스트레스 완화에 좋은 음식 (킹받을 때는 단거 말고 이걸로 가라앉혀보세요)

화가 날 때, 열받을 때, 스트레스받을 때, 손쉽게 찾게 되는 달달~한 것들. 건강에 좋지 않다는 건 알면서도 자꾸 당으로 누르게 되는데요. 최근 들어 건강을 챙기고 계시다면, 이런 음식들로 나의 화를 달래 보는 건 어떨까요? 

(저는, 이제 커피대신 말차로 눌러보겠습니다 ㅎㅎ)

 

스트레스 완화에 좋은 음식

 

1. 지방이 많은 생선
연어 , 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방, L-트립토판, L-티로신, 비타민 D와 같은 스트레스 완화 화합물이 풍부합니다. 분만 아니라, L-트립토판과 L-티로신은 아미노산이 농축되어 있는데요. 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 생산에 필요한 성분이 바로 지방이 풍부한 연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 생선에 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 트립토판과 L-티로신과 같은 기타 아미노산이 풍부한 식단은 정신 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있으며 기분 개선, 스트레스 감소, 불안 및 우울증 증상 감소에 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방은 스트레스 해소 효과도 있을 수 있습니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 스트레스 반응 및 기분 조절과 관련된 뇌 영역에 영향을 주어 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더욱이, 연구에 따르면 오메가-3 함량이 높은 식단은 기분을 개선하고 불안 및 우울증 수준을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다고 합니다.  오늘 하루 스트레스가 너어어어어무 심했다면, 참치회나 연어초밥, 고등어구이나 송어무침과 같은 음식이 심신을 위로해 주는 메뉴가 되겠네요.

2. 콩과 렌즈콩
콩 , 렌즈콩과 같은 콩류가 많이 함유된 식단은 심장병 위험 감소부터 기분 개선까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다고 합니다. 콩과 렌즈콩에는 L-트립토판과 같은 아미노산과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함하여 기분 조절 및 스트레스 반응과 관련된 여러 영양소가 포함되어 있습니다 . 8,640명이 참여한 2022년 연구에 따르면 콩과 식물 섭취량이 많은 사람들은 스트레스를 많이 받을 가능성이 26% 적었습니다. 연구자들은 콩류에 섬유질과 폴리페놀, 카로티노이드 같은 항산화제가 풍부해 신체의 산화 스트레스와 염증을 감소시킨다는 점에 주목했습니다. 연구에 따르면 스트레스는 신체의 염증 반응을 활성화할 수 있으며 스트레스와 불안 수준이 높은 사람들은 염증과 산화 스트레스 수준이 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 스트레스로 인한 염증을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움 되는 콩이나 콩으로 만든 음식을 선택하여 스트레스를 관리해 보세요!

3. 베리류
베리류(딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등)에는 항산화 및 항염증 화합물뿐만 아니라 인지 기능, 기분 조절 및 스트레스 반응에 관여하는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 베리류를 포함한 과일과 야채를 많이 섭취하는 것이 스트레스 지수를 낮게 유지하는 것과 관련이 있다고 하는데요. 2022년 발표된 한 연구에 따르면, 과일 섭취량이 가장 적은 참가자에 비해 과일 섭취량이 가장 많은 참가자는 기쁨, 걱정, 긴장이 부족할 확률이 각각 16%, 25%, 27% 더 낮았습니다. 베리가 풍부한 식단은 또한 더 높은 수준의 낙천성, 심리적 고통 수준 감소 및 우울증 증상의 보호와 관련이 있다고 전하였습니다. 베리류로 몸 건강과 못지않게 베리베리 중요한 정신 건강도 챙겨보세요!

 

4. 말차
말차는 기분을 좋게 하고 스트레스를 조절하는 화합물이 들어 있는 가루 녹차 제품입니다. 말차를 마시는 것은 인지 건강 및 기분 개선을 포함해 건강상의 이점과 관련이 있다고 하는데요. 말차에는 스트레스 해소 및 항불안 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌이 풍부합니다. L-테아닌은 중추 신경계에 작용하여 특정 경로를 조절하고 뇌의 수용체에 영향을 주어 스트레스와 불안 증상을 줄이는 능력이 있습니다. L-테아닌은 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트의 방출을 감소시키고, 억제성 신경전달물질인 γ-아미노부티르산(GABA)의 방출을 증가시키며, 이완과 관련된 뇌 활동을 자극하는 등 여러 메커니즘을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 36명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 15일 동안 하루 4.5g의 말차가 함유된 쿠키를 섭취한 참가자는 위약 그룹에 비해 스트레스 지표인 타액 α-아밀라아제의 활동이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만, 이 연구는 규모가 작고 기간이 짧았으므로 말차와 스트레스 사이의 관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다는 사실도 함께 기억해 주세요.

 

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앞서, 베리류 섭취에서 언급된 바 있는 과일 섭취는 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 말 기억하시나요? 특히, 사과, 배, 바나나, 감귤류를 먹으면 더 도움이 된다는연구 결과에 대해 궁금하시다면 원분을 방문해 읽어보세요! 

 

이밖 원문에서는 녹색 잎 채소과 십자화과 채소, 플랙스 시드(대마씨앗), 카카오닙스와 순 카카오 함량이 높은 식품, 아보카도와 발효식품이 스트레스 감소에 도움이 된다고 전하고 있으니 다양한 스트레스 관리 식재료가 궁금하시자면 아래 URL 링크를 꼭 방문해 보실 것을 추천드립니다. 

뿐만 아니라 스트레스 상황에서 피해야 할 음식도 함께 소개하고 있었는데요. 대표적인 예로는 카페인, 술, 인공감미료, 첨가당 등 신체 스트레스 조절 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 음식을 피해야 한다고 전하였습니다. 

스트레스엔 술 한잔이.. 사실 스트레스 조절 능력에는 좋지 않은 영향을 미친다는 사실을  알 수 있네요.

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본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/foods-to-reduce-stress-8419516