HDL콜레스테롤을 올리는 방법 (+ HDL이 좋은 콜레스테롤인 이유)

건강관리를 외치는 많은 매체에서는 콜레스테롤을 낮춰야한다, 콜레스테롤이 높으면 고지혈증 등등 혈관 질환 발병 위험요인이다!라고 외치지만, 건강에 좋은 콜레스테롤이라 불리는 것이 있습니다. 바로 HDL인데요!

HDL 왜 좋은 콜레스테롤이라고 불릴까요?

콜레스테롤에는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)의 두 가지 유형이 있습니다. HDL은 나쁜 콜레스테롤이라 불리는LDL(저밀도 지단백 콜레스테롤)을 동맥에서 또다른 동맥으로 이동시켜 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 동맥과 간으로 이동시켜 분해하고 체외로 배출하는 데 도움을 주기 때문에 "좋은 콜레스테롤"이라고 불리는 것이라고 합니다. 따라서, HDL 수치가 높을수록 심장 질환 위험이 낮아집니다.

 

미국 메이요 클리닉에 따르면, 생활 습관 변화가 HDL 수치를 높이는 효과적인 방법으로 심장마비 위험을 낮추는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. HDL을 높이는 데 도움이 되는 생활습관 변화로는 운동량 증가, 금연, 그리고 건강한 지중해식 식단을 꼽을 수 있는데요. 오늘의 콘텐츠를 통해 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법에 대해 알아보세요!

LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 HDL(좋은 콜레스테롤)수치를 올리는 법!

 

1. 규칙적인 운동을 시작하고 루틴(생활습관)으로 만들어보세요!
규칙적인 운동은 심장 건강 유지에 중요하며 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 중강도 유산소 운동과 저강도~중강도 지구력 운동은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 전했습니다. (최적의 운동량, 강도, 종류는 연구마다 다르며 개인마다 다를 수 있다는 점을 참고해주세요!) 미국심장협회(AHA)는 일주일 내내 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150분, 고강도 유산소 운동을 주당 75분 이상 할 것을 권장합니다. 또한, 중강도에서 고강도의 근력 강화 운동(예: 근력 운동이나 웨이트 트레이닝)을 주당 최소 2일 할 것을 권장했습니다. 

 

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2. 불필요한 체중을 감량하고 유지하세요
과체중이거나 비만인 경우, 체중 감량은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 캘리포니아 스탠퍼드 헬스케어의 임상 영양사인 Reah Groppo에 따르면, 전체 체중의 약 7%를 감량하는 것만으로도 신진대사에 변화를 주기에 충분하다고 주장했습니다.  복부 비만(허리 주변에 지방이 축적되는 것)은 심장병 위험과 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 저하와 관련이 있다는 학계의 주장이 있습니다. 운동과 다이어트로 복부지방만을 줄이는 것은 불가능하지만, 전반적인 체중 감량을 통해 건강 위험과 관련된 유형의 복부 지방을 다소 줄일 수 있습니다.

 

3. 금연, 흡연 중단이 HDL을 높이는 데 도움됩니다.
담배를 피우면 폐 질환, 암, 심장마비 위험 증가 등 여러 건강 문제가 발생할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 하지만 흡연이 좋은 콜레스테롤 수치를 억제하거나 낮출 수도 있다는 사실은 알고 계셨나요? 흡연은 HDL 콜레스테롤을 여러 가지 방식으로 감소시키는 것을 알려져 있습니다. HDL 합성을 억제할뿐만 아니라, 성숙을 막고,HDL의 제거와 대사를 촉진하는 역할을 하기 때문입니다. 따라서, 금연은 HDL 합성과 대사가 자연 수준으로 돌아가 HDL이 다시 제 역할을 할 수 있도록 도와주기 때문에 흡연을 중단하는 것만으로도 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 메타분석에 따르면 흡연과 HDL 수치 사이의 연관성을 뒷받침하는 "풍부한 증거"가 있으며, 흡연을 중단한 사람들의 HDL 수치가 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

4. 등푸른생선(지방이 많은 생선)을 식단에 포함하세요
지중해식 식단을 살펴보면 주로 생선, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일로 구성되어 있습니다. 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선이 풍부한 식단은 체내 HDL 입자를 증가시키는 것으로 나타났으며, 특히 살코기나 생선을 먹을 때 증가한다는 결론이 나왔습니다. 또 다른 연구에서는 생선 소비가 증가하고, 올리브 오일, 견과류, 콩류, 통곡물 섭취가 증가할수록 HDL 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 지중해식단과 같은 구성이 HDL콜레스테롤 개선에 도움이 되는 셈이죠. 등푸른 생선(연어, 고등어, 참치 등) 에 함유된 지방산인 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 기억해주세요! 

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이 밖에 원문에서는 다음과 같은 내용을 HDL콜레스테롤을 높이는 팁으로 소개하고 있습니다. 

- 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄이기

- 건강한 기름(=포화지방 함량이 적은 기름)으로 요리하기 

- 항산화 성분이 풍부한 식재료로 식단 구성하기 

보다 상세한 내용이 궁금하시다면 아래의 URL 방문하여, 읽어보실 것을 추천드립니다.

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한줄요약: 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕는 HDL을 위해서는 운동과 금연 그리고 건강한 식습관이 핵심!

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본 내용은 미국의 건강매체 everydayhealth에서 부분 발췌/편역/윤색하여 작성하였음을 밝힙니다.
https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/living-with/how-to-raise-hdl-cholesterol/