짧고 굵은 운동, 버피

바야흐로, 하루하루 따스하게 기온이 오르고 있습니다. 옷은 나날이 얇아지고 있고 코로나19로 인한 제한 조치들이 점차 완화되고 있어 나들이 나설 일이 늘어나고 있는 요즘 체중 감량이 간절하다고 급 식단 조절을 하시거나 급작스레 무리한 달리기를 하고 계시진 않나요?

 

여기, 짧고 굵은 운동, 같은 홈트(홈 트레이닝)이더라도 별도의 기구가 필요 없는 버피가 있습니다.

기초군사훈련을 받으신 분들 대부분이 두어 번만 시행해도 PTSD가 온다는 악명을 가진 버피는 고강도 운동의 대명사인데요. 하지만, 이 버피가 발부터 어깨 그리고 목까지 사용하는 전신운동이고 칼로리를 활활 태우는데 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요?

때문에 별도의 비용을 들이지 않고도 가장 먼저 추천받기도 하고 우리 일상에서 1순위로 시행해 보는 기본 맨몸 운동 3대장 걷기, 달리기, 자전거 타기는 무릎, 발, 고관절에 무리가 갈 수 있는 운동입니다. 또한 심장과 폐에 부하를 줘서 심폐 건강 강화나 개선을 위해 권하기도 하지만, 장시간 운동을 해야 효과적인 운동인 달리기와 자전거 타기는 오랜 시간 운동하기 어렵고, 심폐 건강에 주의를 기울여야 하는 분들에게는 어려울 수 있는데요. 심폐에 무리를 주는 장시간 운동이 필요한 달리기 대신할 수 있는 훌륭한 대안(?)은 바로 짧고 굵은 운동 버피라고 합니다. 

 

팔 굽혀 펴기와 스쾃을 혼합한 전신을 사용하는 짧고 굵은 운동, 버피의 장점에 대해 알아보세요.

 

칼로리를 효과적으로 태웁니다.
발부터 목과 어깨까지 근육을 사용하는 전신 운동인 버피는 달리기와 마찬가지로 많은 칼로리를 소모합니다.  이러한 이유로 버피는 고강도 운동으로 간주되는데요.  자전거 타기와 같은 중등도 운동보다 약 ​​50% 더 많은 지방을 태운다고 합니다. 또한, 버피는 신진대사를 가속화하여 신체가 칼로리를 소모를 돕는 효과가 있다고 하네요.

​근력을 키워줍니다.
칼로리 소모가 좋은 달리기나 자전거 타기는 다리 근육 강화는 물론 코어까지도 단련할 수 있지만 팔과 등 그리고 어깨 강화에 아쉬움이 있을 수 있는데요. 하반신 위주 근육을 활용하기 때문에 근력을 고르게 강화하는 데는 전신 운동 버피만 한 것이 없습니다. 다리, 코어, 가슴, 팔, 어깨에 스트레스 주는 동작을 통해 둔근, 햄스트링, 복근, 대퇴사두근 등을 강화할 수 있습니다.

체력 증진에 좋습니다.
고작 계단 몇 층을 올라갈 수 없어서 좌절하신 경험이 있다면, 버피를 적극 추천합니다. 전신운동이라 전신의 근육을 골고루 강화할 수 있을 뿐만 아니라 지구력을 향상시키고 신체의 전반적인 컨디션을 최대화하는데 도움을 준다고 합니다. 장시간 하는 운동이 아니라 빠른 심박수를 관리하면서도 심장 근육을 강화할 수 있다고 합니다.

