다이어트의 종류(2)뒤캉(듀칸/뒤칸) 다이어트란? (특징과 장단점)

뒤칸/뒤캉/듀칸 다이어트란?

뒤캉 다이어트의 창시자, 피에르 뒤캉

프랑스의 가정의학과 의사이자 영양 학자이다. (2015년, 윤리 규정 위반으로 의사면허를 상실했다고 한다.)  특히 사람들의 식생활습관 분석을 통해 21세기 최악의 현대병으로 불리는 비만 퇴치에 많은 공헌을 하였다. 또한, 역사, 문화, 생물 등의 풍부한 지식을 바탕으로 현대 문명의 폐해를 날카롭게 지적하고, ‘진정한 여성의 매력’을 회복할 것을 주장하였다. 지방질이 적은 단백질 중심의 다이어트 방법을 체계적으로 정리하여 세계적인 베스트셀러 『Je ne sais pas maigrir(1주일에 하루만 하는 다이어트)』를 저술하였고, 전 세계적으로 ‘뒤캉 다이어트’ 열풍을 일으켰다. 그의 다이어트 방법은 150만 명이 넘는 프랑스 여성 및 ‘제니퍼 로페즈’, ‘지젤 번천’ 등의 할리우드 스타들뿐만 아니라, 영국 왕실에서도 유행하면서 ‘왕세자비 다이어트’라고도 불린다. 그 밖에 다이어트의 성서라는 찬사를 받은 『Dictionnaire de dietetique et de nutrition(식이요법 및 영양 사전)』 등의 저서가 있다. 
출처: yes24 저자 소개 http://www.yes24.com/24/AuthorFile/Author/150359

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뒤캉(Dukan) 다이어트란

1970년대에 프랑스 의사 Dr. Pierre Dukan에 의해 만들어진 다이어트로 원하는 만큼 먹을 수 있는 100가지 허용 식품 목록을 사용해 4단계로 구성된 체중 감량 방법을 고안한 것이라고 합니다. 선정한 100가지 식품을 탄수화물/지방은 적게 단백질을 많게 섭취해야 하는 복잡한 면이 있으며, 효과와 동시에 적잖은 논란도 함께 따랐던 다이어트 방법 중 하나입니다.

​Dukan 다이어트는 

Dukan 다이어트는 저탄수화물 , 저지방, 고단백 다이어트로 많은 건강 식품을 제한하고 주로 단백질과 야채를 기반으로 합니다. 각각 고유한 복잡한 규칙이 있는 4단계로 나뉩니다. 처음 두 단계는 체중 감량을 촉진하도록 설계되었으며 3단계와 4단계는 체중 안정화 및 개인의 "진정한 체중" 유지를 위한 것입니다.  Dukan은 사람의 진정한 체중이 평생 동안 유지될 수 있는 건강하고 현실적인 체중이라고 제안합니다.

​Dukan 다이어트의 4단계

Dukan 다이어트는 저탄수화물 , 저지방, 고단백 다이어트로 많은 건강 식품을 제한하고 주로 단백질과 야채를 기반으로 합니다. 각각 고유한 복잡한 규칙이 있는 4단계로 나뉩니다. 처음 두 단계는 체중 감량을 촉진하도록 설계되었으며 3단계와 4단계는 체중 안정화 및 개인의 "진정한 체중" 유지를 위한 것입니다.  Dukan은 사람의 진정한 체중이 평생 동안 유지될 수 있는 건강하고 현실적인 체중이라고 제안합니다.

 

step01) ATTAUE! 대대적인 공세/공격 단계
ATTAQUE 단계는 다이어트의 첫 번째 단계로 빠르고 동기부여가 되는 체중 감량을 해야 하는 단계로 천연 단백질 함량이 높은 72가지 식품 섭취가 권장됩니다. 이 ATTAQUE 단계는 최소 2일~5일(최대 7일)까지 지속할 수 있으며, 이 기간은 자의적이기보다는 감량하려는 체중, 나의 나이, 다이어트 이력에 따라 다릅니다.

