공하는 저탄수화물 식사 방식입니다.​

• 육류 및 가금류: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 오리 및 칠면조 
• 계란: 달걀 노른자와 달걀 흰자
• 해산물: 연어, 대구, 송어, 정어리, 조개, 홍합, 새우
• 채소: 채소, 아티초크, 호박, 아스파라거스, 버터넛 스쿼시, 당근, 고구마, 브로콜리
• 과일: 딸기, 체리 사과, 복숭아, 배, 아보카도
• 견과 및 씨앗류: 피칸, 브라질너트, 마카다미아너트, 무설탕 땅콩버터, 호박씨, 헤이즐넛, 호두
• 특정 지방: 올리브 오일, 버터 기름, 아보카도 오일, 코코넛 요거트
• 허브 및 향신료: 강황, 로즈마리, 후추, 민트

팔레오 다이어트에 피해야 할 음식 

팔레오(Paleo)식단을 따를 때 생각보다 많은 음식과 재료를 제한해야 합니다. 팔레오 다이어트는 곡물, 콩류 및 유제품과 같은 일부 영양가 있는 음식 섭취가 제한되며, 정제설탕, 초가공 식품 및 일부 오일을 섭취하지 않도록 구성합니다.

• 곡물: 밀, 보리, 쌀, 옥수수, 귀리 및 쌀 등
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩 등
• 유제품: 우유, 요거트, 버터, 코티지 치즈, 사워크림
• 정제 설탕: 백설탕, 아가베, 황설탕, 옥수수 시럽
• 초가공 식품: 감자 칩, 시리얼 바, 사탕 및 기타 스낵 식품
• 일부 오일: 카놀라유, 옥수수유, 콩기름, 홍화유
• 인공 감미료: 수크랄로스, 아스파탐, 사카린 

팔레오 다이어트를 시작할 때,  피해야 하는 모든 음식과 음료을 제한하지는 않지만, 팔레오 다이어트를 하는 사람들은 음식 선택에 있어서 다른 사람들보다 더 제한적일 수 밖에 없는데요. 정제설탕이나 초가공식품이 제한되는 만큼, 팔레오 식단의 재료로 만든 크래커나 쿠키 같은 간식을 선택해 먹는 방법도 있습니다. 하지만, 이러한 음식을 피하고 더 전통적인 팔레오 식단을 철저히 지켜나가는 분들도 많다고 해요. 

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팔레오 다이어트의 장점

혈당 수치 감소
팔레오 다이어트는 스낵 식품 및 과당 음료와 같이 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식을 제한합니다. 팔레오 다이어트를 시작하면 혈당 수치가 높은 사람들은 혈당 수치가 감소할 수 있습니다. ​제2형 당뇨병 환자 32명을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 12주 동안 수행한 결과 혈당 조절의 장단기 지표가 모두 감소했으며, 식단과 함께 일주일에 세 번 운동을 병행한 그룹은 혈당 조절 헤모글로빈 A1c의 장기 마커에서 1.1% 감소를 경험한 반면, 식이요법 그룹은 0.9% 감소를 경험했습니다. 참가자들은 혈당을 에너지로 사용할 수 있는 호르몬인 인슐린에 대한 민감도가 개선되었다고 합니다. 4건의 연구에 의하면 팔레오 다이어트는 공복 혈당 수치를 낮추는데 효과적임을 발견했습니다.

​체중 감소 촉진
사람들은 지방 감소를 촉진하는 다이어트 목적으로 팔레오 다이어트를 시도합니다. 팔레오 식단은 식사 후에 더 포만감을 느끼게 해주는 두 가지 영양소인 섬유질과 단백질이 풍부한 음식이 포함되어 있어 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 2주에서 길게는 2년에 이르는 11개 연구를 살펴보자면, 팔레오 다이어트를 한 사람들은 다른 식습관을 따르는 사람들보다 약 3.6kg 더 감량했다고 합니다. 또한 제2형 당뇨병 환자 32명을 포함된 연구에 따르면 12주 동안 팔레오 다이어트를 수행한 후 참가자들은 평균 7kg를 감량했습니다.
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심장병 위험 요인 감소
혈압과 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드와 같은 혈중 지질 수치가 높아지면 심장병 발병 위험이 높아집니다. 일부 연구에 따르면 팔레오 다이어트는 트리글리세리드 및 혈압을 조절해 심장 질환 위험 요소가 감소한 것으로 나타났습니다. 2021년 연구에서 12주간의 팔레오 다이어트를 진행했는데 혈압 감소와 트리글리세리드와 관련이 있었습니다. 흥미롭게도 트리글리세리드 수치의 감소는 체중 감소와 무관했으며, 이는 팔레오 식단 구성이 혈중 지질 수치 개선에 효과적이라는 것을 의미합니다. 참가자들이 혈중 지질 수치에 유익한 영향을 미치는 단일불포화지방산과 다중불포화지방산 섭취를 늘리면서 포화지방산 섭취를 줄였기 때문일 수 있습니다. 18,210명의 스페인 성인 남녀에 대한 정보가 포함된 2022년 코호트 연구에 따르면 12년 동안 팔레오 식이 패턴을 따르는 사람들은 심장병 발병 가능성이 훨씬 적었습니다. 연구자들은 이 연관성이 팔레오 식이 패턴에서 초가공 식품의 낮은 소비 때문일 가능성이 높다고 말합니다.

팔레오 다이어트의 단점

일부 건강에 좋은 음식을 제한
콩류, 통곡물, 유제품과 같은 건강에 좋다고 알려진 음식은 팔레오 다이어트에서 제한됩니다. 이러한 음식은 섬유질, 칼슘, 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 풍부하기 때문에 일부 전문가들은 팔레오 다이어트가 불필요하게 제한적이라고 주장합니다.
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장 건강에 부정적인 영향
2020년 소규모 연구에 따르면 최소 1년 동안 ​​팔레오 식단을 따르는 사람들은 규칙적인 식단을 따르는 사람들에 비해 특정 유익한 박테리아 수치가 낮고 트리메틸아민(TMA)을 생성하는 Hungatella 박테리아의 양이 더 많았습니다. 트리메틸아민은 계란, 붉은 고기 및 유제품에서 발견되는 화합물을 분해한 후 일부 장내 세균에 의해 생성됩니다. 트리메틸아민 수치가 높을수록 심장 질환과 같은 특정 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
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불규칙한 배변활동
2016년 건강한 여성 39명을 팔레오 식단을 하는 그룹과 곡물과 유제품이 포함된 일반적으로 건강한 식단을 하는 그룹을 무작위  배정한 2016년 연구에서는 팔레오 식단을 따르는 여성이 변비와 불규칙한 배변을 경험할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://www.health.com/paleo-diet-7375893