다낭성난소증후군(PCOS)에도 관리해야 할, 인슐린 저항성! 인슐린저항성을 줄이는데 도움되는 음식을 알아보세요~

인슐린이란? 
인슐린은 췌장의 랑게르한섬 내의 베타세포에서 만들어지고 분비되는 호르몬입니다. 우리가 음식을 섭취하면 여러가지 성분으로 분해하여 우리 몸이 흡수하게 되는데요. 그중에서, 탄수화물에서 분해된 포도당을 혈액 내로 분비된 인슐린이 몸 속의 여러 장기에서 이용할 수 있도록 운반을 도와 혈당을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 또한, 과다한 당을 간에 저장하는데 일조하여, 우리가 섭취하는 주요 영양소인 지질과 단백질의 대사에도 중요한 역할을 수행합니다. 

인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성이란, 여러가지 원인에 의해 인슐린이 자기 할 일 (포도당 분배 및 저장)을 제대로 하지 못하는 상태로 포도당 균형을 제대로 다루지 못하는 것을 말합니다. 대한내과학회지의 인슐린저항성의 발생기전에 따르면, 정확하고 간략하게 설명하기는 어렵다고 말하는데요. 인슐린 저항성 상태라도 모든 인슐린작용이 동시에 같은 정도로 감소하는 것도 아니고, 신장에서 염분 저류 및 간에서의 지방산 신합성과 같은 기능은 저하되지 않고 인슐린저항성에 동반되는 고인슐린혈증에 의해 오히려 증가됨으로 인슐린저항성관련 대사질환의 병인에는 인슐린작용 중 저하된 기능과 고인슐린혈증에 의해 증가되는 기능이 모두 함께 관여하는 것으로 이해되고 있기 때문이다. 그러나 인슐린 작용 중 당질 및 지질대사에 대한 작용이 감소된 상태가 대사성질환의 발병과 깊은 연관성을 나타내고 비만 및 고지방식이에 의한 인슐린저항성 초기부터 관찰됨으로 이를 일반적으로 인슐린저항성이라 한다. 고 전하였습니다. 

인슐린과 인슐린 저항성에 대해 정보를 참조한 사이트
1) 삼성서울병원 당뇨소식지 https://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/347/webzine_347_1.html
2) 전남대학교병원 https://www.cnubh.com/health/medicine/info.cs;WEB_JSESSIONID=4D97CB7491DFA5818EEAAEF2ABADC293?act=view&infoId=588&searchKeyword=&searchCondition=&pageIndex=2
3) 대한내과학회지 제 77권 제 2호 2009 '인슐린저항성의 발생기전' https://www.ekjm.org/upload/7702171.pdf?ref=blog.unswt.com

 

놀랍게도, 인슐린 저항성은 PCOS(다낭성난소증후군)과도 긴밀한 연관성이 있다고 하는데요. 과학 연구에 따르면 PCOS가 있는 여성의 75-95%가 어느 정도 인슐린 저항성을 가지고 있다고 합니다. 하지만, PCOS을 가지고 있는 사람들이 겪는 인슐린 저항성이라면, 식단과 라이프스타일 개선(충분한 수면, 적절한 비율의 유산소 운동과 근력운동, 스트레스 해소)을 통해 좋아질 수 있다고 하는데요. 

오늘의 포스팅을 통해 인슐린 저항성을 감소시키는 음식 N가지를 알아보세요!

인슐린 저항성을 감소시키는 음식 4가지

1. 아마씨
아마씨는 오메가 3 지방산, 항산화제가 풍부하며 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 아마씨는 항산화 성분인 리그난을 다량 함유하고 있습니다. 임상 연구에서 PCOS가 있는 여성의 혈당과 인슐린 저항성에 미치는 영향을 살펴본 결과, 하루 30g의 아마씨를 섭취한 사람들의 인슐린 저항 수준이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 아마씨 가루 10g을 한 달 동안 보충한 결과 공복 혈당이 19.7% 감소했습니다. 

2. 계피
계피는 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부하고 인슐린 저항성에 이로운 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 1-6g의 계피(실론 시나몬)를 40일 동안 섭취하면 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 계피 추출물이 인슐린 신호 전달 경로의 활동을 증가시켜 인슐린 저항성을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 또 다른 연구에서는 다낭성난소증후군(PCOS)을 가진 여성을 8주 동안 매일 계피와 위약을 복용하도록 무작위로 배정했도기준 인슐린 민감성에 대한 비교를 실시한 결과, 계피를 섭취한 그룹에서는 인슐린 저항성이 상당히 감소했지만 위약 그룹에서는 그렇지 않은 것으로 나타났다고 합니다.

3. 사과식초 (Apple vinegar)

요즘 건강아이템으로 주목받는 애플 비네거(비니거)는 우리가 알고있는 양조식초 옆 사과식초랑은 조금 다릅니다. 으깬 사과를 효모에 노출키고 설탕을 발효시켜 알코올로 만들 때 만들어집니다. 그런 다음 박테리아를 첨가해 알코올을 더욱 발효시켜 아세트산으로 만드는 과정을 거칩니다. 이것이 사과식초의 주요 성분인데요. 과학적 연구들에 따르면, 사과식초(애플 비네거)가  건강상의 이점에 기여할 수 있다는 연구들을 제시하였는데요. PCOS 환자의 인슐린 저항성에 대한 사과식초의 효과를 살펴보기 위해 한 연구에서는 90~110일 동안 매일 사과식초 15g을 함유한 음료를 마신 7명의 환자를 대상으로 했습니다. 배란, 월경 간격, 공복 혈청 포도당 수치, 공복 혈청 인슐린 수치, 황체형성호르몬(LH), 난포자극호르몬(FSH), 테스토스테론을 전후로 비교했습니다. 사과식초를 마신 사람은 위약군에 비해 인슐린 저항성이 감소했습니다. 또한 7명의 참가자 중 4명에서 40일째에 배란 월경이 관찰되었습니다. 또 다른 연구에 따르면 탄수화물이 많은 음식과 함께 하루에 20g의 사과식초를 섭취한 결과, 1주일 후 인슐린 민감도가 34% 증가한 것으로 나타났습니다.

4. 블루베리 
블루베리에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 생리활성물질인 안토시아닌을 많이 함유한 과일은 대게 짙은 색소가 담긴 껍질에 항산화 성분이 풍부합니다. 블루베리는 또한 혈당 지수가 낮아 음식물이 포함된 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향이 낮습니다. 블루베리와 인슐린 감수성을 조사한 연구에서 실험 그룹은 22.5g의 블루베리 바이오 활성, 즉 영양가는 같지만 블루베리 바이오 활성을 첨가하지 않은 스무디를 섭취했습니다. 연구 후 블루베리 그룹에서 인슐린 감수성이 향상되었습니다. 이는 블루베리 전체의 바이오 활성이 인슐린 저항성을 개선할 수 있음을 나타냅니다.


이밖에 원문에서는 녹차, 아보카도, 콩과 식물, 페누그릭 씨앗이 인슐린 민감성을 줄이는데 도움이 된다고 소개하였습니다. 또한 이러한 식재료들을 우리 식단에 어떻게 포함해 먹을 수 있는지 안내하고 있으니 자세한 정보가 궁금하시다면 아래의 원문페이지 방문을 추천드립니다. 

본 내용은 미국의 임상영양사 마사맥키트릭크의 건강 블로그에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다. 
https://marthamckittricknutrition.com/foods-that-decrease-insulin-resistance/