변비 해소에 도움 되는 과일 5가지

변비는 전 세계 인구의 15~20%가량이 경험하고 있는 질환이라고합니다. 건강보험심사평가원의 통계 발표에 따르면, 우리나라 변비 환자 수는 2011년 57만 9,000명에서 2020년 63만 6,000명으로 최근 10년간 꾸준히 증가세를 보였다고 합니다. 이 집계는 의료기관이나 약품을 구매한 이력을 추적 통계한 것으로, 생각보다 더 많은 분들이 변비를 경험하거나 고통받고 있을 수 있다는 짐작할 수 있습니다.

 

변비는 섬유질(섬유소, 식이섬유) 섭취 부족, 여행, 약물, 호르몬 변화 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있다고 하는데요. 변비 증상을 완화하거나 해소하기 위해서는 충분한 수분과 풍부한 식이섬유를 지닌 식품을 섭취해야 한다는 사실은 많이 들어보셨을 겁니다. 취향에 따라 채소 섭취를 꺼리는 경우도 있고 식사 환경에 따라 충분한 채소를 먹지 못할 수 있잖아요? 그래서 조금 더 맛있는! 섬유질! 과일로 변비해소에 도움되길 바라는 마음으로 오늘의 콘텐츠를 준비해 보았습니다. 

 

변비에 도움되는 과일 5가지 

 

1. 말린 서양 자두/건 자두(프룬, prune)
건 자두(말린 서양 자두)는 변비를 예방하고 치료하는 데 가장 효과적이고 연구된 과일 중 하나입니다. 자두는 섬유질과 소르비톨이 풍부하여 배변을 자극하는 천연 완화제입니다 . 연구에 따르면 자두는 변의 일관성을 크게 개선하고 변비 완화 효과가 있는 것으로 알려진 또 다른 수용성 섬유질인 차전자피에 비해 완전한 자발적 배변 횟수(CSBM)를 늘렸습니다.

*완전한 자발적 배변이란, 약물 없이 일어나는 배변으로, 완전한 배출을 초래합니다(즉, 변을 본 후에는 잔변감이 없다고 느끼는 것을 의미합니다).

 

 

2. 사과

한국인의 1인당 과일 소비량이 지난 15년간 20% 가까이 급감했다는 조사결과를 보았습니다. 흑흑흑 '세계에서 과일이 제일 비싼 국가'라는 현실이자 타이틀을 가진 여파인데요.  농림축산식품부 '2023농림축산 주요통계"와 한국농촌경제연구원 '농업 전망 2024 보고서'에 따르면 1인당 과일 소비량이 2007년 67.9kg로 최대 정점을 찍은 이래로 2022년 55kg로 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 우리에게 친숙하고도 맛있는 과일인 사과는 우리나라 6대 과일에 들어가는데요. 사과는 1인당 소비량  11kg으로 2위(1위 감귤 11.8kg) 를 차지하는 섭취 비중이 매우 높은 과일로, 섭취 시 소화계에서 음식의 이동 시간을 개선하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴이 들어 있습니다. 펙틴은 또한 소화관에서 물을 흡수하여 더 크고 부드러운 대변을 만들어 배출하기 쉽게 합니다. 펙틴을 보충하면 대장 이동 시간이 늘어나고 변비 증상이 감소하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다는 과학적 연구가 있습니다.

 

 

3. 망고

달콤하고 향긋한 열대과일 망고는 푹익은 과육을 갈라냈을 때 실 타래처럼 찢겨지는 섬유질을 눈으로도 볼 수 있는 식이섬유가 풍부하고 뚝뚝 흐르는 과즙까지 있어 수분 함량도 높은 과일인데요. 연구에 따르면 망고의 변비 완화 효과는 과일의 섬유질 함량을 넘어 섬유질 이외의 영양소가 변비 완화에 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다. 뿐만 아니라,  4주간 300g의 망고를 꾸준히 먹은 시험 참가자들의 변비가 개선됐다는 우리나라와 미국의 공동으로 진행한 연구 결과가 있습니다.

 

 

4. 키위

당뇨를 가지고 계신분들이라면 과일 섭취가 매우 제한적입니다. 하지만, GI지수(혈당지수)가 높은 과일인 키위는 단맛이 느껴지는 것에 대비해 혈당이 천천히 올라 당뇨인들에게도 환영받는 과일입니다. 키위는영양소로 유명하지만 효과적인 변비 완화제로도 알려져 있는데요. 키위에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 들어 있기 때문입니다. 수용성 섬유질은 건강한 장내 미생물군을 지원하고 불용성 섬유질은 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 키위는 완전한 자발적 배변 횟수(CSBM), 변의 이동 시간, 배변 습관을 개선하여 별도의 변비약 투약 횟수를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 변비 완화는 키위의 섬유질 함량에 기인하며, 이는 대변의 부피를 늘리고 소화관을 통과하는 속도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또다른 연구에 따르면 매일 키위를 두 알씩 먹으면 변비와 복부 편안감이 개선되는 것으로 나타났습니다. 

 

5. 무화과

클레오 파트라가 좋아한 과일로도 유명하고 인류가 재배한 최초의 과일중 하나인 무화과는 뜨거웠던 여름의 말미, 가을의 시작을 알리는 과일로도 유명합니다. 부드럽고 달콤한 과육인 무화과는, 변비 증상을 완화하는 데 도움이 되는 과소평가된 과일입니다. 사과나 자두만큼 변비 완화 효과가 있다는 사실이 알려지지는 않았지만, 이중맹검을 거친 연구에 따르면 무화과 페이스트는 대장 통과 시간을 줄이고, 대변의 일관성을 개선하고, 변비와 관련된 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다. 
또 다른 연구에 따르면 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들 이 매일 말린 무화과를 4개 정도 먹은 결과, 위약 대조군인 참가자들에 비해 통증 증상과 딱딱한 변이 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

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오늘의 포스팅 작성에 참고한 사이트

1) 미국의 건강 매체 health: https://www.health.com/foods-to-make-you-poop-8717837#citation-18

2) 대한소화기학회 학술지 - 만성변비의 진단 : Diagnosis of Chronic Constipation

3) 아시아경제신문 24년 3월 10일 기사 https://www.asiae.co.kr/article/2024031009145308472

4) 매일경제 24년 3월 10일 기사 https://www.mk.co.kr/news/economy/10960599