첨가당 섭취를 줄여야 하는 이유 (탄산음료, 과일주스.. 가당음료를 줄이면 좋은 이유)

설탕 섭취량을 줄이는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 이미 많은 사람들이 권장량보다 훨씬 많은 양의 설탕을 섭취하고 있지만 인식조차 하지 못한 채 첨가당을 함유한 음식을 먹는 경우가 많다고 합니다. 건강을 지키기 위해서는 첨가당의 섭취를 필수적으로 줄이는 것이 필요합니다.​

 

WHO(세계보건기구)는 가공식품으로 섭취하는 당류는 1일 총열량의 10% 미만으로 권장하고 있습니다.우리나라 식품의약품 안전처에서도 WHO의 기준으로 권고(1일 2000kcal 섭취 시, 가공식품을 통합 섭취 당분량 50g정도)하고 있는데요. 미국심장협회(American Heart Association)의 경우 여성의 경우 첨가당 24~30g(100칼로리 - 6티스푼 분량), 남성의 경우 36~45g (150칼로리 - 9티스푼 분량)이하를 권장합니다.  이 권장량에는 과일이나 우유에서 발견되는 당류는 포함되지 않았다는 점을 유의하셔야 합니다.

 

우리의 몸은 음식을 소화하고 당류를 처리하는데 많은 시간을 보냅니다. 첨가당이든 천연당이든 당류를 많이 섭취하면 심장 질환, 간 질환, 당뇨병, 비만 등의 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

[참고]

미국 성인은 하루에 약 17티스푼 (68 ~ 85g) 을 섭취하고 있는 것으로 조사되었으며, 우리나라 질병관리청이 발표한 국민건강영양조사 제 7기(2018년) 자료에 따르면 1일 당 섭취량(모든 음식섭취 기준) 58.9g (남자 63.4 g , 여자54.4g)를 섭취하고 있는 것으로 나타났다고 합니다.  (2021년 한국인의  가공식품을 통한 당류 섭취량 평균은 34.6g)

첨가당 섭취를 줄이면 얻을 수 있는 건강 이점

1. 혈당 조절에 도움
신체가 혈당을 처리하기 위해 췌장은 인슐린을 방출합니다. 당류를 많이 섭취하면 혈액 속에 늘어난 당류를 세포에 들어갈 수 있도록 췌장은 인슐린 분비량을 늘립니다. 이런 일이 계속 반복되게 되면 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 전단계와 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 여러 연구에 의하면 가당 음료를 자주 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 설탕 섭취량을 줄이고, 운동과 건강한 식이요법을 병행하면 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다. 세포가 인슐린에 더 민감할 때, 혈당을 흡수하기 위해 더 적은 인슐린을 필요로 합니다. 이것은 혈당 수치를 조절하고 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 체중 관리에 도움
첨가당 섭취를 일일 권장량 이하로 유지하는 한 설탕을 섭취해도 체중이 증가할 가능성은 낮습니다. 여러 연구에 따르면 첨가당은 비만과 관련이 있습니다. 첨가당이 많은 식단은 복부 장기를 감싸고 있는 내장 지방을 쌓이게 합니다. 내장 지방은 당뇨병과 심장병을 포함한 만성 질환과 관련이 있습니다. 장기적인 건강을 위해 설탕이 첨가된 음식과 음료를 제한해 보세요. 탄산수, 과일 및 채소와 같이 첨가당이 적은 것을 찾아 드셔보세요. 이것은 체중을 관리 하고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

3. 구강 건강 개선
설탕은 치아에 달라붙어 구강 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 입안의 박테리아가 설탕을 분해하여 산을 생성할 수 있습니다. 산은 치아 표면을 부식시키고 충치를 가속화합니다. 박테리아가 너무 많으면 잇몸이 감염되거나 염증이 생겨 잇몸 질환이 생길 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 대로 설탕의 양을 매일 총 칼로리의 10% 미만으로 줄이면 충치 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 설탕 섭취량과 상관없이 매일 치실을 사용하고, 불소 치약을 사용하여 매일 두 번 이상 닦고, 최소 1년에 한 번 치과를 방문하여 구강 위생 관리를 해야 합니다. 

4. 간 질환의 위험 감소
연구에 따르면 과도한 양의 첨가당 섭취는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 관련이 있습니다. 비알코올성 지방간 질환은 알코올, 중금속 중독, 바이러스 감염과 관련이 없습니다. 간은 첨가당의 일종인 과당을 분해하는 일을 합니다. 간에 도달하는 과도한 과당(특히 과당 음료)은 지방으로 변합니다. 간에 많은 양의 지방이 저장되면 비알코올성 지방간 질환이 발생할 수 있습니다. 첨가당의 섭취를 줄이면 간 질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

​5. 심장 건강에 도움
첨가당은 직간접적으로 심장병과 관련이 있습니다. 섭취하는 칼로리 중 20% 이상이 첨가당이라면 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드 수치가 증가로 이어질 수 있습니다. 트리글리세리드 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 한 연구에서는 약 15년 ​​동안 11,000명 이상의 사람들을 대상으로 매일 섭취한 설탕량과 심장병의 위험의 관계에 대해 조사했습니다. 하루 칼로리의  25% 이상을 설탕으로 섭취한 참가자는 10% 미만으로 설탕을 섭취한 참가자에 비해 심장병으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다. 이는 연령, 성별, 인종 또는 민족, 신체 활동 수준과 관계없이 설탕 섭취량이 영향을 준다고 밝혔습니다. 현재 적정 체중이더라도 첨가당 섭취를 줄이면 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또, 심장 질환에 대한 위험을 감소시킬 수 있습니다. 
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6. 여드름을 줄이고 피부 건강을 개선
설탕 섭취를 줄이면 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과도한 설탕은 신체가 더 많은 인슐린과 인슐린과 유사한 호르몬을 방출한다는 것을 의미합니다. 이러한 호르몬은 피부에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 우리 몸은 더 많은 안드로겐 호르몬(예: 테스토스테론)과 더 많은 피지(유성 물질)를 생성하게 되고 이는 여드름의 원인이 됩니다. 첨가당을 줄이는 것은 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인이 되면 콜라겐과 탄력 단백질이 자연스럽게 노화되어 주름, 처짐 및 주름이 생깁니다. 첨가당을 줄이면 주름을 되돌릴 수는 없지만 피부 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 

7. 우울증 발생 위험 감소
우리가 먹는 음식은 뇌 기능에 영향을 주어 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 생선, 통곡물, 견과류, 신선한 과일과 채소를 강조하는 지중해식 식단을 먹는 것은 우울증의 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다. 여러 연구에 따르면, 단 음료는 우울 증상 및 우울증의 위험이 더 높다고 합니다. 많은 양의 설탕은 중독성이 있습니다. 설탕을 먹으면 엔도르핀과 도파민(순간에 기분을 좋게 만드는 호르몬)이 방출됩니다. 일시적으로 기분을 좋게 만들지만 시간이 지남에 따라 기분에 악영향을 미칠 수 있으며, 혈당스파이크와 같은 증상을 야기합니다. 그러나 다른 연구에서는 설탕 섭취와 우울증 위험 사이에 관계가 없다고 말하기도 합니다. 설탕이 기분에 어떤 영향을 미칠 수 있는지는 더 많은 조사와 연구가 필요합니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체에서 부분 발췌/편역하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://www.health.com/nutrition/health-benefits-quitting-sugar
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