심장 건강을 유지하는 방법

심장을 건강하게 유지하는 방법이 있나? 싶지만, 24시간 쉬지 않는 장기라는 점이라는 떠올려보면 관리가 필요하다는 걸 알 수 있습니다. 쉬지 않는 장기인 심장! 건강하게 유지하는 팁에 대해 알아보세요!

 

심장 건강을 유지하는 방법

꾸준히 운동하기
미국심장협회(AHA)는 일주일에 75분~150분 정도의 운동을 하는 것이 심혈관 건강을 유지하기 위해 좋다고 전하였는데요. 중강도 운동이라면 일주일에 150분 / 고강도 운동이라면 일주일에 75분을 권장한다고 합니다. 

일주일 권장량을 중강도와 고강도를 나눠 설명하자면, 
중강도 운동을 150분 정도 할 것을 권장한다고 하는데요. 경보, 탁구, 배드민턴과 같은 운동을 일주일에 50분씩 3일에 나눠하거나 30분씩 5일에 나눠하는 것을 추천합니다. (*중강도 운동은 노래를 부르면서 운동하기 힘든 수준/정도) 

고강도 운동을 선택했다면 일주일에 75분 정도할 것을 권장한다고 하는데요. 시속 8km 이상의 속도로 조깅이나 달리기, 분당 100회 이상의 줄넘기, 자전거로 오르막길 오르기와 같은 운동이 고강도 운동에 해당됩니다. 줄넘기를 매일같이 10분~11분 정도 하는 것을 추천합니다. (*고강도 운동은 대화하기 힘든 정도의 운동)

​이렇게 꾸준한 운동은 심박수를 주기적으로 자극해 심혈관 시스템을  더욱 효율적으로 만들어줄 수 있다고 합니다. 

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혈압을 좋은 범위로 유지하세요
자신의 혈압을 아는 것은 매우 중요합니다. 고혈압이 특별한 증상이 없으므로 모르고 지내다가 갑자기 혈압이 높아진다면 심각한 건강 상태에 이를 수 있습니다. 때문에, 나의 평소 혈압 범위가 어떤지 체크하고 알아두세요. 고혈압 범위에 해당된다면 의료기관을 방문해 정확한 진단을 받고 응급약이나 평소 혈압을 관리할 수 있는 약을 처방받아 복용하실 것을 추천드립니다.

 

 

식단을 관리하세요
건강한 식단은 건강관리의 필수가 되어가고 있습니다. 그중에서 해외에서 주목받는 것은 DASH식단 = 지중해 식단과 거의 유사합니다만, 지중해식에 유제품과 고기의 비중이 조금 더 높은 식단이라고 합니다. 미국 심장협회(AHA)는 DASH식단이 심장 건강에 좋다고 전한 바 있는데요. 고혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선해 심장병 위험을 줄인다는 연구 결과를 주목했기 때문입니다. 

 

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​야채, 과일, 통곡물, 콩류 또는 콩류를 많이 섭취하세요.
식단에 건강한 지방을 많이 포함하세요. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 씨앗, 견과류도 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 저지방 또는 무지방 유제품, 계란, 가금류 등의 음식을 적당히 즐겨보세요. 생선의 양은 낮거나 중간 정도입니다. 생선에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

 

적정 체중 관리가 중요합니다.
우리는 늘 비만과 과체중이 건강을 빠르게 나쁘게 한다는 사실에 대해 경각심을 가지고 있는데요. 단순히 건강에 좋지 않은 정도가 아니라 과체중이나 비만도 심장병 위험을 증가시킬 수 있다는 연구결과를 주목해 주세요. Circulation 저널에 발표된 미국 심장 협회의 2021년 과학 성명에서는 비만이 이상 지질혈증, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 수면 장애를 포함한 심혈관 위험 요인에 직접적으로 기여한다고 발표됐습니다 . 비만은 또한 다른 심혈관 위험 요인과 관계없이 심혈관 질환의 발병 및 심혈관 질환으로 인한 사망을 초래합니다. 하지만, 전반적인 체지방량만으로 심혈관 합병증의 취약성을 논하기에는 어려운 점이 있다고 동시에 밝혔는데요. 신체 부위별 체지방 분포의 개인차가 심장 건강에 영향을 다르게 미치기 때문이라고 합니다. 하지만, 비만으로 진단받은 경우라면, 체지방량의 분포와 관계없이 전반적인 체지방량을 줄임으로써 심장 건강에 여러 가지 이점을 얻을 수 있다는 사실을 기억해 주세요!

 

스트레스 관리와 해소법이 필요합니다.
기본적으로 스트레스는 심리적 압박감뿐만 아니라 심장에 부하를 줄 수 있다고 하는데요. 미국 심장협회(AHA)에 따르면, 평소 활동량이 부족하고 과식을 즐겨 하는 편이라면, 스트레스가 고혈압과 고 콜레스테롤을 유발할 수 있으며, 이는 심장질환 발병의 위험을 높인다고 합니다. 어쩔 수 없이 스트레스 상황에 놓이게 된다면 심호흡과 같은 방법을 통해 빠르게 안정을 되찾도록 하는 것이 중요합니다. 만성적인 스트레스 상태라면 하루에 명상이나 심호흡 운동 시간을 가져 감정적 이완 상태를 꾸준히 가져주는 것이 좋습니다. 또한, 나만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 심혈관 질환뿐만 아니라 나의 몸과 마음의 건강을 위해 좋을 것입니다. 

 

 

금연하세요! 
새해 목표에 금연이 있으신 분들!!! 흔들림 없이 그 결심을 이어가시길 바랍니다. 흡연은 모든 종류의 심각한 건강 문제와 연관이 있으며, 담배를 피울 때 혈압이 올라가고 심장마비와 뇌졸중 에 걸릴 위험이 높아진다고  합니다. 폐 건강뿐만 아니라 나의 심혈과 그리고 전반적인 건강 상태 개선을 위해 올해는 금연에 꼭 성공하시길 응원합니다!!

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하루 한잔 레드와인으로 심장 건강을 관리하는 건 안돼요! 
미국 심장협회(AHA) 저널인 Circulation에 2017년 발표된 연구에 따르면 하루에 레드 와인 한 잔을 마시면 심장병으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 내용이 전해진 바 있습니다. 미국 심장협회에서는 그러나 동시에, 레드 와인을 마시는 것이 심장 건강을 향상 시킨다는 것을 증명하는 바는 없다고 함께 전하였는데요. 일반적으로 알코올은 심장에 독성작용을 하는 성분이라는 사실을 유념하시고 알코올 분해라든지 개인의 건강 상태에 따라 작용이 상이할 수 있으므로, 레드와인을 과용/과음하시지 않는 것을 추천드립니다. 
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충분한 수면이 필요합니다.
충분한 수면(적정 수면시간 7~9시간)을 취하는 것이 건강에 좋다는 이야기 들어보셨지요? 지속적인 수면 부족은 고혈압과 연관되어 있으며 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다고 합니다. 또한, 24시간 쉬지 않는 장기인 심장에게 수면시간 동안의 안정 박동은 심장이 재충전하기 좋으므로 꼭 필요한 시간이라고 합니다. 또한 잠은 심박수를 낮춰줄 뿐만 아니라 호르몬이 안정되며 스트레스를 감소시켜주므로 몸과 마음의 건강에 좋다는 점을 기억해 주세요!

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본 내용은 미국의 건강 매체 health에서 게재된 내용을 참고하여 부분 발췌/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://www.health.com/condition/heart-disease/heart-health