저강도/중강도/고강도 운동 (같은 운동이더라도 어떻게!가 중요해욥)

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규칙적인 운동과 신체활동은 건강 증진을 위해 가장 중요한 활동 중 하나입니다. 많이 움직이고, 적게 앉아있는 것은 모든 사람에게 건강상 큰 이익을 줍니다. ‘운동’과 ‘신체활동’은 몸을 움직인다는 공통점이 있어 일상적으로 혼용되지만, 엄밀히 말하면 다릅니다.​

세계보건기구(World Health Organization, WHO)는 ‘신체활동’을 '근육의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임'이라고 정의합니다. 걷고 뛰고 말하고 음식을 만들고 청소하는 모든 움직임이 신체활동입니다. 신체활동을 직업적 신체활동, 여가활동, 가사활동, 출근이나 통학과 같은 이동으로 구분하기도 합니다.
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‘운동’은 신체활동의 한 종류로서 '계획적으로 구조화된 반복적 움직임'을 의미합니다. 간단한 예를 들면, 체중을 조절하기 위해(계획) 하루 1시간 동안 달리기(팔다리를 엇갈려 움직이면서 몸을 이동시키는 구조적 움직임)를 하는 것은 ‘운동’입니다. 정리하면 운동은 일정한 계획하에 구조적인 움직임으로 이루어지는 신체활동이라고 할 수 있습니다.
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운동은 얼마나 힘이 드는가에 따라 저강도, 중강도, 고강도 운동으로 분류하며, 신체활동에 이용하는 에너지 대사 체계나 이와 관련된 운동의 목적에 따라 유산소 운동과 무산소 운동(근력 강화운동)으로 나누기도 합니다.

 

 

1. 운동 강도에 따른 분류

운동의 강도는 그 운동을 하는 데 얼마나 힘이 드는 가에 따라 분류합니다. 운동강도는 일반적으로 절대적 강도와 상대적 혹은 주관적 운동 강도로 나눕니다. 

절대적 운동 강도란
개인의 심폐기능이나 산소 이용 능력을 고려하지 않고 활동 중에 소비되는 에너지의 양만을 나타냅니다. 절대적 운동 강도는 대개 MET 신진대사 해당치로 표시합니다. 1 MET는 깨어 있는 동안 조용히 앉아 있을 때의 대사율 및 에너지 소비입니다. 저강도 운동은 3 MET 미만, 중등도 운동은 3~5.9 MET, 고강도의 운동은 MET이 6 이상입니다. 

​상대적 운동 강도란
활동에 필요한 개인의 노력 수준을 나타내며 개인의 심폐 및 대사기능을 고려해 표현합니다. 상대적 운동 강도는 다시 객관적 운동 강도와 주관적 운동 강도로 나눌 수 있습니다. 객관적 운동 강도는 운동 중 신체가 운동에 반응해 변하는 여러가지 객관적인 지표의 변화를 측정해 확인할 수 있습니다. 객관적 지표로는 분당 심박수, 운동시 소모되는 산소 섭취량, 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하는 젖산 역치(lactate threshold), 운동 시 호흡수가 급격히 증가하는 환기 역치(ventilator threshold) 등이 있습니다. 주관적인 운동 강도는 아무것도 하지 않고 쉴 때를 수치 6, 최대한 힘들게 운동하는 상태를 20으로 정해 운동 시 스스로 느끼는 ‘힘듦’의 정도를 수치화하는 방식입니다(보그 척도, Borg scale). 이를 ‘자각인지도(RPE, rating of perceived exertion)’라고도 합니다. 중강도 운동은 13~14점에 해당합니다. 단 이런 운동 강도 표현은 사람들에게 익숙하지 않고, 얼마나 힘든지 직관적으로 이해하기 어렵기 때문에 운동 강도 범위를 0~10으로 변경해 사용하기도 합니다(수정 보그 척도, modified Borg scale). 이때 휴식 상태는 0점, 최고로 힘든 상태는 10점, 중강도 운동은 5점이 됩니다.