닭 가슴살, 계란, 무지방 유제품과 같이 리스트에 명시된 72가지 식품만을 섭취해야 합니다. 변비를 예방하고 칼로리 흡수를 제한하기 위해 하루에 귀리 1.5스푼(테이블 스푼/아빠 숟갈)을 함께 섭취하도록 합니다. 이 단계에서는 아침에 걷기와 같은 신체 활동을 추가하는 것이 좋습니다. 

감량 목표 체중별 ATTAQUE 단계 권장 기간
4.5kg 미만 감량: 1~2일 
약 7kg ~ 13kg 감량: 3~5일
약 18kg 이상의 감량: 전문 의료진과 상의가 필요하며, 이 단계는 최대 7일까지만 지속하는 것을 권고함

 

step02) CROISIERE 순항 단계
CROISIERE(cruise/크루즈)단계는 "진정한 목표 체중"에 도달할 때까지 지속해야 합니다. 감량 목표 약0.5kg 당 3일을 지속해야 합니다. 감량 목표가 더 높을 수록 순항 단계를 조금 더 길게 가져야 한다고  하는데요. 순항 단계에서는 전단계에서 섭취하던 모든 음식과 애호박과 같이 녹말이 없는 32가지의 채소를 섭취해야 합니다. 뒤캉 다이어트 시 허용되는 100가지 음식 목록을 참고해 순수 단백질 섭취의 날(PP)과 채소 섭취의 날(PV)을 교차해 먹는 것이 좋습니다. (귀리 밀기울도 섭취 목록에 권장됩니다!) 이때 체지방 감소를 위해 매일 운동하는 것, 하루에 30분간 빠르게 걷기를 권장합니다. 

Step03) CONSO (Consolidation) 통합 단계
요요가 오지 않도록 신체를 재교육하는 단계라고 볼 수 있습니다. 체중이 0.5kg 감소할 때마다 10일 동안 이 단계를 유지하는 것이 좋습니다. 처음 두 단계에서 많은 체중을 감량한 사람들은 더 오랜 기간 동안 통합 단계에 머무는 권이 권장됩니다.  점진적으로 칼로리 높은 음식 섭취가 허용되는 단계인데요. 매주 지정한 천연 단백질의 날(NP)에는 그동안 먹어왔던 살코기보다는 더 기름진 고기 조각과 익히지 않은 햄이 식단에 추가됩니다. 

 

통합 단계 - 전반기 추가 리스트	통합 단계 - 후반기 추가 리스트
하루에 과일 1인분 (바나나, 포도, 무화과 및 체리 제외)	하루에 과일 2인분 (바나나, 포도, 무화과 및 체리 제외)
하루에 통밀빵 2조각	하루에 통밀빵 2조각
단단한 치즈 40g	단단한 치즈 40g
1주일에 1번 220g 분량의 녹말 음식	1주일에 2번 220g 분량의 녹말 음식
1주일에 1번 기념식사 (일명, 치팅데이) (와인-스타터-메인 코스 및 치즈 또는 디저트로 구성된 식사)	1주일에 2번 기념식사 (일명, 치팅데이) (와인- 스타터- 메인 코스 및 치즈 또는 디저트로 구성된 식사)

 

Step04) STABI 안정화 단계
요요가 오지 않도록 신체를 재교육하는 단계라고 볼 수 있습니다. 체중이 0.5kg 감소할 때마다 10일 동안 이 단계를 유지하는 것이 좋습니다. 처음 두 단계에서 많은 체중을 감량한 사람들은 더 오랜 기간 동안 통합 단계에 머무는 권이 권장됩니다.  점진적으로 칼로리 높은 음식 섭취가 허용되는 단계인데요. 매주 지정한 천연 단백질의 날(NP)에는 그동안 먹어왔던 살코기보다는 더 기름진 고기 조각과 익히지 않은 햄이 식단에 추가됩니다. 

 

이 단계는 체중 안정화를 촉진하기 위해 평생 동안 따라야 합니다. 금하는 음식은 없지만 세 가지 규칙을 따라야 합니다.
1) 매일 귀리 밀기울 세 스푼을 섭취하십시오.
2) 1단계의 음식만 먹는 퓨어 프로틴 데이를 일주일에 한 번 갖습니다.
3) 엘리베이터와 에스컬레이터를 이용하기 보다는 계단으로 다니세요. 매일 20분씩 걷기 운동을 하세요. 

