콜레스테롤 관리에 좋은 음식

콜레스테롤! 콜레스테롤 관리가 중요하다고들 하던데, 콜레스테롤은 뭘까요?

동물세포의 세포막을 구성하는 데 필요한 기본 물질로, 식물에서는 합성되지 않고 동물에서만 합성된다. 여러 가지 생물학적 스테로이드 물질의 전구체(precursor) 역할을 하며 특히 성호르몬˙부신피질호르몬 등은 스테로이드 호르몬이기 때문에 콜레스테롤이 반드시 필요하다. 동물세포의 세포막을 구성하는 데 필요한 기본 물질로, 식물에서는 합성되지 않고 동물에서만 합성된다. 

스테로이드 대사물로 모든 동물의 세포막과 혈장에서 발견된다. 포유동물의 세포막을 이루는 주요 구성요소로 세포막의 투과성과 유동성에 영향을 미친다. 콜레스테롤이 지질단백질로 수송되는 양상에 따라 혈액 내 콜레스테롤 농도가 결정된다. 높은 농도로 콜레스테롤이 존재할 경우 죽상동맥경화증을 유발할 수 있다. 그리고 콜레스테롤은 재사용 가능하다. 간에서부터 분비된 콜레스테롤의 약 50%가 재흡수된다. [네이버 지식백과] 콜레스테롤 (시사상식사전, pmg 지식엔진연구소) 부분 발췌

 

콜레스테롤 관리에 좋은 음식

지방은 3개 필수영양소 중 하나로, 꼭 필요하고 죄가 없습니다. 하지만, 지방 속 콜레스테롤은 우리 몸에서 약 50%가 재흡수되지만, 재흡수하고도 넘치는 콜레스테롤은 결국 혈액에 남아 혈관 벽에 붙어 혈관 질환이나 심장질환을 유발하게 되는데요. 때문에, 건강한 식단은 이러한 일을 예방하면서도 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 하니, 오늘의 콘텐츠를 통해 알아보세요! 

콜레스테롤 감소를 위한 수용성 섬유질 섭취원 - 귀리와 통곡물
귀리는 높은 가용성 섬유질 함량하고 있어, 섭취 시 혈류에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 귀리에서 발견되는 가용성 섬유질의 일종인 베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산을 결합하여 신체에서 제거하는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 연구에 따르면 매일 오트밀 한 그릇만 섭취해도 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 상당히 낮출 수 있다는 결과도 있는데요. 귀리 외에도 보리와 현미와 같은 통곡물에도 유익한 섬유질이 들어 있습니다. 이들은 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 축적을 줄임으로써 심장 건강을 지원합니다. 이러한 가용성 섬유질과 불용성 섬유질 의 조합은 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 통곡물 섭취는 콜레스테롤을 관리하는 식단에 훌륭한 선택입니다.

높은 콜레스테롤 수치는 심장 건강의 적!, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 - 등푸른 생선
연어 , 고등어, 정어리와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 개선하는 것으로 입증되었습니다. 포화 지방산과 달리 오메가-3는 LDL 콜레스테롤을 증가시키지 않습니다. 오히려, 염증을 줄이고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데요. 여러 과학적 연구 결과에 따르면, 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취하는 것의 이점을 지속적으로 강조해 왔습니다. 오메가-3는 혈관의 탄력성을 유지하여 순환을 더 효율적으로 만들고 콜레스테롤 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 생선을 식단에 포함하는 것이 어렵다면, 오메가-3 보충제를 잘 챙겨먹는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 합니다. 

혈관 건강에 치명적이고 콜레스테롤을 높이는 지방! 지방은 적고 섬유질은 풍부한 - 콩류
렌즈콩(렌틸콩), 병아리콩 , 검은콩과 같은 콩류는 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 좋습니다. 제시된 콩류는 특히 지방이 거의 없고 콜레스테롤과 결합하여 혈류에서 제거하는 데 도움이 되는 가용성 섬유질이 가득합니다. 콩류를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 관리하는 데 도움되므로, 심혈관 질환 위험이 줄어듭니다. 높은 단백질 함량은 많은 동물성 단백질 에서 발견되는 포화 지방 없이도 지속 가능한 에너지를 제공합니다 .

지방이라고 다 같은 지방이 아니다! 콜레스테롤에 도움이 되는 건강한 지방섭취는 견과류와 씨앗으로!
아몬드 , 호두, 피스타치오 와 같은 견과류는 불포화 지방이 풍부하여 HDL(몸에 좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 여러 연구 결과에 따르면 견과류를 규칙적으로 먹는 사람이 더 건강한 콜레스테롤 비율을 가졌다고 전합니다. 아마씨와 치아씨드와 같은 씨앗류 또한 견과류와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 가득하여 심장 보호 효과를 더해줍니다. 샐러드나 시리얼 또는 요거트에 뿌려서 먹는다면, 건강한 영양을 더하여 섭취할 수 있습니다.

LDL을 낮추는데 도움주는 풍성한 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 - 과일과 채소

우리에게 친숙한 사과, 배 그리고 베리와 같은 과일에는 수용성 섬유질이 많이 들어 있습니다. 수용성 섬유질은 소화계의 콜레스테롤과 결합하여 혈류로의 흡수를 줄입니다. 사과에는 펙틴이, 베리류에는 폴리페놀이 풍부해 콜레스테롤 관리에 좋고 항산화 성분 흡수과 염증 수치 관리에도 좋습니다. 

 

시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 녹색 채소에는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 배출하는 화합물이 있어 LDL을 낮추는데 도움이 되는 식재료입니다. 또한 브로콜리와 방울 양배추도 섬유질이 매우 풍부하여 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

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본 내용은 미국의 건강매체 superfoodly에서 부분 발췌/편역/윤색하여 소개하였음을 밝힙니다.

https://superfoodly.com/top-6-foods-to-eat-for-high-cholesterol/