​건강 증진을 위해서는 중강도 이상의 운동을 권합니다. 같은 종류의 운동도 어떻게 하느냐에 따라 강도가 달라집니다. 예를 들어 천천히 걸으면 저강도 운동이지만, 속도를 높여 빨리 걸으면 중강도 운동이 됩니다. 복식 테니스는 일반적으로 중강도 운동이지만, 단식 테니스는 고강도 운동입니다. 
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1) 저강도 운동
저강도 운동은 매우 쉽고, 낮은 강도의 운동입니다. 수정 보그 척도로 1~3점에 해당합니다. (수정 보그 척도 0점은 휴식을 취하는 상태입니다.) 

​2) 중강도 운동​
중강도 운동은 ‘노래를 부르면서 하기 힘든 정도'의 강도입니다. 가만히 앉아 있을 때보다 3~6배의 에너지를 소모하는 활동으로 건강한 사람이 빠르게 걷는다든지(시속 4.5~8 km 수준), 탁구, 배드민턴, 볼룸댄스가 그 예입니다. 수정 보그 척도로 4~6점에 해당합니다. 

​3) 고강도 운동
고강도 운동은 ‘대화를 하기 힘든 정도’에 해당합니다. 가만히 앉아 있을 때보다 6배 이상의 에너지를 소모하는 조깅과 달리기(시속 8 km 이상), 자전거로 오르막길을 오르기, 분당 100회 이상의 줄넘기 등을 예로 들 수 있습니다. 수정 보그 척도로는 7~10점에 해당합니다.

이미지 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 사이트

 

2. 목적에 따른 분류 

​1) 유산소 운동

지구력 운동 또는 심장 운동이라고도 하며, 특정 시간 동안 율동적으로 대근육을 움직입니다. 심박수가 증가하고 호흡이 가빠집니다.
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2) 근력 강화 운동
저항 운동을 포함하는 근육 강화 운동입니다. 체중을 들어올리면 몸의 근육에 힘을 주어 움직이게 됩니다. 여러 근육을 강화하기 위해 무거운 물체를 여러 번 들기도 하며, 탄성 밴드나 체중을 이용해 저항을 유발할 수도 있습니다. 근력 강화 운동은 강도, 빈도, 세트와 반복 수라는 세 가지 요소로 이루어집니다. 강도는 얼마의 무게를 들어 올리는지(무게 또는 힘의 양), 빈도는 얼마나 자주 근력 강화 운동을 하는지, 세트와 반복은 몇 회 반복하는지를 나타냅니다. 
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3) 뼈 강화 운동
체중 부하 운동이라고도 하며 뼈의 성장과 강화를 촉진하는 활동입니다. 일반적으로 지면과의 충돌에 의해 생기는 힘으로 에어로빅이나 줄넘기, 달리기 등이 이에 해당합니다 
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4) 균형 운동​
정지해 있거나 움직이는 동안 넘어지려는 힘에 저항하는 능력을 향상시키는 운동입니다. 등, 복부 및 다리의 근육을 강화하면 균형 역시 향상되는데, 런지 , 뒤로 걷기 등이 여기 해당합니다 
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5) 다중 복합 운동
유산소, 근력 강화, 균형 운동이 한 가지 이상 복합적으로 포함된 운동입니다. 춤이나 요가, 원예, 스포츠 등은 여러 유형의 운동을 포함하는 다중 복합 운동입니다. 
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* 운동에 관한 정보가 더 궁금하시다면 질병관리청 국가건강정보포털 사이트를 방문하여 원문을 읽어보실 것을 추천합니다!

본 내용은 질병관리청 국가건강정보포털 > 건강정보 > 운동 부분 발췌하여 작성하였음을 밝힙니다. 
원문 보러 가기 ▷ https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5293