건강한 탄수화물 식탁 (탄수화물은 죄가 없더!)

우리 몸에 필요한 필수영양소는 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 무기질과 물인데요. 몸을 구성하고 운영하는데 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 최근 들어 건강한 식단에 적처럼 여겨지기도 하는 슬픔이 있습니다ㅠ 사실, 탄수화물은 죄가 없어요. 정제된 탄수화물과 첨가당(예: 백미, 흰 밀가루 제품, 설탕 음료 및 과자)이 많이 함유된 식단이 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 질병의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이런 오해를 받게 된 거라 생각합니다. 이번 포스팅을 통해 영양가 있고 건강한 탄수화물을 알아두시고 건강한 탄수화물 식탁 구성에 참고해 보세요!

 

건강한 탄수화물 식탁

 

건강한 탄수화물01, 현미
현미는 항산화 물질이 풍부한 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다. 연구에 따르면 현미를 먹으면 고혈당, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 심장 질환 발병 위험을 높이는 요인을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  백미를 섭취하는 것보다 동일한 양의 현미를 섭취하는 것이 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다는 연구도  있는데요. 이는 탄수화물인 현미 섭취가 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중관리에도 도움이 된다는 사실을 뒷받침해 주는 연구결과들입니다. 

 

 

건강한 탄수화물02, 과일
과일이 섬유질과 비타민만 가지고 있을 거라는 오해는 No No No, 과일의 달콤한 맛인 당분은 (모두 그런 것은 아니지만) 탄수화물로 직결되는 경우가 많습니다. 탄수화물이 풍부한 과일로는 바나나, 배, 포도, 망고가 있고요. 상대적으로 탄수화물이 적은 과일은 수박, 아보카도, 베리류가 있습니다. 끼니 대용으로는 탄수화물이 풍부한 과일을 체중 감량에는 탄수화물이 적은 과일을 선택해 드시는 걸 추천드립니다. 

 

"과일을 너무 적게 먹거나 섭취를 기피한다면,
소화 문제, 심장 질환, 제2형 당뇨병, 
대사증후군(넓은 허리둘레, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방, 콜레스테롤 ), 
대장암 및 폐암과 같은 건강 문제를 야기할 수 있습니다."

 

 

건강한 탄수화물03, 정제설탕보다는 훨씬 건강한 선택지 메이플 시럽
정제 설탕을 대신하는 것으로 스테비아, 올리고당 등 많은 대체당이 주목받고 사용되고 있습니다. 대체당 중에서도 천연당을 선택하고 싶다면 벌꿀이나 메이플 시럽으로 시선이 향하게 될 텐데요. 2022년 발표된 한 연구에 따르면, 메이플 시럽에는 칼륨, 칼슘, 아연 및 망간을 포함하는 고농도의 페놀계 항산화제와 미네랄을 함유하고 있어 정제 설탕보다 더 낫다는 결론을 발표한 바 있다고 합니다. 또한, 메이플시럽은 장내 유익균(프로바이오틱스)의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스의 공급처이기도 하답니다.  건강한 당분이라도 당분은 당분!  미국심장협회(AHA)는 여성은 메이플 시럽을 포함한 첨가당 섭취를 100칼로리 또는 하루 6티스푼 이하로, 남성은 150칼로리 또는 하루 9티스푼 이하로 제한할 것을 권장하고 있다는 점을 함께 알아두세요!

 

 

건강한 탄수화물 04, 곡물 - 기장, 귀리
전분이 없는 대표 탄수화물을 꼽으라면 가장 먼저 현미를 떠올리기 쉬우실 텐데요. 현미 외에 다른 곡물 옵션이 있다는 사실 알고 계셨나요? 그 첫 번째 주인공은 바로 기장입니다. 정월대보름 오곡밥에만 넣어먹는다고 생각해왔던 귀여운 알곡의 기장은 통곡물 계열의 또 다른 글루텐 프리 식품인데요. 기장은 영양분(미량의 단백질과 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄을 함유)과 항산화 성분이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 기장은 소화 시스템 개선을 돕고 콜레스테롤 감소에 긍정적인 영향을 주어 심장병, 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

또 다른 곡물은 오트(oat)라는 단어가 더 친숙할지도 모르는 귀리입니다. 귀리는 글루텐이 없는 통곡물일 뿐만 아니라 면역 기능 활성화를 지원하는 화합물을 함유하고 있다는 연구 결과가 발표되기도 했는데요. 바로 베타글루칸이라고 불리는 섬유질의 일종이 귀리에 함유되어 있기 때문입니다. 이 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 된 것으로 잘 알려진 성분입니다. 때문에, 서구권에서는 건강한 아침 식사로 오트밀을 선택하기도 하는데요. 혈당관리는 물론 단백질​**​을 함유하고 있어 든든한 식사 대용식이라 볼 수 있네요. 

 

** 귀리 섭취 시 공급받을 수 있는 영양성분으로는 미네랄(구리, 철, 셀레늄, 아연), 폴리페놀계 항산화제, 글루타민이라고 불리는 단백질 종류도 있습니다.

 

건강한 탄수화물05, 감자
전 세계적으로 감자는 약 4,000~5,000개의 품종이 있다는 사실 알고 계셨나요? 감자의 종자에 따라 함유하고 있는 성분은 조금씩 다르지만 대게, 감자는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 철, 티아민을 포함한 여러 영양소의 중요한 공급원이며 과일과 채소 중 오렌지와 사과에 이어서 총 페놀 함량(항산화제의 일종)이 세 번째로 높습니다. 또한 감자에는 저항성 전분(RS)이라는 독특한 유형의 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 감자를 조리하고 식힐 때 상당히 증가합니다. 저항성 전분은 장에서 발효되어 단쇄지방산(SCFA: Short Chain Fatty Acids)이라는 화합물을 생성합니다. 이 화합물은 신체와 정신건강 개선에 관련된 화합물이라고 합니다. 또한, 감자는 또한 파스타나 쌀과 같은 다른 전분 탄수화물보다 포만감을 더 높여 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

건강한 탄수화물06, 두류(콩류)
최근 들어 슈퍼푸드 트렌드에 빠지지 않는 렌즈콩(렌틸콩), 완두콩, 병아리 콩을 비롯한 모든 종류의 콩은 탄수화물이 풍부하고 섬유질, 단백질, 그리고 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연 및 비타민 B를 포함한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 

 

2021년 발표된 한 연구에서는 콩류가 섬유질과 칼륨의 과소 소비를 제거하는 동시에 건강한 체중 관리를 지원하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 결론을 내렸습니다.
콩류에는 항산화 성분 또한 풍부한데요. 하루에 0.5컵의 조리된 콩류를 섭취하면 전반적인 영양 섭취가 증가하고 염증이 감소하며 혈압이 낮아지고 심장병, 암 및 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다고 합니다.

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원문에서는 이 밖에도 통곡물이지만, 영양성분은 씨앗과도 유사한 퀴노아, 다이어트 식단에 빠지지 않는 고구마, 탄수화물 성분을 가지고 있는 채소에 대해 소개하고 과학적인 근거자료를 함께 소개하고 있으니, 더 상세한 내용이 궁금하시다면 원문 페이지를 방문해 읽어보실 것을 추천드립니다.

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본 내용은 미국의 건강 매체 health를 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기>> https://www.health.com/carbs-you-need-in-your-diet-7482393