뒤캉 다이어트를 하는 사람들이 장기적인 체중 감량 성공 가능성을 높이기 위해 Dukan 웹사이트를 통해 코칭에 등록할 것을 권장합니다.

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뒤캉 다이어트 할 때 섭취하는 100가지 음식 리스트

68가지의 순수 단백질  (STEP 1, ATTAUE! 대대적인 공세/공격 단계부터 참고)
붉은 살코기	1)쇠고기 안심, 필레미뇽 2)버팔로 3)살코기 슬라이스 햄  4)Extra-lean Kosher beef hot dogs 5)살코기 로스트 비프 슬라이스 6)살코기 센터 컷 포크 찹  7)돼지고기 안심 8)돼지 등심 로스트 9)저지방 베이컨 10)콩 베이컨  11)스테이크(플랭크, 등심, 런던 브로일) 12)송아지 갈비 13)송아지고기 스칼로피니 14)사슴고기
가금류	15)닭, 코시니 암탉 16)닭 간 17)무지방 칠면조 소시지 18)무지방 닭고기 소시지 19)저지방 닭고기 또는 칠면조 델리 슬라이스 20)타조 스테이크 21)메추라기 22)칠면조 23)야생 오리(우리나라에서는 안됩니다.)
생선	24) 북극 곤들매기(연어와 송어에 가까운 민물고기) 25)메기 26)대구 27)가자미 28)그루퍼(농어의 일종) 29)대구 30)넙치 및 훈제 넙치 31)청어 32) 고등어 33)만새기(마히마히) 34)아귀 35)오렌지 러피(Orange roughy, 납작금눈돔과의 물고기) 36)농어 37)적도미 38)연어 또는 훈제 연어 49)정어리(생물 또는 통조림) 40)바다 배스 41)상어 42)가자미 43)수리미 44)황새치 45)틸라피아(아프리카 동남부의 민물고기) 46)송어 47)참치(생물 또는 기름 없는 통조림)
조개(어패류)	48)조개 49)게 50)닭새우 51)민물가재 52)바닷가재(로브스터) 53)홍합 54)문어 55)굴 56)가리비 57)새우 58)오징어
식물성 단백질	60)식물성 단백질로 만든 대체육 (Seitan)  61) 두부, 콩 식품 (콩고기, 두유 등) 62) 콩 발효식품 (템페 Tempeh등) **우리로 치면 청국장, 나토 등
무지방유제품	63) 무지방 우유 64) 무지방 코티지치즈, 무지방 크림치즈,무지방 리코타, 무지방 플레인 그릭요거트, 무지방 사워크림
달걀	65)달걀 66)메추라기알 67) 오리알
기타	68) 무설탕 젤라틴
32가지의 채소  (STEP 2, ATTAUE! 대대적인 공세/공격 단계부터 참고)
전분이 없는 채소류 67)아티초크 68)아스파라거스 69)콩나물 70)비트 71)브로콜리 72)방울양배추 73)양배추 74)당근 75)콜리플라워 76)셀러리 77)오이 78)가지 79)꽃상추 80)회향 81)녹두 82)케일 83)상추 84)루꼴라 85)라디키오(적채) 86)버섯 87)오크라 88)양파 89)리크 90)샬롯 91)팜 하트(야자심, 야자순, 파우미투) 92)고추 93)호박, 애호박 94)무 95)루바브 96)스파게티 스쿼시, 스쿼시 97)시금치 98)토마토 99)순무 100)물냉이(크레송)
※ 이 100가지 식품과 함께 귀리 겨 (귀리 밀기울, 오트 겨)를 소량 섭취하는 것이 듀캉다이어트 식단 리스트입니다.
우리나라에 없는 식재료들도 있다는 점을 유념하며 리스트를 확인해 보세요.

 

 

​Dukan 다이어트의 효과?!

칼로리를 크게 제한하는 다이어트는 체중 감소로 이어지므로 고도로 제한적인 Dukan다이어트를 따르는 사람은 지방 감소를 경험할 가능성이 높습니다. Dukan다이어트가 체중 감량에 미치는 영향을 조사한 연구는 많지 않지만 2015년 한 연구에서는 Dukan 다이어트를 8주에서 10주 동안 따랐던 여성이 평균 33파운드(약 15kg)를 감량했다고 밝혔습니다. 그러나 연구원들은 비타민과 미네랄 수치가 불충분하고 단백질 섭취량이 과도하게 높은 식단과 같은 몇 가지 주요 문제를 발견했으며, 현저한 체중 감소의 원인은 식단의 극도로 낮은 칼로리 함량 때문인 것으로 생각되었습니다.

