단백질 과다 섭취의 단점 (탄수화물은 줄이고 단백질은 높이는 식단이 만능은 아녜요!)

저탄고지 다이어트의 유행이 한차례 지나간 느낌입니다. 하지만, 체중 감량이나 증량에 있어 단백질 섭취는 빠질 수 없는 필수 요소인데요. 단백질을 매 끼니 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 단백질식단에 단백질 보충제까지 마구마구 드시는 건 되려 건강을 해칠 수 있습니다. 건강을 위해서는 골고루 챙겨드시돼 특정 성분의 함량을 조금 더 높이는 게 좋다는 걸 기억하시며 오늘 준비한 콘텐츠를 읽어주세요~ 

단백질 과다 섭취가 건강에 미치는 단점

 

신장 손상 위험 상승
너무 많은 단백질을 섭취하면 신장 손상이 발생할 수 있다고합니다. 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)의 연구에 따르면, 식단에 단백질을 과도하게 포함해 섭취하는 것은 질소 부산물을 더 많이 먹는다는 것을 의미한다는 발표가 있었습니다. 뿐만 아니라, 서울대병원에서 진행한 한 연구에서 12년간 43,000명 추적 연구한 결과 단백질 보충제를 섭취해 근육을 과도하게 늘린 사람의 경우 신장과 심장에 무리를 줘 사망률이 1.6배가 늘어난다는 결과를 전하기도 했습니다. 일반적으로 신체는 소변을 통해 정상적인 양의 단백질을 배출할 수 있습니다. 하지만, 단백질을 너무 많이 섭취하면 대사과정을 통해 질소로 변하는데, 이는 독성물질인 암모니아 가스를 유발합니다. 단백질이 많이 들어올수록 암모니아 발생도 많아지기 때문에 신장이 스트레스를 받아 장기적으로는 신장 손상을 초래할 수 있다는 사실을 기억해 주세요. 

 

 

심장 질환 발생 위험 상승
미국 메이요클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 저지방 단백질 식단이 풍부하고 복합 탄수화물이 가벼운 식단은 단기적으로 건강에 큰 문제가 없다고 주장하지만,  저탄수화물 고단백 식단을 장기간 유지할 경우 심혈관 질환 발생위험성이 증가할 수 있다는 연구결과가 있음을 전했습니다. 또한, 앞서 밝힌 서울대병원에서 진행한 연구에서도 단백질 보충제 과다 섭취로 근육을 과도하게 늘린 사람들에게서 심장에 부하가 발생해 사망률이 높아진다는 결과가 있었다는 점을 다시 한번 전해드립니다. 

 

체중 증가?!
많은 사람들이 체중 감량을 위해 선택하는 저탄수화물 고단백질 식단은 단기적일 때 효과가 있다고 합니다.  2016년 미국 국립보건원 (National Institutes of Health) 연구에 따르면, 90% 이상의 성인 연구 참가자(7000명 중) 보다 균형 잡힌 식단을 유지한 참가자에 비해 고단백 식단으로 인해 과체중이 된 것으로 나타났다고 합니다.
체중 감량을 위해 저 탄수화물 고 단백질 식단을 고려하신다면, 체중관리는 물론 건강을 위해 단기적으로만 계획하시는 걸 추천드립니다. 

인터넷 글 캡쳐화면

기분 저하 유발
'사랑, 자비, 배려심 같은 아름답고 넉넉한 것은 탄수화물에서 나온다.' '상냥함은 탄수화물과 당분에서 온다'라는 인터넷 유머는 유머일줄 알았는데 그것은 찐!찐!찐! 찐이었습니다. 2009년 호주에서 발표한 연구에 따르면, 1년 이상 엄격한 저탄수화물 식단을 고수한 사람들의 기분에 (저탄수화물 식단이) 상당히 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 뇌에서 세로토닌("좋은 기분" 호르몬)을 생성하는 데 사용할 수 있는 탄수화물(설탕 및 전분)이 부족한 것으로 나타나 저탄수화물 식사 요법과 과민성, 우울증 및 투덜거림 증가 사이의 연관 관계를 전한 연구라고 볼 수 있습니다. 때문에, 저탄수화물 고단백질 식단 중에 화가 자주 난가거나 우울감이 든다면, 지금 나의 탄수화물 섭취량이 부족했던 건 아닐까 점검하시고 양을 조금 늘려주세요~ 

 

케토시스나 만성 구취를 유발할 수 있음
미국 뉴욕의 공인 영양사인 Jessica Cording(MS, RD, CDN)은 탄수화물 섭취는 제로로 단백질로만 섭취하는 식이요법이 '사람들이 체중 감소를 경험할 수는 있지만 만성적 질병이 발병할 수 있다고 경고하였는데요. 케토시스(Ketosis)는 탄수화물 부족으로 인해 신체가 지방을 연료로 활용하기 시작할 때 발생하는 것을 뜻합니다. 신체가 저장된 지방을 태우면 케톤 생성이 촉발되고, 방출되면서 말 그대로 냄새가 나는 케톤 화학 물질을 내뱉게 됩니다. Jessica영양사의 설명에 따르면, 케톤이 신체 내부 깊숙한 곳에서 방출되기 때문에 아무리 양치질, 구강 세척 또는 껌을 씹어도 구취를 제거할 수 없다고 말합니다. 때문에, 케토시스라는 상태로 인해 입 냄새(구취)가 심해질 수 있다고 합니다. 

 

소화불량
섬유질(식이섬유)은 소화에 중요한 역할을합니다. 영양학적 측면에서 소화기관의 소화를 돕고 노폐물 배출에는 매일 일정량의 섬유소가 함유된 음식을 섭취할 것을 권합니다. 때문에, 저탄수 고단백 혹은 무탄수 고단백 식단은 복부팽만감, 가스 배출 및 변비와 같은 소화불량 증상을 유발할 수 있기 때문에 복합탄수화물(통곡물, 콩, 과일 및 채소)와같은 섬유질을 반드시 함께 균형 있게 섭취해야 한다는 걸 다시 한번 강조드립니다. 

---

그렇다면, 하루에 얼마나 단백질을 먹는게 좋은 걸까?

한국영양학회에서 권고하는 단백질의 1일 권장 섭취량은 만 19세 이상의 성인 남성의 경우 50~55g, 성인 여성은 45~50g입니다. 이는 일반적으로 '본인 체중 x 0.8g~1g'으로 계산한 것이며, 몸무게 60kg의 성인이라면 하루 50g 정도 먹는 것이 적당량이라고 합니다. (여러분! 한끼에 50g이 아니고 하.루.에 50g이래요!) 신장이 2시간 이내에 걸러낼 수 있는 단백질의 양은 20g 정도라고 합니다. 때문에, 하루 권장량을 세끼에 나눠서 먹는되 동물성 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋다고 합니다. 
단백질 1일 권장 섭취량 관련 출처 : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000483616 

---

본 내용은 미국의 건강매체 activebeat에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
전문 보러 가기>> https://activebeat.com/diet-nutrition/6-negative-health-effects-of-eating-too-much-protein/