심장 건강 관리에 좋은 식단(미국심장협회 AHA가 추천하는 순위는?!)

심장 질환은 우리나라 사망 원인 2위를 차지하고 있는 요인으로 몇십 년째 2위를 차지하고 있으며 전 연령대(0세부터 80세 이상 까지) 사망원인 TOP5안에 드는 질환입니다. 영유아, 소아청소년기에는 선천적 기형이나 본태성 원인이 크겠지만, 청소년기를 지나 성년이 되면서부터는 식습관을 비롯한 생활습관이 심장 질환을 발병 및 악화시키게 되는데요. 

AHA(미국심장협회)의 저널 Circulation에 게재된 내용에 따르면, 현재 여러 가지 유행 중인 식단 중에는 "영양에 대한 잘못된 정보도 있고, 잘못된 점이 부각된 채 유행하고 있음"을 지적했습니다. 

따라서, AHA는 유행 중인 식단들이 미국 심장 학회(American heart Association)에서 발표한 기준에 부합하는지를 임상적, 문화적 요인을 파악하여 보다 나은 심장에 좋은 식단에 대해 다음과 같이 제안하였다고 합니다. 

심장 건강에 좋은 식단의 특징

AHA에서 발표한 2021년에 심장 건강에 좋은 식단을 위한 주요 특징을 분석한 성명은 다음과 같습니다. 
1. 건강한 체중을 유지하기 위해 음식과 칼로리 섭취를 신체 활동과 균형 있게 조절합니다.
2. (보충제 대신) 음식으로부터 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 과일과 채소가 포함해야 합니다. 
3. 전곡 및 전곡으로 구성된 기타 식품을 선택합니다.
4. 견과류와 콩류, 생선이나 해산물, 저지방 또는 무지방 유제품, 살코기 등 건강한 살코기 및/또는 고 섬유질 단백질의 공급원을 포함하며 붉은 고기와 가공육은 제한합니다.
5. 올리브유나 해바라기유와 같은 열대가 아닌 액상 식물성 오일을 사용합니다.
6. 가급적 고도로 가공된 식품보다는 최소한으로 가공된 식품을 선택합니다.
7. 첨가당이 들어간 음료 및 음식 섭취를 최소화합니다.
8. 소금이 거의 없거나 전혀 없는 음식을 선택하거나 준비합니다.
9. 알코올 소비를 제한합니다.

심장건강 관리에 좋은 식단

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DASH 다이어트
DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식단으로 미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)가 주도한 연구에서 개발되었습니다. DASH 다이어트는 특정 음식 군(채소, 과일, 통곡물, 무지방 혹은 저지방 유제품, 생선, 가금류 통, 견과류 및 식물성 오일) 을 강조하며, 건강한 식습관을 통해 혈압을 낮추는 데 중점을 둡니다.
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지중해식 식단
지중해식 식단은 지중해 지역에 사는 사람들을 기반으로 합니다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 이 식단은 식물성 식품과 통곡물, 그리고 건강한 지방에 초점을 맞춥니다. 하지만 지중해식 식단은 하루에 와인 한 잔을 허용하고 소금 섭취를 크게 제한하지 않아, 심장 건강에 좋은 DASH 식단보다 낮은 순위를 차지했다고 합니다. 

페스키리언 혹은 페스코 식단
채식주의 식단의 한 유형인 페스코 식단은 생선을 포함하는 식물성 식단 패턴입니다. 페스키리언이란, 가금류를 포함한 고기를 전혀 먹지 않지만 해산물, 유제품, 계란, 식물성 식품을 섭취하는 사람들을 말합니다.

오보-락토-채식주의 식단
채식주의 식단의 한 유형인 오보-베지테리언 식단(계란 허용), 락토-베지테리언 식단(유제품 포함), 고기와 해산물을 전혀 먹지 않지만 유제품(예: 우유 ), 계란, 식물성 식품을 섭취하는 사람들.  AHA는 위와 같은 채식주의 식단이 DASH나 지중해식 식단과 유사하므로 심장 건강 관리에 좋다고 전하였습니다. 

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비건 식단
비건 식단은 엄격한 채식주의 식단을 말하는데요. 식물성 식품을 섭취하고 동물성 제품을 피하는 데 중점을 둡니다. 하지만, 비건 식단은 특정 영양소의 결핍을 야기할 수 있으므로 담당의나 담당 영양사와의 상담을 통해 별도의 영양 보충제를 함께 섭취할 것을 권한다고 합니다.

저지방 식단
저지방 다이어트는 총 섭취 칼로리의 30% 미만으로 지방 섭취를 제한하는 식단입니다. 저지방 식단은 미국 펜실베이나 주립대학교 영양학과 Barbara Rolls 교수가 개발한 Volumetrics Diet(음식의 부치를 늘려 포만감을 증가시키고 칼로리는 낮게 유지하는 것)와 미 국립 콜레스테롤 교육 프로그램에서 개발한 Therpeutic Lifestyle Change Diet(콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식단)을 참고하는 식단이라고 합니다. 저지방 식단은 지방의 구분 없이 지방의 총량만을 제한하는 것으로 AHA가 목표로 하는 건강한 심장 관리에는 부족한 부분이 있어 이 식단을 2등급으로 평가하였습니다. 

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극 저지방 식단 / PCRM 식단
극 저지방 식단은 지방 섭취를 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 식단으로 PCRM(Physicians Committee for Responsible Medicine) 식단과 구성이 유사합니다. 대체적으로 비건 식당과 비슷하지만, 소량의 저지방 식품 섭취할 수 있도록 구성된 것이 특징인데요. AHA는 이러한 식단이 비건 식단인 경향이 있다고 말하며, 일부 연구에서 지방 동맥 축적의 진행을 늦출 수 있는 잠재력이 있다는 것을 보여주었습니다. 비건 식단과 마찬가지로 신체기능 활성에 필요한 일부 식품군을 제한하기 때문에 AHA는 심장 건강 관리를 위한 식단에는 3등급으로 평가하였습니다.

​저 탄수화물 식단
탄수화물을 총 칼로리 섭취량의 30~40%로 제한하는 식단으로 대게 GI 지수가 낮은 음식 섭취를 권장합니다. 저탄수 식단에서는 과일, 채소, 통곡물도 탄수화물 제공처로 섭취 제한을 권하고 있는데요. AHA는 저 탄수화물 식단이 건강한 식이 공급원 제한식으로 생각하여, 심장 건강 관리법으로는 3등급으로 분류하였습니다. 
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케토(케톤) 다이어트 / 팔레오 다이어트
심장 건강의 적으로 주목받는 적색육과 고지방 식품의 섭취를 장려하는 케토 식단과 팔레오 식단은 포화지방 함량이 높아 심혈관 질환 발병률을 높일 수 있습니다. 따라서, 심혈관 질환의 유전력이 있거나 건강 검진에서 심혈관 질환 관리를 요한다는 결과를 받으셨다면 특히나 피해야 할 식단방법입니다. 심장 건강에 문제가 있음에도 불구하고 체중 감량에 좋다고 했어!!라면서 절대 선택하시면 안 되는 식단이 바로 케토와 팔레오입니다. 

​케토 다이어트란 https://hyperthermia.tistory.com/1600
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본 내용은 미국의 건강 매체 prevention의 글을 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다. 
https://www.prevention.com/health/a43724381/best-heart-health-diets-aha/

 

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글을 작성하는데 참고한 사이트 - 통계청

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