​이 연구는 Dukan 다이어트를 따랐던 여성들이 다이어트의 첫 번째 단계에서 하루에 888칼로리를 섭취하고 다른 단계에서는 하루에 약 1,000칼로리를 섭취했다는 것을 발견했습니다. 이렇게 칼로리가 낮은 식단은 빠른 체중 감소를 가져오지만 건강하거나 지속 가능한 체중 감량 방법은 아닙니다. 이 연구는 여성들을 장기적으로 추적하지 않았지만 시간이 지남에 따라 그들이 요요를 겪었을 가능성을 시사했습니다. 연구에 따르면 제한적인 식단에 따라 체중이 감소한 사람들은 일반적으로 처음에 감소한 체중의 대부분을 회복합니다. 체중 감소 외에도 Dukan 다이어트는 혈당과 혈중 지질 수치를 단기적으로 감소시킬 수 있다는 장점이 있습니다만, 이것은 식단 자체가 아니라 극단적인 칼로리 제한과 이 식단이 권장하는 빠른 체중 감소 때문이라는 사실을 염두 해야 합니다. 

미국의 health건강매체에 뒤캉다이어트에 대해 기고한 미국의 임상 영양사 jillian-kubala는 현재까지도 체중 감량을 촉진하거나 다른 건강 지표를 개선하기 위해 Dukan 다이어트를 사용하는 것을 뒷받침할 충분한 증거가 없으므로, 식이 요법은 너무 제한적이고 건전한 과학에 근거하지 않기 때문에 이 식이 요법을 피하고 대신 건강을 개선하기 위해 더 많은 증거 기반 방법을 선택하는 것이 가장 좋다고 설명하였습니다.

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​Dukan 다이어트의 단점

1) (드물지만) 케톤산증 발생 우려
Dukan 다이어트는 매우 제한적이며 칼로리를 크게 줄여 여러 가지 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다. 2014년 사례 연구에서는 Dukan Diet를 따르는 한 여성이 케톤산증으로 인해 제어할 수 없는 구토를 경험하여 입원했다고 보고했습니다. 식이 유발성 케톤산증 은 체내 포도당 또는 혈당 부족으로 인해 발생하는 드문 질환입니다. 

2) 불쾌감을 비롯한 부정적 감정과 저혈당 및 변비 등의 부작용
Dukan Diet를 따를 때 케톤산증을 경험할 가능성은 낮지만, 이 식습관은 여러 가지 불쾌하고 잠재적으로 위험한 부작용을 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 칼로리와 탄수화물을 너무 많이 줄이면 현기증 , 짜증, 두통, 피로, 극심한 배고픔, 저혈당 및 변비 와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 위에서 언급한 2015년 연구에서는 Dukan 다이어트를 따르는 여성들이 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 엽산을 포함한 여러 영양소 섭취가 적고 단백질, 인, 나트륨을 과도하게 섭취하고 있음을 발견했습니다. 

​3) 충분한 영양섭취를 요하는 건강 상태를 가진 이들에게는 부적합
너무 제한적이고 칼로리가 적기 때문에 Dukan 다이어트는 어린이, 십 대, 임산부 또는 모유 수유 여성, 섭식 장애 및 저혈압과 같은 특정 건강 상태가 있는 사람들에게 적합하지 않습니다. The Dukan Diet보다 안전하고 덜 제한적이며 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하는 다른 체중 감량 친화적인 식습관이 많이 있습니다. 체중을 감량하거나 다른 건강 매개변수를 개선하고 싶다면 지중해식 식단 이나 전체 식품, 식물성 식단과 같은 증거 기반의 영양가 있는 식단을 선택하는 것이 가장 좋습니다 .

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본 내용은 미국의 건강 매체 health와 영국의 dukanDiet.UK에서 부분 발췌/편역하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/dukan-diet-7152968
https://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/method/the-original-diet?eprivacy=1