​체육관이 필요 없는 홈트가 가능한 운동입니다.
터넷에 떠도는 헬스장 입구 사진 한 장이 "여기까지 오신 것만으로도 성공입니다."를 보신 적 있나요?  운동을 하기 위해 체육관에 가야 하는 것은 막상 운동을 하는 것보다 더 어려운 과제인데요. 별도의 기구가 필요 없고, 집에서 할 수 있어서 더 매력적인 맨몸 운동이 바로 버피입니다. 운동을 해본 적이 없어서 다른 사람들 앞에서 운동하는 게 어색하다면, 집에서 온전히 나에게 집중해 할 수 있는 버피는 한층 더 홈트로써 매력적일 수 있는데요. 내가 엎드릴 수 있는 공간, 그리고 나의 안전을 위한 미끄럼 방지 매트(예: 요가 매트) 1장만 있으면 됩니다. 비가 와서 나가기 싫고, 기구를 다룰 줄 몰라 운동이 어려움을 겪는 그런 걱정이 없습니다.

버피는 많은 시간을 차지하지 않습니다
체력 증진이나 다이어트를 위해 하는 조깅의 힘든 부분 중 하나는 상당한 양의 칼로리를 태우려면 꽤 오래 달려야 한다는 것입니다. 또한 자전거를 탄다면 더 많은 시간을 할애해야 칼로리 소모가 가능한데요. 상대적으로 버피는 훨씬 적은 시간이 필요합니다. 강도가 높고 몸 전체에 작용하기 때문입니다. 빠르게 진행되는 역동적인 동작으로 운동 시간을 단축할 수 있습니다. 

​버피는 다양성을 제공합니다
달릴 수 있는 방법은 몇 가지밖에 없습니다. 먼 길을 천천히 달릴 수도 있고, 짧은 길을 빨리 달릴 수도 있고, 중간 크기의 길을 질주할 수도 있습니다. 비슷비슷한 동작을 반복해야 하는 달리기에 지루함을 느끼시는 분이라면 다양한 동작이 병합된 버피에 매력을 느끼실 수 있습니다. 

 

표준버피
차렷 자세 - 무릎 굽혀 쪼그려앉기 - 엎드려 팔 펴기 - 팔굽혀펴기 - 무릎 굽혀 쪼그려앉기 - 일어서면서 점프(하면서 박수)

 

또한 표준 버피에 익숙해진다면  풀어, 점핑 스쾃, 니업 또는 박스 점프로 전환할 수 있습니다. 운동강도 조절을 위해  푸시업(팔굽혀펴기)의 횟수를 추가할 수 있습니다. 
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버피 다른 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
어떤 운동을 시작할 때, 체력이 부족해서 혹은 근육량이 부족해서 동작이 쉽지 않은 경험이 있으실 텐데요. 버피는 혐기성 훈련, 즉 오래 지속하지는 않지만 최소한의 산소로 엄청난 양의 에너지를 필요로 하는 훈련의 한 형태이기 때문에 혐기성 운동 능력을 구축하여 강화해 달리기와 자전거 타기와 같은 활동을 훨씬 더 쉽게 만들 수 있습니다. 또한 온몸에 기초 근육이 쌓여 다른 운동을 할 때도 한층 더 수월하게 수행할 수 있다고 합니다.

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버피가 처음이시라면 첫날에는 5번 다음날 10번을 채워 보세요. 
(운동이 처음이시라면 첫날에는 5번, 하루에 1회씩 조금씩 횟수를 늘려 10회까지 채워보세요.) 
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표준버피 1회 동작을 수행하는 데 2초 이내로 소화해야 운동효과가 있다고 합니다. 
(한세트를 수행하고 다음 세트로 넘어갈때 10초 정도 쉬어줘야한다는 것 잊지마세요~ )

​"버피 10번이 한 세트입니다. " 

버피가 효과적이려면 하루에 8세트~ 14세트를 추천한다고 합니다.

 

개개인의 체력과 운동능력 차이가 있기때문에 운동이 처음이시라면 한주씩 한세트씩 차분히 늘려가보시는 건 어떨까요? 
나만의 운동루틴을 만들어갈 수 있다는 것도, 버피가 매력적인 또다른 이유입니다. 

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본 내용은 미국의 건강 매체 active beat에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://activebeat.com/fitness/8-reasons-to-do-burpees-instead-of-running/